Hur mycket träning är för mycket?

Innehåll

• Får du "för lite" träning?
• Räkna ut din "precis rätt" mängd träning
• Ja, det är möjligt att träna "för mycket"
• Vanliga tecken och symptom du tränar för mycket
• Läkning från överträningssyndrom
• Poängen
• Recension för

Du kan tillämpa en Guldlocksliknande regel på många saker (du vet, "inte för stor, inte för liten, men precis lagom"): havregrynsgröt, sex, bajs per vecka, hur ofta du exfolierar. Och detta tillvägagångssätt gäller också träning.

Du visste förmodligen att det är möjligt att få det också liten träning. Men visste du att det är möjligt att få för mycket? Japp. "Daglig rörelse och träning är bra, men det är möjligt att överdriva det och faktiskt komma i vägen för dina fitnessmål, göra mer skada än nytta för din kropp", säger Alena Luciani, MS, CSCS, en styrka och konditionspecialist och grundare av Training2xl.

Men hur mycket träning är för mycket, hur lite är för lite, och hur vet du när du har hittat din sweet spot? Allt det nedan.

Får du "för lite" träning?

Du kan titta på rekommendationer från U.S.Department of Health and Human Services (HHS) för att mäta hur mycket träning du behöver för allmän hälsa (aka den minsta träningsmängd du borde få per vecka). För vuxna i åldrarna 18 till 64 rekommenderar HHS minst 150 minuters måttlig aerob aktivitet per vecka eller minst 75 minuters intensiv aerob aktivitet per vecka. (Som en uppfräschning: Du kan använda samtalstestet för att mäta din intensitet. Under måttlig aerob aktivitet kan du fortfarande prata men andas hårt. Under kraftig aerob aktivitet kommer du inte att kunna prata mycket alls.) De uppmuntra också till träning som förbättrar din balans och bygger muskelstyrka två eller flera gånger i veckan.

Sammanfatta din veckovisa aktivitet och inser att du får mindre än det rekommenderade beloppet? Du är i gott sällskap: Åttio procent av de vuxna klarar inte att uppfylla HSS: s veckovisa lägsta aeroba och styrka arbetsriktmärken. Men det ger dig inte ett gratispass för att vara stillasittande! Försök att lägga till 10 minuters rörelse i ditt schema varje dag (som det här kroppsviktspasset eller det här intervallpasset.)

Räkna ut din "precis rätt" mängd träning

Om du redan är en vanlig gymnast kan HSS-rekommendationen låta låg för dig. Återigen, det är de minimum rekommenderade mängder aktivitet. "HSS erkänner att ännu mer träning har ännu fler hälsofördelar", säger träningsfysiologen Pete McCall, MS, C.S.C.S., C.P.T., värd för All About Fitness Podcast. Och om du har ett specifikt mål - till exempel gå ner i vikt, bli starkare, bli bättre på en viss sport - kommer du förmodligen att behöva träna mer än så, säger han. (Se: Hur mycket träning du behöver beror helt på dina mål)

Till exempel säger American College of Sports Medicine 2019:s riktlinjer att även om 150 till 250 minuters träning per vecka kan ge blygsamma viktminskningsresultat, måste du träna mer än 250 minuter per vecka och begränsa din kost måttligt (ex. : i studien tittade de på personer som konsumerade 1 200-2 000 kalorier) för att se mer dramatiska resultat. I praktiken ser det ut som att träna en timme, fem dagar i veckan.

På samma sätt, medan du gör två dagar i veckan med allmänt styrka arbete kommer att stödja muskeltillväxt, för att nå maximal muskelbyggande potential måste du fokusera på att träna varje muskelgrupp två gånger i veckan, enligt en recension i tidskriften Sportmedicin. Det betyder sannolikt styrketräning fyra till fem gånger i veckan och dela upp det efter muskelgrupp (som en träningsplan för kroppsbyggnad) eller se till att du träffar varenda muskelgrupp under dina styrketräningar.

Utöver HSS-rekommendationerna innebär det att ta reda på "precis rätt" träningsmängd för dig att ta hänsyn till dina träningsmål, träningsålder, näringsvanor, stressnivåer, sömnschema och intensiteten på träningen du gör, enligt till Luciani. "Ett bra träningsschema tar hänsyn till alla dessa saker", säger hon. (Ex: Så här bygger du den perfekta träningsplanen för att bygga muskler eller för viktminskning.)

