Hur mycket alkohol kan du dricka innan det börjar röra med din kondition?

Innehåll

• Din kropp på sprit
• Vad händer när du dricker efter ett träningspass
• Chase Away Dehydrering
• Bortkastade på kalorier
• Vad är din tolerans?
• Bottom Line på sprit
• Recension för

Om du tror att alla gym-goers är hälsanötter som bara dricker ett glas rödvin eller vodka ibland med en klick lime, skulle du ha ett stort misstag. Som en grupp dricker gymgäster mer än icke-gym-goers, enligt en studie från University of Miami. Och trenden att kombinera alkohol med träning är längre än att bara ta del av en happy hour eller två. Studiorna erbjuder en vinbar efter bar, hinderloppslopp gratulerar avslutare med en kall brygd och vinyoga väntar inte ens på att avsluta träningen innan han häller sprit.

Så betyder det att alkohol och träning går ihop liksom vodka och läsk? Och hur mycket kan du smutta på innan din kondition börjar bli lidande? Vi pratade med två proffs-och hoppades att deras svar inte var total buzzkills.

Din kropp på sprit

För att förstå hur sprit påverkar din kondition måste du först förstå hur alkohol påverkar din kropp i allmänhet. Bara en klunk öl, vin eller whisky kommer att hänga i din kropp i cirka två timmar, och din lever kommer att göra det mesta av arbetet med att bryta ner alkoholen till ättiksyra, säger Kim Larson, RDN, ägare till Total Body Seattle och taleskvinna för Academy of Nutrition & Dietetics. Men när alkohol kommer in i blodomloppet genom magen, kommer den att ta sig till nästan alla organ i kroppen.

Inom några minuter kommer alkohol att nå din hjärna där det försämrar omdömet, saktar ner kognitiv funktion och påverkar humöret, förklarar Paul Hokemeyer, Ph.D., en New York-baserad beroendepsykolog. För att inte tala om det påverkar det motoriska funktion och förändrar hur du reagerar på stimuli, säger Hokemeyer.

Och du behöver inte dricka till en fet leversjukdom (ett tillstånd som utvecklats från för mycket drickande över tid) för att alla bar-till-bar-nätter ska börja ta en vägtull på din hälsa ... och din 1 rep max.

Vad händer när du dricker efter ett träningspass

Slå den boot-camp-klassen så hårt som du vill, men om du höjer den till baren strax efter, kanske du aldrig bygger dina drömmars byte. Alkohol mixar med dina hormoner och inflammatoriska reaktioner på träning, vilket gör det svårare för din kropp att reparera och återhämta sig från de mikromuskelskador som händer under träning, säger Hokemeyer. För att se dessa vinster måste din kropp reparera tårarna och växa sig starkare. Men om alkohol är inblandat är din kropp för upptagen med att metabolisera alkoholen istället eller att återhämta sig från det träningspasset, säger Larson.

Och få det, en studie av Northwestern Medicine fann att du kan dricka mer alkohol de dagar du tränar. Dessutom fördubblas de negativa effekterna av alkohol på muskelreparation och utveckling om du tar en öl snarare än ett ordentligt bränsle efter träning som protein, kolhydrater och fetter, säger Larson. (Om du ritar en blank på vad du skall ät, kolla in vår guide till de bästa mellanmålen efter träning för varje träningspass.)

Hårda träningspass dränerar glykogenlagren (läs: energi) i din kropp, och drickandet hindrar den återhämtningen och uppladdningsprocessen. Vetenskapen har visat att idrottare som konsumerar alkohol minst en gång i veckan har mer än dubbelt så stor risk att skada sig som icke-drickare, med forskare som pekar fingrar på "baksmällaeffekten" av alkohol, vilket minskar atletisk prestation.

Chase Away Dehydrering

Du vet redan att du tappar vatten och elektrolyter genom svett när du tränar, vilket kan orsaka yrsel och uttorkning.(BTW, här är hur mycket vatten du bör dricka under och efter en het yogaklass.) Men ingenting skriker uttorkning ungefär som kombinationen av träning och alkohol, som båda har visat sig öka vätskeförlusten, säger Hokemeyer.

