Hur du får "efterförbränningseffekten" i ditt träningspass

Innehåll

• Recension för

Många träningspass ökar effekten av att bränna extra kalorier även efter det hårda arbetet är gjort, men att träffa sweet spot för att maximera efterbränning beror helt på vetenskapen.

Excess post-exercise oxygen consumer (EPOC) är den fysiologiska teorin bakom klasser som ökar din ämnesomsättning i 24-36 timmar efter att ditt träningspass är slut. Orangetheory Fitness är ett nationellt varumärke som utnyttjar den processen för att hjälpa sina kunder att gå ner i vikt och bli piggare.

OTF: s 60-minuters klasser använder löpband, roddmaskiner, vikter och andra rekvisita, men den verkliga hemligheten ligger i pulsmätarna som de ger varje klient att bära. Att övervaka din puls är nyckeln för att säkerställa att du träffar rätt zoner du behöver för att EPOC ska kunna slå in, förklarar Ellen Latham, grundare av Orangetheory.

"När jag får klienter som arbetar med 84 procent av sin maxpuls-vad vi kallar den orange zonen-i 12-20 minuter, har de syreskuld. Tänk på det som den tiden i ditt träningspass när du känner för du kan inte andas. Det är då mjölksyra byggs upp i blodet, förklarar Latham. EPOC hjälper till att bryta ner mjölksyran och påskynda din ämnesomsättning. (Så här hittar du din maxpuls.)

Eftersom du har chockat ditt system så mycket (på ett bra sätt!), Kommer det att ta över en dag att återgå till det normala. Under den tiden ökar din ämnesomsättning faktiskt med cirka 15 procent av din ursprungliga kaloriförbränning (så om du förbrände 500 kalorier under ditt träningspass bränner du ytterligare 75 efteråt). Det kanske inte låter som ett ton, men när du tränar på de nivåerna 3-4 gånger i veckan, ökar dessa kalorier.

För att säkert veta att du arbetar tillräckligt hårt behöver du en pulsmätare. Det kan tyckas som en stor investering, men att kunna mäta sig själv är avgörande för viktminskning. Faktum är att Latham tror på vetenskapen så mycket att medlemmar på Orangetheory får sina egna bildskärmar att behålla.

Det bästa är att du inte nödvändigtvis behöver arbeta med 84 procent av ditt maximala hjärta under konsekventa 12-20 minuter - den tiden kan fördelas över hela ditt träningspass. Så slappna av i ett utmanande men genomförbart tempo under större delen av ditt träningspass, kasta in några totala knuffar och du kommer att bränna kalorier långt efter att du har lämnat gymmet.

Recension för