Halsövningar och sträckningar för en hernierad skiva

Innehåll

• Vad är en hernierad skiva?
• Cervikal radikulopati
• Behandling
• Halsövningar för att lindra smärta
• 1. Halsförlängning
• 2. Halsförlängning med huvudlyft
• 3. Nacken dra sig tillbaka (hakan)
• 4. Axelåterdragning
• 5. Isometrisk hållning
• Halssträckningar för att lindra smärta
• 1. Lateral böjning
• 2. Scalene stretch
• 3. Nackrotation
• Övningar att undvika
• Takeaway
• Väl testad: Gentle Yoga

Vad är en hernierad skiva?

Hernierad skiva, utbuktad skiva eller halkad skiva? Oavsett vad du vill kalla det kan detta tillstånd vara extremt smärtsamt.

Hernierade skivor är vanligast hos vuxna från tidiga till medelålders. De orsakas ofta när för mycket tryck läggs på en annars hälsosam ryggrad. Ryggraden består av många beniga ryggkotor, åtskilda av geléliknande skivor.

Dessa skivor:

• dämpa lederna vid stötar
• möjliggöra rörelse i ryggraden
• håll ryggkotorna på plats

En herniated skiva inträffar när den mjuka insidan av skivan (kärnan) läcker genom den tuffa yttre delen (ringen). Detta irriterar de omgivande nerverna.

En hernierad skiva förekommer ofta med rörelser, inklusive:

• lyft
• dragande
• böjning
• vridning

Dålig hållning och dålig ergonomi kan också bidra till dess sannolikhet.

När hernierad skiva påverkar nerverna i ett specifikt område av ryggraden kan det leda till smärta och svaghet i det område av kroppen som specifik nerv tjänar.

Cervikal radikulopati

Om en skiva herniates i nacken eller övre ryggraden, kan det orsaka smärta att stråla ner i:

• axel
• ärm
• hand

Denna smärta kallas cervikal radikulopati. Det kallas oftare en klämd nerv.

American Academy of Orthopedic Surgeons noterar att cervikal radikulopati kan leda till känslor av brännande, stickningar och svaghet i armen, axeln eller handen.

I svåra fall kan det också leda till känselförlust och förlamning.

Behandling

Det finns flera behandlingsmetoder för en hernierad skiva. De flesta läkare rekommenderar smärtstillande medel, vila, sjukgymnastik och andra konservativa behandlingar innan de överväger operation.

Följande övningar kan förbättra din nacksmärta från din herniated skiva snabbare. Målet med dessa övningar är att skjuta tillbaka skivan, bort från nervroten.

Låt alltid din läkare göra en utvärdering innan du försöker träna hemma.

Halsövningar för att lindra smärta

Dr. Jose Guevara från Regional Medical Group i Atlanta rekommenderar dessa övningar för att lindra din nacksmärta.

1. Halsförlängning

1. Ligga på ryggen på ett bord eller en säng med nackens botten i linje med kanten.
2. Sänk huvudet långsamt och försiktigt bakåt och låt det hänga. Om detta gör din smärta värre eller skickar smärta i armen, fortsätt inte.
3. Håll den här positionen i 1 minut, vila 1 minut och upprepa 5 till 15 gånger.

2. Halsförlängning med huvudlyft

1. Ligga på magen på ett bord eller säng med armarna vid din sida och huvudet hängande av strukturen.
2. Lyft långsamt och försiktigt upp huvudet och sträck ut nacken mot tyngdkraften.
3. Håll den här positionen i 5 till 10 sekunder. Upprepa 15 till 20 gånger.

3. Nacken dra sig tillbaka (hakan)

1. Ligga på ryggen med huvudet på sängen och händerna vid din sida.
2. Stoppa in hakan mot bröstet och gör en dubbel haka.
3. Håll den här positionen i 5 till 10 sekunder. Upprepa 15 till 20 gånger.

4. Axelåterdragning

1. Sitt eller stå mot en vägg med armarna vid din sida.
2. Böj armbågarna till 90 grader.
3. Ta ner axlarna och ryggen och skjut armarna mot väggen och pressa ihop dina axelblad.

5. Isometrisk hållning

1. Sitt upp högt och slappna av dina axlar Lägg handen på pannan.
2. Pressa huvudet i handen utan att röra huvudet.
3. Håll den här positionen i 5 till 15 sekunder. Upprepa 15 gånger.

Halssträckningar för att lindra smärta

Sträckning kan gynna personer med utbuktande eller hernierad skiva. Kom bara ihåg att stretching inte bör öka smärtan. Om smärtan ökar med stretching, sluta omedelbart.

Till exempel, om en sträcka orsakar skottvärk i axeln och armen, utför inte sträckningen. Målet med stretching är att lindra smärta, inte öka den.

1. Lateral böjning

1. Sitt upp högt och slappna av dina axlar.
2. Luta långsamt huvudet åt sidan som om du kommer att röra örat mot axeln.
3. Håll den här positionen i 30 sekunder och vila sedan. Upprepa 3 till 5 gånger under dagen.

2. Scalene stretch

1. Sitt upp högt och slappna av dina axlar.
2. Ta tag i stolen du sitter i med vänster hand och låt axelbladet röra sig nedåt.
3. Böj långsamt ditt högra öra ner mot höger axel och något bakåt.
4. Håll den här positionen i 30 sekunder, vila och upprepa 3 till 5 gånger under dagen.

3. Nackrotation

1. Sitt upp högt och slappna av dina axlar.
2. Vänd försiktigt huvudet åt sidan. Rotera inte huvudet bakom dig och undvik att vrida nacken.
3. Vrid långsamt huvudet åt andra sidan.
4. Håll varje position i 30 sekunder. Upprepa 3 till 5 gånger under dagen.

Övningar att undvika

Dr Seth Neubardt, en styrelsecertifierad ryggradskirurg, rekommenderar att man undviker övningar med hög effekt medan din herniated skiva läker.

Övningar som löpning, hoppning, kraftlyftning eller något som innebär plötsliga skarpa rörelser kan öka din smärta kraftigt och sakta ner läkning. Det kan till och med orsaka livslånga problem.

Det är fortfarande möjligt att delta i många av dina vanliga aktiviteter. Det är viktigt att modifiera utmanande aktiviteter och hålla nacken i smärtfri position.

Mild träning är till nytta för läkningsprocessen. Detta beror på att det uppmuntrar:

• ökat blodflöde till ryggraden
• minskar stress
• bibehåller styrka

Takeaway

En studie från 2009 undersökte effektiviteten av aktiv behandling (sjukgymnastik och hembaserad träning) och passiv behandling (cervikal krage och vila) för cervikal radikulopati kontra en "vänta och se" -strategi.

Både den aktiva och passiva behandlingen hade en signifikant positiv inverkan på smärta och funktionshinder vid 6-veckors uppföljningen jämfört med dem som inte fick någon behandling alls.

Denna högkvalitativa randomiserade kontrollstudie lämnar liten tvekan om att träning kan hjälpa till att läka cervikal radikulopati snabbare än att vänta på den.

Väl testad: Gentle Yoga