Kaffe och koffein - hur mycket ska du dricka?

Innehåll

• Hur mycket koffein finns i en kopp kaffe?
• Kortsiktiga symtom på överskottsintag
• Människor tolererar olika mängder
• Kaffe och livslängd
• Kaffe- och sjukdomsrisk
• Koffein under graviditeten
• Rekommenderat intag
• Poängen

Kaffe innehåller hundratals bioaktiva föreningar. Faktum är att den är den enskilt största källan till antioxidanter för många människor (1, 2).

Studier visar också att kaffedrinkare har en lägre risk för tillstånd som typ 2-diabetes, neurologiska störningar och leversjukdomar (3).

Du kanske dock undrar hur mycket kaffe som är säkert att dricka och om överskottsintaget har några risker.

Den här artikeln förklarar hur mycket kaffe du säkert kan dricka.

Hur mycket koffein finns i en kopp kaffe?

Koffein, en aktiv ingrediens i kaffe, är den mest konsumerade psykoaktiva substansen i världen (4).

Kaffeens koffeininnehåll är mycket varierande, från 50 till över 400 mg per kopp.

En liten hembryggt kopp kaffe kan ge 50 mg, medan en 16-ounce (475 ml) Starbucks grande förpackar över 300 mg.

Som en allmän regel kan du anta att en genomsnittlig 8-ounce (240 ml) kopp kaffe erbjuder cirka 100 mg koffein.

Flera källor antyder att 400 mg koffein per dag - motsvarande 4 koppar (945 ml) kaffe - är säkert för de flesta friska vuxna (3, 5).

Men många dricker mycket mer än så utan problem.

Tänk på att det finns många andra kaféer med koffein, inklusive te, läsk, energidrycker, choklad och vissa mediciner (6, 7).

SAMMANFATTNING Kaffeininnehållet i din morgonjuke kan variera från 50 till över 400 mg. Många källor rekommenderar 400 mg koffein per dag som en säker övre gräns för friska vuxna.

Kortsiktiga symtom på överskottsintag

Om du dricker för mycket kaffe under en kort period kan du uppleva psykiska och fysiska symtom, inklusive:

• rastlöshet
• ångest
• yrsel
• orolig mage
• irritabilitet
• sömnlöshet
• snabb hjärtslag
• skakningar

Om du upplever sådana symtom efter att ha druckt kaffe kan du vara känslig för koffein och bör överväga att minska ditt intag eller undvika koffein helt.

Även om det är möjligt att dö av en koffein-överdos, är detta nästan omöjligt från kaffe ensam. Du måste dricka mer än 100 koppar (23,7 liter) på en enda dag.

Det finns dock några sällsynta fall av personer som dör efter att ha tagit koffeintillskott (8).

SAMMANFATTNING Förtäring av för mycket koffein kan orsaka olika symtom, oftast relaterade till din hjärna och matsmältningssystemet.

Människor tolererar olika mängder

Koffein påverkar människor på olika sätt. Många gener har upptäckts som påverkar människors känslighet för detta stimulant (9, 10).

Dessa gener påverkar enzymerna som bryter ned koffein i levern, liksom receptorer i din hjärna som påverkas av koffein.

Effekterna av koffein på sömnen är också genetiskt bestämda. Vissa människor kan dricka kaffe och lägga sig omedelbart medan andra hålls vakna hela natten.

Beroende på din genetiska smink kan du tåla mycket koffein - eller väldigt lite. De flesta människor är någonstans i mitten.

Din förvärvade tolerans är också mycket viktig. De som dricker kaffe varje dag tål mycket mer än de som dricker det sällan.

Det är också viktigt att inse att medicinska tillstånd kan påverka känsligheten för koffein.

Om du har ångest, panikstörning, hjärtrytm, högt blodtryck, diabetes eller andra medicinska tillstånd kan du tåla mindre koffein. Om du vill veta mer om din tolerans, tala med din läkare.

SAMMANFATTNING Känsligheten för koffein är mycket varierande och beror på gener och receptorer för koffein i din hjärna.

Kaffe och livslängd

Medan högt koffeinintag orsakar negativa biverkningar är kaffe förknippat med många hälsofördelar. Det har till och med varit kopplat till ökad livslängd.

I en studie på 402 260 personer i åldrarna 50–71 år hade de som drack 4-5 koppar kaffe per dag den lägsta risken för dödsfall under den 12–13-åriga studieperioden (11).

Två andra recensioner stödde liknande resultat (12, 13).

Men forskning är blandad. En nyligen undersökt studie som dricker 4 koppar eller mer per dag var kopplad till en ökad - inte minskad - risk för dödsfall hos personer under 55 år (14).

