Så här engagerar du din kärna, plus 7 magövningar för en starkare mitt

Innehåll

• Vad exakt Är kärnan?
• Än sen då?
• Det är värt arbetet
• Hur vet jag att jag gör det rätt?
• Prova dessa Core-Blasters!
• Recension för

Har du svamlat och pustad dig igenom hundratals sit-ups utan att se resultat eller känna dig starkare? Du är inte ensam. Trots att våra favoritklassinstruktörer och tränare ständigt hamrar i orden "aktivera din kärna" kan det vara känt om våra muskler är faktiskt skjuta, oavsett hur hårt vi jobbar. Så varför verkar alla vara helt korkade? En grundträning är nyckeln till att ta din svett sesh-abs eller på annat sätt till nästa nivå.

Vad exakt Är kärnan?

Det är mer än sexpack-abs (som vi förresten alla har). Kärnan består av muskellager på magen, ryggen och rumpan, som stöder bäckenet och ryggraden. Dessa muskler arbetar som ett team för att hålla din hållning hög och ryggen säker från alla påfrestningar eller oönskade krafter som kan orsaka smärta eller skada på vägen. I ett nötskal, din kärna finns till för att hjälpa din bål att vända (tänk på din övre halva under en joggingtur - den rör sig lite från sida till sida) och för att motstå rotation (tänk på att hålla marken under en galen konsert). (Prova vårt Flat Belly Core Fusion-träning!)

Än sen då?

Din kärna är den hemliga ingrediensen för att få ditt bästa träningspass någonsin. Oavsett om du svänger med en kettlebell eller slår i spinnklassen, kan du arbeta med andra muskelgrupper på ett mer effektivt och effektivt sätt genom att använda kärnan. Har du någonsin försökt att öka vikten i en hantelpress och hitta dig själv som välvda ryggen rejält? Cue kärnan. Genom att zippa upp magen och klämma i rumpan är din ryggrad sätt mer skyddade och dina axlar kan röra sig genom ett säkrare rörelseområde.

Utanför gymmet hjälper en stark kärna till att motstå att du hamnar i en lutad hållning, vilket inte ser bra ut någon. När vi åldras blir det svårare att motstå tyngdkraften och dåliga hållningsvanor som har utvecklats genom åren. Att bygga en stark kärna så tidigt som möjligt kommer att hjälpa till att bekämpa böjning och avlasta mindre muskler från att göra det mesta av det arbete som verkligen hör till kärnan. (Dessa övningar kommer närmare din perfekta hållning.)

Det är värt arbetet

Det kan vara frestande att avstå från ett core-pass efter en hardcore-krets. Utmana dig själv att känna bränningen. Svaga kärnor främjar posturala avvikelser som kan fungera som värd för olika skador, från en diskbråck till löparens knä. Vi är ofta så fokuserade på skadan, vi glömmer att titta på den skyldige: en svag kärna. Kärnmusklerna fungerar som kroppens kraftverk, så det är viktigt att se till att dessa muskler är starka och robusta.

Hur vet jag att jag gör det rätt?

Att engagera din kärna är annorlunda än att suga in din mage. Tänk dig att du stärker dina magmuskler som om du ska studsa ett mynt från magen (#mål). De ska känna sig rotade och trygga. Rulla upp axlarna så att bröstet ser högt och stolt ut för att undvika att kollapsa i. Genom att försiktigt stoppa bäckenet och skjuta glutemusklerna ska du känna att den nedre delen av din magmuskler engagerar sig för att stödja din nedre ryggrad.

Prova dessa Core-Blasters!

Katt/ko: Denna mjuka gungrörelse genom bäckenet är perfekt för att vakna upp magen innan du sätter igång träningen.

A. Kom på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna. På ett inandning, titta upp och välv ryggraden, lyft svanskotan och rulla axlarna bort från öronen (ko).

B. På en utandning, tryck bort golvet med händer och knän, och runda ryggraden (katt), avkopplande huvudet mot golvet. Det är 1 rep. Fortsätt växelvis i upp till 10 reps.

Tips för tränare: Rikta in andan efter rörelsen - andas in medan du böjer ryggen och tittar mot himlen, andas ut för att skjuta upp magen när du rundar ryggen, så att huvudet hänger tungt. Känner du det här mer i dina axlar? Försök att mjukna armbågarna för att motstå frestelsen från dina armar som gör jobbet.

Hip Bridge: Detta är en av de mest grundläggande övningarna som nästan alla borde ha i sitt träningsprogram! Det är viktigt eftersom dina flöjter taggar teamets ryggradstabilitet med din abs-för att kunna gå vidare med mer intensiva övningar, det är nödvändigt att båda komponenterna i din kärna är lika starka. Försök att använda detta som en aktiv återhämtning för att förstärka den korrekta muskelaktiveringen under dina marklyft.

A. Ligg på rygg med böjda knän och platta fötter. Lyft höfterna upp mot taket för en bro.

B. Släpp dina höfter för att sänka bäckenet två tum från golvet och klämma ihop dina glutes. Det är 1 rep. Upprepa i 10 reps.