Ja, det är möjligt att träna "för mycket"

När det gäller träning kanske du tror att mer är alltid bättre, men Luciani och McCall är båda överens om att det helt enkelt är osant. "Om du tränar för mycket i veckor eller månader i taget, riskerar du din kropp att få överträningssyndrom", säger Luciani. (Relaterat: Jag började träna mindre och nu är jag piggare än någonsin)

Överträning syn-va?? När du tränar bryter du faktiskt ner dina muskelfibrer. Vanligtvis är detta bra eftersom när kroppen reparerar och bygger upp dem är du starkare än du var innan (#gains). Men för att reparationsprocessen ska hända behöver du tillräcklig sömn, näring, vila och återhämtning, säger Luciani. Misslyckas med att ge din kropp dessa saker, och du stör din kropps förmåga att bli starkare. "Om du ständigt hindrar din kropp från att återuppbygga sig från skadan från föregående träningspass, tar du din kropp till en plats med kronisk stress, som kallas överträningssyndrom", förklarar hon.

Ett sätt att tänka på det: För mycket motion + inte tillräckligt med bränsle + otillräcklig vila --> för mycket stress = överträningssyndrom.

Är överträningssyndrom något som allmänheten behöver oroa sig för? Generellt sett nej. "Men det är något alla motionärer borde vara medvetna om, särskilt eftersom trenden mer-är-bättre inom fitness fortsätter", säger McCall. Om du är en CrossFit-junkie, maraton- eller uthållighetslöpare, älskare av fitnessbutiker, nyligen har förbundit dig till en ny träningsrutin, eller som tycker att vilodagar är tråkiga, är du särskilt mottaglig, säger han.

Vanliga tecken och symptom du tränar för mycket

"Det finns verkligen inget sätt att ge ett kvalitativt svar på frågan "hur mycket träning är för mycket", säger Luciani. Det finns för många faktorer i ekvationen (igen: näring, stress, intensitet, ålder etc.), säger hon. Men även om det inte finns någon regel som passar alla när överträningssyndromet finns, finns det är vanliga symptom i samband med tillståndet som du kan hålla utkik efter.

Du har träffat en platå: Faktum är att att slå för mycket på gymmet kan stanna framstegen mot dina fitnessmål. "Oavsett om du siktar på att gå ner i vikt, bli starkare, kraftfullare eller snabbare, kommer överträningssyndrom att komma i vägen", säger Luciani. Det beror på att din kropp inte återhämtar sig tillräckligt mellan sessionerna. (Relaterat: Varför du ser en platå på gymmet).

Du blir mindre vältränad: Vid en viss tidpunkt kommer överträning inte bara att hålla dig stilla, det kommer faktiskt att flytta dig längre och längre bort från dina mål. "Om dina muskler ständigt bryts ner och aldrig får möjlighet att reparera, kommer du att bli svagare", säger Luciani. Kom ihåg: Dina muskler blir större och starkare när du lämnar gymmet, inte när du är där. (Relaterat: Hur man tränar mindre och ser bättre resultat)

Du går upp i vikt: När du har överträningssyndrom är din kropp i ett tillstånd av kronisk stress. Detta påverkar ditt stresshormon (kortisol), som stör din ämnesomsättning och kan leda till viktökning. (Se: Varför orsakar min träning viktökning?)

Dina muskler är super ömma: Utan tvekan är muskelömhet en dag eller två efter ett hårt träningspass normalt. Men tre, fyra, fem eller sex dagar efter? Nej. "Långvarig muskelömhet är ett tecken på att din kropp inte återhämtar sig ordentligt eller reparerar skadan", förklarar Luciani. Så nästa gång du hoppar uppför trappan, tänk på tidpunkten för din sista etappdag.

Du är lynnig AF: "Överträningssyndrom kan allvarligt påverka din mentala hälsa. Det kan tappa din motivation, göra dig kortvarig, fientlig, arg, ledsen, orolig, deprimerad och en hel rad andra inte så roliga humörförändringar", säger Luciani. Naturligtvis finns det många orsaker till personlighet, känslomässiga och mentala förändringar, så om du känner dig illa, prata med en vårdgivare innan du drar slutsatser.

