Hur du använder ett löpande mantra kan hjälpa dig att träffa en PR

Innehåll

• Recension för

Innan jag korsade startlinjen vid London Marathon 2019 lovade jag mig själv: Varje gång jag kände att jag ville eller behövde gå, frågade jag mig själv: "Kan du gräva lite djupare?" Och så länge svaret var ja skulle jag inte sluta.

Jag hade aldrig använt ett mantra förut. Mantran verkade alltid vara något bättre lämpat för Instagram och yogaintentioner än ord som faktiskt var värda att upprepa högt (eller till och med bara i mitt huvud). Men vid varje maraton jag sprungit hittills – London var mitt sjätte – kollade min hjärna långt före mina lungor eller ben. Jag visste att jag behövde något för att hålla mig uppringd om jag ville hålla mig på mitt måltempo och springa ett maraton på under fyra timmar, vilket skulle vara min snabbaste tid någonsin.

Jag var inte den enda som använde ett mantra vid London Marathon. Eliud Kipchoge - du vet, bara den största marathoner genom tiderna - bar sitt mantra, "ingen människa är begränsad", på ett armband; du kan se det på bilderna från London, där han satte ett nytt banrekord på 2:02:37, en vansinnigt snabb tid efter hans världsrekord i Berlin Marathon 2018 (du kan också se hans armband i bilderna från den dagen).

Boston Marathon mästaren Des Linden använder mantrat "lugn, lugn, lugn. Slappna av, slappna av, slappna av," för att stanna i zonen på banan. New York City Marathon -vinnaren Shalane Flanagans mantra för de olympiska försöken var "kallt utförande". Och den professionella marathoner Sara Hall upprepar "slappna av och rulla" för att hålla fokus under ett lopp.

Proffsen använder mantran eftersom de håller dem engagerade i flykten, förklarar Erin Haugen, Ph.D., en idrottspsykolog baserad i Grand Forks, ND. "När du springer tar din hjärna in en enorm mängd data: landskapet, vädret, dina tankar, dina känslor, hur din kropp känns, om du håller ditt tempo, etc." När vi känner oss obekväma, säger hon, tenderar vi att fokusera på det negativa - hur tunga dina ben känns eller hur stark vinden är i ansiktet. Men vetenskapen visar att fokus på det kommer att negativt påverka din upplevda ansträngning (hur svårt en aktivitet känns). "Mantran hjälper oss att peka på något positivt som händer eller som vi vill inträffa", förklarar Haugen. "De gynnar oss också att uppleva eller lägga märke till positiva känslor som kan hjälpa oss att tänka mer produktivt om uppgiften."

Kan några ord verkligen vara tillräckligt kraftfulla för att hjälpa dig att springa snabbare eller längre – eller både och? Det finns massor av vetenskap som backar upp kraften i motiverande självprat. Det var en av de psykologiska färdigheterna (tillsammans med bilder och målsättning) som visade sig öka idrottsuthålligheten i en undersökning av mer än 100 källor som publicerats i tidskriften Sportmedicin. Positivt självtal var också kopplat till förbättrad prestanda i en tidigare metaanalys som publicerades i tidskriften Perspektiv på psykologisk vetenskap. Motiverande självtal minskade också den upplevda ansträngningshastigheten och ökade uthålligheten för cyklister i en studie publicerad i tidskriften Medicin och vetenskap inom sport och träning (en senare studie visade att det stämmer även i värmen).

Vetenskapen är dock mindre tydlig när man specifikt tittar på löpare. Genom att studera 45 längdåkningslöpare på college fann forskare att de var mer benägna att nå "flow"-tillståndet – även kallat att löparen är hög när din kropp verkar må och prestera bäst – när du använder motiverande självprat, enligt forskning publicerad i Journal of Sport Behavior. Men samtidigt som man spårade 29 löpare i ett ultramarathon på 60 mil över natten, verkade motiverande självprat inte påverka prestanda, enligt forskning publicerad i Sportpsykolog. Ändå fann uppföljningsdata från den studien att de flesta deltagarna tyckte att självtalet var till hjälp och fortsatte att använda det efter experimentet.

"Användningen av mantran har många positiva effekter på ens känslomässiga, fysiska och psykiska välbefinnande", säger Hillary Cauthen, Psy.C., en styrelseledamot i Association for Applied Sports Psychology. "Som sagt, det tar tid, avsikt och kontinuerligt utnyttjande av mantran för att hjälpa till att påverka ens prestanda."

När jag har gått ett maraton – och jag har gått i alla jag har sprungit, ingen skam i det – är det för att min hjärna tror att jag måste gå. Men genom att be mig själv att gräva lite djupare under hela Londonbanan sprang jag 20 mil i sträck. Förutsägbart var det efter att ha korsat den där 20 milen (den fruktade "väggen" för de flesta maraton) som jag började tvivla på mig själv. Men varje gång jag saktade ner eller tog en promenadpaus tittade jag på klockan och såg hur tiden gick närmare och närmare min måltid, och jag tänkte "gräv djupare". Och varje gång överraskade jag mig själv genom att ta upp tempot. Det var svårt, och när jag rundade hörnet av St. James Park för att se Buckingham Palace bara några meter från mål ville jag gråta, men jag hade alltid mer gas i tanken - tillräckligt för att ta mig över mållinjen och nå mitt sub-fyra timmars maratonmål med en minut och 38 sekunder kvar

Mantran är personliga och situationsanpassade. "Gräv djupare" fungerade för mig under detta lopp; nästa gång kan jag behöva något annat för att hålla mig i rörelse. För att ta reda på vad som kan fungera för dig, "som en del av din mentala tävlingsförberedelse, tänk tillbaka på de tuffaste träningspassen från din träning och gör en mental anteckning om hur de erövrade dem", säger Haugen. Föreställ dig de delar av ett lopp där du kan kämpa – ahem, 20 kilometer – och fråga dig själv: "Vad kan jag behöva höra i det ögonblicket?" (Relaterat: Betydelsen av * mentalt * träning för ett maraton)

"Det kan tipsa dig om huruvida du behöver ett motiverande uttalande, som "Jag är stark, jag kan göra det här" eller något som hjälper dig att acceptera obehag, som "det här är normalt för den här delen av loppet, alla känner så här just nu, säger Haugen.

Se sedan till att ditt mantra ansluter till din passion och syfte, säger Cauthen. "Hitta den känsla du vill omfamna inom din prestationsdomän och utveckla ord som framkallar det känslomässiga svaret", säger hon. Säg det högt, skriv ner det, lyssna på det, lev det. "Du måste tro på mantrat och ansluta till det för optimal nytta." (Relaterat: Hur man mediterar med malapärlor för en mer uppmärksam övning)

Under hela tiden du spenderar på dina fötter när du springer spenderar du lika mycket i huvudet. Mental träning bör inte vara bra. Och om du väljer – och verbaliserar – några ord kan hjälpa dig att stimulera eller få det att kännas lite lättare (även om det bara är placeboeffekten), vem skulle inte ta det uppsvinget?

Recension för