6 sätt du sitter fel på huk

Innehåll

• 1. Problemet: dina axlar och rygg är avslappnade.
• 2. Problemet: Dina knän faller mot varandra.
• 3. Problemet: Du sätter dig aldrig på huk under parallellen.
• 4. Problemet: Du har bara provat en typ av knäböj.
• 5. Problemet: Du sitter på huk en gång i veckan.
• 6. Problemet: Dina knän sträcker sig långt förbi tårna.
• Recension för

Klassiska knäböj är en av de tre bästa rumptonerna som finns, enligt ACE Fitness-forskning. Men om du inte vet hur du gör knäböj korrekt, gör du inte det bästa av detta muskelbyggande drag.

Kolla in dessa sex supervanliga hukmisstag och lär dig hur du fixar dem för en bättre rumpa.

1. Problemet: dina axlar och rygg är avslappnade.

Utan ordentliga spänningar i axlar och rygg går hela din knäböj sönder: Du rundar ryggen, du tappar kontrollen, och förutom att kunna lyfta mindre vikt ökar du också risken för skador, säger Tony Gentilcore, CSCS, en styrka tränare i Boston, Massachusetts. I grund och botten glömmer din kropp hur man gör knäböj.

Fixen: Dra skulderbladen ner och samman. Denna enkla omkopplare kommer att engagera din kärna och hindra din kropp från att bli löjlig, säger Gentilcore. Du kommer att bli chockad över hur mycket starkare du kommer att känna dig. Dessutom, genom att pressa ihop dina axelblad, skapar du en liten hylla på axlarnas baksida som är perfekt för en skivstång. Om du utför knäböj på ryggen (du har en skivstång över axelns baksida), fokusera på att dra in stången i den lilla hyllan. Det hjälper dig att hålla axelbladen strama under hela rörelsen, säger han.

2. Problemet: Dina knän faller mot varandra.

Ingjutna knän är ett talande tecken på att dina yttre lår saknar styrka, säger Gentilcore. Och om du låter knäna falla in, kommer du bara att förvärra muskelobalanser. (Relaterat: Prova detta supereffektiva 5-minuters lårpass)

Fixen: Att förankra fötterna mot golvet kan gå långt för att hålla knäna där de behöver vara, säger han. Ta ett stativ och se till att din vikt är jämnt fördelad under stortån, lilltån och hälen. Låtsas sedan att du försöker sprida golvet mellan dina fötter. Skjut fötterna i marken och ut till sidorna. Fötterna ska faktiskt inte röra sig, men du bör känna en viss spänning i höfterna. Det ger dig mer stabilitet så att dina knän inte grottar in, säger Gentilcore.

3. Problemet: Du sätter dig aldrig på huk under parallellen.

"Det finns en stor missuppfattning att huk under parallell är dåligt för dina knän. Det är helt falskt", säger Gentilcore. "Om du inte har några knäproblem är knäböj djupt helt friskt och kan faktiskt göra knäna starkare." Dessutom fungerar djupa knäböj delar av dina sätesmuskler som ytliga knäböj helt enkelt inte gör.

Fixen: Sätt dig på huk så lågt du kan bekvämt. Det ideala djupet kommer att vara olika för varje kvinna. Men i stort sett bör du sitta på huk tills den övre ytan av ditt lår är precis under ditt knä, säger Gentilcore. Under tiden, så länge du känner dig bekväm och har kontroll, kan du gå ännu lägre, säger Nick Tumminello, ägare till Performance University och författare till Styrketräning för fettminskning. Kom bara ihåg, knäböj ska aldrig skada. Om de gör ont är det din kropp som säger åt dig att ändra hur du gör dem.

4. Problemet: Du har bara provat en typ av knäböj.

Knäböj finns i alla former och storlekar-precis som kvinnorna som utför dem, säger Gentilcore. Du har tillbaka knäböj, främre knäböj, bägge -knäböj, plyometriska knäböj, listan fortsätter.

Fixen: Blanda ihop dina variationer för maximalt resultat. Medan varje typ av knäböj kommer att göra underverk för din underkropp, betonar varje variant olika muskler, till exempel dina hamstrings eller glute medius, aka sidorumpa. Träffa några varianter varje vecka (vi älskar dessa 12!) och du kommer att få fördelarna med dem alla, säger han.

5. Problemet: Du sitter på huk en gång i veckan.

Ju mindre du squat, desto längre tid kommer det att ta för att se resultat, både när det gäller att skulptera muskler och spränga fett, säger Gentilcore, även om du vet exakt hur du gör knäböj perfekt. Knäböj är otroligt effektiva: De arbetar mer muskler och bränner fler kalorier än bara någon annan rörelse.

Fixen: För att hitta ett lyckligt medium mellan underträning och överträning, skjut för att utföra knäböj två till tre gånger i veckan, säger han. En dag, lyft tunga vikter för bara en handfull reps. En dag, lyft lättare vikter för ungefär ett dussin reps. Om du bestämmer dig för att lägga till en tredje dag där, prova en annan squat -variant, säger han. (Relaterat: Så här ser en perfekt balanserad träningsvecka ut)

6. Problemet: Dina knän sträcker sig långt förbi tårna.

Ju längre knäna sticker ut förbi tårna, desto mer stressar du dina knäleder. Om du har känsliga knän kan det betyda skada, säger Tumminello. (Upptäck alternativa gluteövningar för att prova om du har ont i knäna.)

Fixen: Håll knäna i linje med tårna. Även om det är helt OK om dina knän sträcker sig en centimeter eller två framför tårna, är fokus på att hålla dem bakom tårna ett enkelt sätt att se till att du inte slutar ta saker för långt framåt, säger han. "Helst bör dina höfter röra sig lika mycket som knäna framåt", säger Gentilcore.

Recension för