Hur mycket kalium behöver du per dag?

Innehåll

• Vad är kalium?
• Är brist vanligt?
• De bästa dietkällorna av kalium
• Hälsofördelar med kalium
• Hur mycket ska du konsumera per dag?
• Ska du ta kosttillskott?
• Hur mycket är för mycket?
• Poängen

Kalium är det tredje vanligaste mineralet i din kropp och spelar en viktig roll i flera kroppsprocesser (1).

Men mycket få människor konsumerar tillräckligt med det. Faktum är att nästan 98% av alla vuxna i USA inte uppfyller de dagliga intagsrekommendationerna ().

Den här artikeln berättar hur mycket kalium du behöver per dag och varför det är viktigt för din hälsa.

Vad är kalium?

Kalium är ett oerhört viktigt mineral och elektrolyt. Det finns i en mängd hela livsmedel, inklusive bladgrönsaker, baljväxter och fisk, såsom lax.

Cirka 98% av kalium i kroppen finns i celler. Av detta finns 80% i muskelceller, medan 20% finns i ben, lever och röda blodkroppar ().

Detta mineral spelar en nödvändig roll i en mängd olika processer i kroppen. Det är involverat i muskelsammandragningar, hjärtfunktion och hantering av vattenbalans (4,).

Trots dess betydelse får väldigt få människor världen över nog av detta mineral (,).

En diet rik på kalium är förknippad med en lägre risk för högt blodtryck, njursten och osteoporos, bland andra fördelar (,, 10).

Sammanfattning: Kalium är ett viktigt mineral och elektrolyt. Det är involverat i muskelsammandragningar, hjärtfunktion och reglering av vattenbalansen.

Är brist vanligt?

Tyvärr konsumerar de flesta vuxna inte tillräckligt med kalium ().

I många länder är en västerländsk diet ofta skyldig, troligen för att den gynnar bearbetade livsmedel, som är dåliga källor till detta mineral (11).

Men bara för att människor inte får nog betyder det inte att de är bristfälliga.

En kaliumbrist, även känd som hypokalemi, kännetecknas av en blodnivå av kalium mindre än 3,5 mmol per liter ().

Överraskande orsakas brister sällan av brist på kalium i kosten (13).

De uppträder vanligtvis när kroppen tappar för mycket kalium, till exempel med kronisk diarré eller kräkningar. Du kan också förlora kalium om du tar diuretika, vilket är läkemedel som gör att din kropp tappar vatten (,).

Symtom på brist beror på dina blodnivåer. Här är symtomen för tre olika nivåer av brist ():

• Mild brist: När en person har blodnivåer på 3–3,5 mmol / l. Det har vanligtvis inga symtom.
• Måttlig brist: Händer vid 2,5–3 mmol / l. Symtom inkluderar kramper, muskelsmärta, svaghet och obehag.
• Allvarlig brist: Händer med mindre än 2,5 mmol / l. Symtom inkluderar oregelbunden hjärtslag och förlamning.

Sammanfattning: En kaliumbrist är ovanlig. Men de flesta vuxna konsumerar inte tillräckligt med detta viktiga mineral.

De bästa dietkällorna av kalium

Det bästa sättet att öka ditt kaliumintag är genom din kost.

Kalium finns i en mängd olika hela livsmedel, särskilt frukt och grönsaker.

På grund av de otillräckliga bevisen bakom mineralet har näringsexperter inte bestämt ett referensdagsintag (RDI).

En RDI är den dagliga mängden av ett näringsämne som sannolikt uppfyller behoven för 97–98% av friska människor (16).

Nedan följer några livsmedel som är utmärkta kaliumkällor, liksom hur mycket de innehåller i en portion på 3,5 gram (17 gram):

• Betgrönsaker, kokta: 909 mg
• Yams, bakad: 670 mg
• Vita potatisar, bakade: 544 mg
• Sojabönor, kokta: 539 mg
• Avokado: 485 mg
• Sötpotatis, bakad: 475 mg
• Spenat, kokt: 466 mg
• Edamame bönor: 436 mg
• Lax, kokt: 414 mg
• Bananer: 358 mg

Sammanfattning: En mängd olika hela livsmedel är utmärkta kaliumkällor, inklusive sockerbetor, yams, potatis och spenat.

Hälsofördelar med kalium

En diet rik på kalium är förknippad med några imponerande hälsofördelar. Det kan förebygga eller lindra en mängd olika hälsoproblem, inklusive:

• Högt blodtryck: Många studier har visat att kaliumrika dieter kan sänka blodtrycket, särskilt för personer med högt blodtryck (,,).
• Saltkänslighet: Människor med detta tillstånd kan uppleva 10% blodtrycksökning efter att ha ätit salt. En kaliumrik diet kan eliminera saltkänslighet (20,).
• Stroke: Flera studier har visat att en kaliumrik diet kan minska risken för stroke med upp till 27% (, 23,,).
• Osteoporos: Studier har visat att en kaliumrik diet kan bidra till att förhindra benskörhet, ett tillstånd som är förknippat med en ökad risk för benfrakturer (,,,).
• Njursten: Studier har visat att kaliumrika dieter är förknippade med en signifikant lägre risk för njursten än dieter som är låga i detta mineral (10,).

Sammanfattning: En diet rik på kalium kan lindra högt blodtryck och saltkänslighet och kan minska risken för stroke. Dessutom kan det hjälpa till att förhindra benskörhet och njursten.

Hur mycket ska du konsumera per dag?