Din sömnkvalitet är sugen: Man skulle kunna tro att ju mer man tränar, desto lättare skulle det vara att somna. Vanligtvis är det sant! Men träna för mycket och din sömnkvalitet går ner i sjön. "Det beror på att ditt parasympatiska nervsystem slutar fungera ordentligt och dina kortisolnivåer, som vanligtvis är lägst precis innan du somnar, är fortfarande skyhöga", säger McCall. (Prova en av dessa strategier som stöds av vetenskap om hur man sover bättre.)

Du har en tjatig skada: Blir ofta skadad (tänk: att dra i en muskel, förvärra en gammal skada eller justera en muskel)? "När du har överträningssyndrom tränar du med nedbrutna, försvagade muskler, vilket gör dig mer mottaglig för skada", säger McCall. Dessutom, eftersom du tränar så ofta, om du tränar med ofullkomlig form, ökar du risken för överanvändning och kompenserande skador, säger han.

Din hjärtfrekvens är överdriven: Om du är mer benägna att använda verben "hamra" eller "dunka" för att referera till din vilopuls än, säg "slå", är chansen stor att du har tränat för mycket. Det beror på att din vilopuls kan förändras om din kropp arbetar övertid för att tillgodose dina träningsbehov, förklarar McCall. Vanligtvis är skillnaden så stor att du inte behöver en pulsmätare för att märka det, men fördelen med högteknologiska pulsspårningsprylar (som Whoop eller Apple Watch) är att de också mäter din pulsvariation ( hur mycket tid som går mellan varje hjärtslag), vilket kan doppa till följd av överträning. Om du till exempel befinner dig i ett ganska avslappnat tillstånd (tittar på Netflix, ligger i sängen, etc.) och du känner ditt hjärta rasa, kan det vara en indikator på att du tränar för mycket.

Du tror att du kan vara beroende av träning: Detta är inte * alltid * fallet, men överträning och missbruk går ofta hand i hand. Även om det inte är officiellt erkänt av Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, är det viktigt att söka hjälp från en mental om du oroar dig för dina träningsvanor eller arbetssätt för att träna - oavsett om de åtföljs av symtom på överträningssyndrom eller inte. vårdpersonal. (Se mer: Allt du behöver veta om träningsberoende).

Läkning från överträningssyndrom

Några av symtomen låter bekanta. Nu då? Det börjar med att prata med en vårdgivare. Det beror på att många av de ovannämnda symptomen också är symptom på andra allvarliga hälsotillstånd som hjärtsjukdomar, högt blodtryck, depression, PCOS och mer. När dessa villkor har uteslutits och det har bekräftats att du verkligen har överträningssyndrom är ditt nästa steg att skala tillbaka dina träningspass (som, långt tillbaka!), Säger Luciani. Om din vanliga M.O. är att träna tills du är trött – och gör det varje dag – det kan vara en svår övergång. (Detta kan hjälpa: Hur jag lärde mig att älska vilodagar)

Vanligtvis föreslår experter att gå minst en vecka utan träning för att hjälpa din kropp att återställa. Efter det rekommenderar Luciani "att arbeta med en tränare som avsiktligt kan skriva ett program för dig baserat på dina träningsmål och nuvarande livsstil." Och det är naturligtvis viktigt att faktiskt följa programmet när en vilodag är planerad!

Och eftersom otillräckligt näringsintag ofta bidrar till överträning, "bör idrottare också arbeta med en nutritionist för att ta reda på exakt mycket (och vad) de borde äta för att stödja sina träningsmål", säger Luciani. (Relaterat: Varför underätande fungerar emot dig).

Luciani rekommenderar också folk att föra en fitnesskänsla journal. "Om du har kommit till överträning måste du bli bättre på att lyssna på din kropp", säger hon. Det här är inte en plats där du kommer att skriva vad dina träningspass är – det är en plats att tänka igenom hur din kropp mår, vad som är öm och hur ditt träningsprogram får dig att må.

Poängen

Det är viktigt att få den rekommenderade mängden motion. Att få mer än så är okej ... så länge du har ett specifikt mål i åtanke och fortsätter att ge din kropp tillräckligt med tid att vila och återhämta sig mellan träningarna. Men om du börjar uppleva något av symptomen i samband med överträningssyndrom är det dags att ringa till din läkare, skala tillbaka och samarbeta med en fitnessproffs som får dig att säga, precis som vår favorit blondhåriga inkräktare gjorde, "Ahh detta [träningsrutin] är helt rätt."

Recension för