Tips för tränare: Håll ner tårna! Tryck genom dina fotbågar för att avfyra dina hamstrings och glutes medan du håller dig utanför din nedre del.

Underarmsplanka: Underarmsplankan är gjord för dem som har skadebenägna handleder och är en klassisk övning av en anledning: Den framhäver alla dina kärnmuskler genom att motstå rotation!

A. Börja i armhävningsposition på underarmarna. Håll armarna vinkelrätt mot kroppen och bilda en rak linje från axlarna till anklarna. Aktivera kärnan och håll kvar i trettio sekunder.

Tips för tränare: Rulla axlarna tillbaka innan du kommer i position. Detta hjälper dig att hålla ett öppet bröst under din planka. Psst: Kläm din rumpa! Det kommer att underlätta en platt, nedre rygg genom hela övningen, vilket kommer att hålla dig från att runda eller hyperextenderar ländryggen, vilket kan leda till diskbråck och klämda nerver.

Sido underarmsplanka: Syster till din främre planka, sidoplattan lyfter fram muskler som hjälper dig att rotera snabbt och säkert. Extra förmåner? En nipad midja blir din på nolltid.

A. Ligg på sidan med nedre armbågen på golvet. Lyft upp höfterna så att kroppen bildar en rak linje från anklar till axlar. Förläng överarmen i sidled så att det är vinkelrätt mot golvet. Koppla in kärnan och håll kvar i 30 sekunder.

Tips för tränare: Börja enkelt. Börja med ditt nedre knä på marken för att upprepa korrekt muskelaktivering. Föreställ dig att skicka din nedre höft till himlen. Om du känner att det här är mer av en stretch än ett träningspass, räta ut benen och försök att vackla fötterna med den översta foten framför den nedre foten. Fortfarande gäspar? Stapla fötterna! Håll ett öga på att kvadrera av din övre och nedre höft hela tiden.

Plankjack: Om du har fått din främre planka ner till en vetenskap, vrid den upp ett snäpp genom att lägga till dynamisk rörelse! Hoppa tårna till utsidan av en yogamatta och sedan ihop igen samtidigt som du behåller din vackra, platta rygg.

A. Börja i en fullständig plankposition med fötterna ihop och abs hårt.

B. Hoppa isär fötterna i ett brett V, hoppa sedan omedelbart tillbaka dem igen (som en hoppjack). Det är 1 rep. Börja med att införliva 8 reps i din krets. Om detta känns superlätt, öka antalet till 10. Överväg att öka med två reps varannan vecka så länge du kan behålla en stark form.

Tips för tränare: Håll axlarna över händerna. Axlarna kan ta kraftiga stryk under denna övning om du inte är försiktig. Genom att hålla dem i rätt riktning gör kärnan allt arbete!

Bergsklättrare:Hej Fettförbränning! Dessa killar är ett av de mest effektiva sätten att få ditt hjärta att pumpa och nå din fettsmältningszon. De goda nyheterna? Det tar inte lång tid. Du kan varva korta perioder (cirka trettio sekunder) för att överladda en krets.

A. Börja i push-up-läget med dina armar helt raka och direkt under axlarna. Din kropp ska bilda en rak linje från axlarna till anklarna.

B. Krama din mage, lyft en fot från golvet och för knäet upp mot bröstet medan du håller kroppen i så rak linje som möjligt. Återgå till utgångsläget och upprepa rörelsen med ditt motsatta ben. Det är 1 rep. Börja med att göra 10 reps på varje ben. Tid hur lång tid det tar dig. Använd detta som en baslinje, se sedan om du kan öka antalet reps under samma tid.

Tips för tränare: Behåll en lång ryggrad genom att hålla höfterna i linje med axlarna. Det är vanligt att dina höfter börjar gäddas som ett sätt att minska trycket på dina magmuskler. Bekämpa suget! Å andra sidan, se till att din ryggrad inte börjar krökas kraftigt. Börja med korta uppsättningar för att se till att du har formen innan du sparkar den i högväxel.

Farmer's Walks: Um, vem gör inte jonglera massor av väskor, datorer och matvaror varje dag? Farmer's Walks är ett fantastiskt sätt att kontrollera din hållning innan du laddar för nästa dag.

A. Håll en tung hantel eller bondens bärstång i varje hand. Undvik att luta dig framåt på höften. Stå högt och hakan parallellt med marken. Håll axlarna dragna bakåt och nedåt under hela övningen. Undvik att låta axlarna runda framåt.

B. Stå högt och gå framåt i 10 steg, vänd sedan om och gå 10 steg tillbaka dit du började.

Tips för tränare: Välj en tung men underhållbar vikt. Syftet med denna övning är att introducera stress som liknar dina dagliga krav. Stå mot en vägg innan du går och känner att din ryggrad är hög, kärnan är stagen och rumpan skjuter. Dina skulderblad ska vara mot väggen, din nedre rygg ska luta minimalt bort (akta dig för hyperextending!), och din rumpa ska beta väggen.

Recension för