Dina dagliga kaliumbehov kan bero på en mängd olika faktorer, inklusive din hälsostatus, aktivitetsnivå och etnicitet.

Även om det inte finns en RDI för kalium, har organisationer runt om i världen rekommenderat att konsumera minst 3500 mg per dag genom mat (, 30).

Dessa organisationer inkluderar Världshälsoorganisationen (WHO) och länder inklusive Storbritannien, Spanien, Mexiko och Belgien.

Andra länder, inklusive USA, Kanada, Sydkorea och Bulgarien, rekommenderar att man konsumerar minst 4700 mg per dag genom mat ().

Intressant verkar det som om människor konsumerar mer än 4700 mg per dag, det verkar finnas små eller inga extra hälsofördelar (, 23).

Det finns dock flera grupper av människor som kan ha mer nytta än andra av att uppfylla den högre rekommendationen. Dessa personer inkluderar:

• Idrottare: De som deltar i lång och intensiv träning kan förlora en betydande mängd kalium genom svett ().
• Afrikanska amerikaner: Studier har visat att konsumtion av 4700 mg kalium dagligen kan eliminera saltkänslighet, ett tillstånd som är vanligare bland människor av afroamerikansk härkomst (20).
• Högriskgrupper: Personer med risk för högt blodtryck, njursten, benskörhet eller stroke kan dra nytta av att konsumera minst 4700 mg kalium per dag (10,,,).

Kort sagt, syfta till att konsumera 3500–4 700 mg av detta mineral per dag från livsmedel. Människor som behöver mer kalium bör sikta mot den högre änden.

Sammanfattning: En frisk vuxen bör sträva efter att konsumera 3500–4 700 mg kalium dagligen från livsmedel. Vissa grupper av människor bör sträva efter att konsumera minst 4700 mg per dag.

Ska du ta kosttillskott?

Överraskande nog är kaliumtillskott vanligtvis inte bra källor till detta mineral.

US Food and Drug Administration (FDA) begränsar receptfria kaliumkloridtillskott till mindre än 100 mg per portion - bara 2% av den amerikanska dagliga rekommendationen (31).

Detta gäller dock inte andra former av kaliumtillskott.

Att ta för mycket av detta mineral kan orsaka överskott av mängder i blodet, som kallas hyperkalemi. I vissa fall kan detta orsaka en oregelbunden hjärtslag, kallad hjärtarytmi, som kan vara dödlig (,).

Dessutom har studier visat att kaliumtillskott som ger höga doser kan skada tarmens slemhinna (34, 35).

Personer som har brist eller risk för brist kan emellertid behöva ett kaliumtillskott med hög dos. I dessa fall kan läkare ordinera ett tillägg med högre doser och övervaka dig för eventuella reaktioner.

Sammanfattning: Kaliumtillskott är inte nödvändiga för en frisk vuxen. Vissa människor ordineras dock ett tillägg med högre doser.

Hur mycket är för mycket?

Ett överskott av kalium i blodet kallas hyperkalemi. Tillståndet kännetecknas av en blodnivå högre än 5,0 mmol per liter och kan vara farlig.

För en frisk vuxen finns det inga signifikanta bevis för att kalium från livsmedel kan orsaka hyperkalemi (16).

Av denna anledning har kalium från livsmedel inte en acceptabel övre intagsnivå. Detta är det mest en frisk vuxen kan konsumera på en dag utan negativa effekter ().

Hyperkalemi drabbar i allmänhet personer med dålig njurfunktion eller personer som tar mediciner som kan påverka njurfunktionen.

Detta beror på att överskott av kalium huvudsakligen avlägsnas av njurarna. Därför kan dålig njurfunktion resultera i ansamling av detta mineral i blodet ().

Dålig njurfunktion är dock inte den enda orsaken till hyperkalemi. Att ta för många kaliumtillskott kan också orsaka det (,,).

Jämfört med livsmedel är kaliumtillskott små och lätta att ta. Att ta för många samtidigt kan överväldiga njurarnas förmåga att avlägsna överskott av kalium ().

Dessutom finns det flera grupper av människor som kan behöva mindre av detta mineral än andra, inklusive:

• Personer med kronisk njursjukdom: Denna sjukdom ökar risken för hyperkalemi. Personer med kronisk njursjukdom bör fråga sin läkare hur mycket kalium som är rätt för dem (,).
• De som tar blodtrycksmedicin: Vissa blodtrycksmediciner, såsom ACE-hämmare, kan öka risken för hyperkalemi. Personer som tar dessa mediciner kan behöva se sitt kaliumintag (,).
• Äldre människor: När människor åldras minskar deras njurfunktion. Äldre människor är också mer benägna att ta mediciner som påverkar risken för hyperkalemi (,).

Sammanfattning: Det är svårt för en frisk vuxen att överdosera kalium från livsmedel. Personer med njurproblem, liksom äldre och de som tar mediciner för blodtryck, kan dock behöva mindre kalium.

Poängen

Kalium är ett viktigt mineral och elektrolyt som är involverat i hjärtfunktion, muskelsammandragning och vattenbalans.

Ett högt intag kan bidra till att minska högt blodtryck, saltkänslighet och risken för stroke. Dessutom kan det skydda mot benskörhet och njursten.

Trots dess betydelse får väldigt få människor runt om i världen tillräckligt med kalium. En frisk vuxen bör sträva efter att konsumera 3500–4 700 mg dagligen från livsmedel.

För att öka ditt intag, införliva några kaliumrika livsmedel i din kost, som spenat, sockerbetor, potatis och fisk, som lax.