Hur man ökar greppstyrkan för ett starkare träningspass

Innehåll

• Uppvärmning
• 1. Hängande re-grepp/Monkey Bar Traverse
• 2. Supinated Wide Row
• 3. Korsfästets push-up
• 4. Chin Above Bar Tuck-Ups
• 5. Hängande ihålig kroppshållare
• 6. Bench Jump Squats/Step-Ups
• 7. Strikta pull-ups
• Recension för

Har du någonsin försökt göra några pull-ups och var tvungen att ge upp innan dina muskler slutade, bara för att du inte kunde hålla i stången längre? Har du någonsin ramlat av apstängerna under ett hinderlopp-och in i den förrädiska lergropen nedanför-för att dina fingrar kändes för svaga? Har du någonsin varit tvungen att dra av en skivstång eller byta mot en lättare hantel inte för att din kropp var inte tillräckligt stark, utan för att din händer var det inte?

De dagarna är över! Det är dags att byta ut att sluta mot förhårdnader och lära sig hur man ökar greppstyrkan.

Ange: detta träningspass med total kroppsstyrka, med tillstånd av Sarah Gawron (en tränare på Epic Hybrid Training i New York City). Det kan göras på ett gym, på lekplatsen eller hemma om du har en uppdragbar bar till hands. Det kommer att träffa hela kroppen, men fokusera på din kärna och rygg, och framför allt bränna ut dina underarmar och händer för att bygga upp din greppstyrka. (En annan greppstyrka som du kan använda: tunga stridsrepövningar som bränner massor av kalorier.)

Men först en vänlig PSA: Dina underarmar kommer förmodligen att vara det totalt utbränd efter detta-och du kanske inte ens kommer att klara allt. Om du är helt nybörjare kan du börja med ett set, eller helt enkelt lägga in några av dessa övningar i din rutin.

Hur det fungerar: Gör 8 till 12 reps av varje övning. Upprepa för 3 uppsättningar.

Formtips: För alla upphängnings-/hängningsarbeten ska du alltid koppla in din core och ständigt dra ner stången för att koppla in dina ryggmuskler, som kommer att stödja och hålla dig uppe.

Uppvärmning

Del A: Gör 10 reps av varje övning.

• Armcirklar (gör dem bakåt och framåt.)
• Toy Soldier (Spark rakt höger ben framåt för att möta rak vänster arm. Upprepa på motsatt sida. )
• Hängande nackdelar (Häng från en hög bar med axlarna lösa. Engagera övre delen av ryggen och dra axlarna nedåt, lyft kroppen upp några tum. Sänk långsamt till utgångsläget.)

Del B: Gör 30 sekunder av varje övning. Gör 2 uppsättningar.

• Inchworm Push-Up (gå händerna ut till en planka, gör en armhävning, gå sedan händerna tillbaka in och stå.)
• Giant Mountain Climbers (Börja i en plankposition och hoppa alternerande varje fot för att plantera platt utanför handen på den sidan.)
• Squat Thrusters (Lägg händerna på golvet, hoppa tillbaka till plankan, hoppa fötterna upp till händerna och stå.)
• Jumping Jacks

1. Hängande re-grepp/Monkey Bar Traverse

A. Använd en pull-up-stång eller en uppsättning monkey bars, häng med två händer på stången och böjda ben. Behåll spänningen i benen genom att böja quadriceps, glutes och hamstrings.

B. På monkey bars, gå framåt, växla om vilken hand som griper stången och gå tillbaka för att dra upp bålen, flytta höfterna sida till sida. På en pull-up bar, växelvis dra varje hand från stången, flytta höfterna sida till sida.

2. Supinated Wide Row

A. Placera dig själv under en låg lekplatsbar, en skivstång i ett lågt läge eller ett rejält medellångt bord om du är hemma. (Och om ingen av dessa är tillgängliga kan du utföra en inverterad rad på en TRX). Håll stången eller bordskanten med handflatorna uppåt, bröstet direkt under dem och benen utsträckta för att bilda en rak kroppslinje.

B. Bibehåll en stark plankposition, lyft upp kroppen genom att dra stången mot bröstet, klämma ihop skulderbladen, koppla in övre och mellersta ryggen och biceps.

C. Nedre delen av kroppen igen för att börja. (Bygg upp din ryggstyrka ännu mer med dessa ryggövningar.)

3. Korsfästets push-up

A. Börja i en stark hög plankposition med händerna bredare än axelbredden och fingrarna pekar bort från varandra.

B. Sänk bålen tills axlarna når armbåghöjden och tryck sedan tillbaka för att starta.

4. Chin Above Bar Tuck-Ups

A. Håll en hög bar med handflatorna vända mot kroppen. Dra hakan ovanför stången och håll armbågarna nära revbenen.

B. Tuck knäna upp mot naveln, skopa bäckenet och engagera lägre abs.

C. Återgå till start, håll hakan ovanför ribban.

5. Hängande ihålig kroppshållare

A. Håll i en hög stång med handflatorna vända framåt.

B. Dra ihop fötterna något framåt och koppla in benen och magen för att skapa en ihålig kroppsposition. Håll i 3 sekunder och släpp sedan.

6. Bench Jump Squats/Step-Ups

A. Stå framför en bänk, plyo -låda eller trappa (om du är hemma).

B. Håll bröstet uppe, gör en kvarts knäböj för att hoppa, stoppa knäna och landa ovanpå bänken, lådan eller det angivna steget. Försök att landa mjuk, först på tåen, sedan hälen.

C. Steg (hoppa inte) ner och återgå till start.

7. Strikta pull-ups

A. Ta tag i en hög bar med handflatorna vända bortåt och håll en ihålig kroppsposition.

B. Haka i övre delen av ryggen och dra upp bålen så att hakan är ovanför stången och bibehåll den ihåliga kroppspositionen. Undvik att nå med hakan eller puffa upp bröstet och inaktivera kärnan.

C. I en långsam och kontrollerad rörelse, nedre delen av ryggen för att börja. (Har du ännu inte behärskat en grundläggande pull-up? Du är inte ensam-det är sjukt svårt. Här är guiden om hur du gör en pull-up.)

Recension för