Alkoholkonsumtion försenar återhämtningen efter träning, delvis genom att fördröja rehydrering, vilket kan påverka prestanda, säger Larson. Men alla experter är inte överens om denna punkt. Faktum är att forskning har funnit att det var tillräckligt att dricka en öl efter ett tufft träningspass som ett uttorkningsverktyg, eller åtminstone att dricka inte hade samma diuretiska svar efter träningspasset som det skulle vara på vilken utekväll som helst.

Oavsett, när rehydrering fördröjs efter träning, återhämtar sig musklerna långsammare och glykogen återställs långsammare, vilket båda kan hämma prestanda i allmänhet, och särskilt på på varandra följande träningsdagar, säger Larson.

Alkoholuttorkning är inte bara ett problem efter ett träningspass, men det tar en stor belastning på ditt träningsschema om du har haft en sen kväll på dagen innan träning också. Alkoholinducerad uttorkning kan minska prestanda med 10 procent eller mer, säger hon. Detta beror på att träning vid baksmälla minskar också tillgängligheten av glukosbränsle under träning, vilket innebär att du förmodligen kommer att vara törstig och har mindre energi. Slutsats: Oavsett om det är längd, hastighet eller intensitet kommer din kondition att lida.

Bortkastade på kalorier

Om du är i fitness, är du sannolikt i hälsosam mat. Även om det inte finns någon regel som säger att om du lyfter måste du räkna dina makron, men du vill förmodligen inte slösa dina dagliga kalorier på näringsfattiga ät eller skräpmat. Och ja, alkohol är full av tomma kalorier. Det beror på att det verkligen inte finns några fördelaktiga näringsämnen i sprit, och till och med bara en drink kan ta upp onödiga kalorier (och socker), säger Larson. (Handla mat: 20 hälsosamma livsmedel som ger dig alla näringsämnen du behöver)

Medan vissa idrottare kan försöka komma runt denna regel genom att dricka en dryck med lägre kalorier som tequila, är effekterna av alkohol på sportens återhämtning desamma, säger Hokemeyer. "Alkohol är alkohol", säger han.

Vad är din tolerans?

Tydligen finns det en tröskel för varje idrottare när alkohol blir ett nackdel för aerob prestanda (t.ex. får HIIT -klassen att känna sig omänsklig och att cykla känns tortyr), enligt forskning. Föga överraskande är den tröskeln olika för alla, säger Hokemeyer.

För att ta reda på hur mycket alkohol du kan dricka (inte bara i ett sammanträde, utan i allmänhet) innan det börjar bråka med dina träningsmål, säger han att det är lika enkelt som att spåra dina framsteg. "Om du inte träffar din prägel under en specifikt formulerad tid måste du titta på dina livsstilsval (och alkoholkonsumtionen borde stå högst upp på listan)", säger han. Om du hellre inte vill lära dig genom försök och misstag är en tumregel för måttlig alkoholkonsumtion en drink om dagen för kvinnor, säger Larson. Kom dessutom ihåg att alkohol påverkar kvinnor annorlunda än män, vilket innebär att du bearbetar alkohol annorlunda och blir berusad snabbare, även om du dricker lika mycket, enligt rapportering i What Young Women Need to Know About Alcoholism.

Bottom Line på sprit

Innebär det att vara seriös med dina träningspass att du måste svära av alkohol helt? Att gå torrt hjälper dig att hålla dig på rätt spår och i toppform, men det är inte riktigt realistiskt för de flesta vardagliga idrottare. Några tips för att begränsa både baksmälla och effekterna av en utekväll på din träning inkluderar att välja drycker med lägre alkoholhalt, dricka färre drycker i följd och se till att dricka mycket vatten under och efter en utekväll.

Att ha en eller två drinkar efter ett träningspass är ett roligt sätt att unna dig efter en utmattande burpefylld Tabata, och det kommer inte att spåra helt dina framsteg om du inte är på ett specialdesignat träningsprogram för en tävling eller styrketävling. Om du faller i den senare kategorin, förlåt, men det är bäst att hålla dig borta från det bubbliga tills du krossar det målet. Och kom ihåg att om du ska sippa, se till att du ägnar ännu mer uppmärksamhet åt din kost och tillsätter massor av näringsrika frukter och grönsaker, magra proteiner, fullkorns kolhydrater och hälsosamma fetter för att balansera ut sprit.

Recension för