Observera att dessa och de flesta andra studier inte anger om "kopp" avser en 8-ounce (240 ml) kopp eller bara ett generiskt kärl som människor kan använda för att dricka kaffe, oberoende av volym.

Icke desto mindre är variationer i volym mellan olika kaffekoppar i olika storlekar i allmänhet inte särskilt stora.

SAMMANFATTNING Även om bevisen inte är avgjorda, tyder flera studier på att kaffedrinkare lever längre - med den optimala mängden kaffe som ligger runt 4-5 koppar per dag.

Kaffe- och sjukdomsrisk

Kaffe har också kopplats till en minskad risk för olika sjukdomar, inklusive:

• Diabetes typ 2. Ju mer kaffe människor dricker, desto lägre är deras risk för typ 2-diabetes. En studie fann en minskning med 7% för varje dagskopp (15).
• Levercirrhos. Att dricka 4 koppar kaffe eller mer kaffe varje dag ger den största minskningen - upp till 84% - i levercirros, en allvarlig konsekvens av vissa leversjukdomar (16, 17).
• Lever cancer. Din risk för levercancer reduceras med 44% för varje 2 koppar dagligen (18).
• Alzheimers sjukdom. I en studie kopplades 3-5 koppar per dag till 65% minskad risk för Alzheimers sjukdom (19).
• Parkinsons sjukdom. Kaffe är förknippat med en minskad risk för Parkinson, med den största minskningen vid 5 koppar eller mer per dag (20).
• Depression. Studier har visat att fyra koppar eller mer kaffe per dag är kopplade till en 20% lägre risk för depression och 53% lägre risk för självmord (21, 22).

Därför verkar det att sikta på 4-5 koppar kaffe per dag.

Eftersom alla dessa studier var observativa till sin natur, kan de inte bevisa att kaffe orsakade minskningen av sjukdomen - bara att kaffedrinkare var mindre benägna att få dessa sjukdomar.

Ändå är dessa resultat värda att ha i åtanke.

I de flesta fall bör koffeinfri kaffe ha samma gynnsamma effekter. Ett undantag är för Parkinsons sjukdom, som verkar främst påverkas av koffeinet.

SAMMANFATTNING Kaffekonsumtionen har kopplats till en minskad risk för många sjukdomar, med de största effekterna sett på cirka 4-5 koppar per dag.

Koffein under graviditeten

Hos gravida kvinnor kan koffein korsa morkakan och nå fostret. Fostret har dock problem med att metabolisera koffein.

Vissa studier kopplar samman högt koffeinintag under graviditeten med en ökad risk för missfall, dödfödelse, för tidig förlossning och lägre födelsevikt (23, 24, 25, 26).

Det rekommenderas generellt att gravida kvinnor begränsar sitt intag till 100–200 mg koffein per dag - cirka 1–2 koppar (240–475 ml) kaffe.

Många experter rekommenderar dock att man undviker kaffe helt under graviditeten. Om du vill vara helt säker är detta ett smart val.

SAMMANFATTNING Det har väckt oro över koffeinens effekt på det utvecklande fostret, så det rekommenderas generellt att undvika eller minimera kaffeintaget om du är gravid.

Rekommenderat intag

Bevis tyder på att 4-5 koppar kaffe per dag kan vara den optimala mängden.

Detta belopp är kopplat till den lägsta risken för för tidig död, liksom till en lägre risk för många vanliga sjukdomar, av vilka några drabbar hundratals miljoner människor.

Naturligtvis betyder det inte att du måste dricka kaffe.

Personer som är koffeinkänsliga, har vissa medicinska tillstånd eller helt enkelt inte gillar den här drycken, bör definitivt undvika det.

Dessutom, om du gillar kaffe men tycker att det tenderar att ge dig ångest eller sömnproblem, kanske du vill minska eller eliminera ditt intag.

Dessutom kan du enkelt avskaffa fördelarna med kaffe genom att lägga till socker eller andra ohälsosamma, kaloririka ingredienser till det.

Det är fortfarande möjligt att optimera din java för att få maximal fördelar.

SAMMANFATTNING Bevis tyder på att 4-5 koppar kaffe per dag är förknippade med de största hälsofördelarna. Men om du är känslig för koffein bör du sträva efter lägre mängder eller undvika kaffe helt.

Poängen

För människor som tycker om kaffe finns det mycket litet bevis på skada - och gott om bevis på fördelar.

Även om 4-5 koppar per dag kan vara optimala, kan många tåla mer än så utan problem.

Om du gillar att dricka mycket kaffe och inte upplever biverkningar finns det ingen anledning att sluta dricka det.