Hur mycket D-vitamin ska du ta för optimal hälsa?

Innehåll

• Vad är D-vitamin?
• Hur vanligt är vitamin D-brist?
• Hur mycket D-vitamin ska du ta?
• Vilka är de optimala blodnivåerna för vitamin D?
• Vilka är de viktigaste källorna till vitamin D?
• Kan vi få tillräckligt med vitamin D från solen ensam?
• Hur mycket är för mycket?
• Ta hem meddelande

D-vitamin är absolut nödvändigt för god hälsa.

Även känd som solsken-vitaminet, det görs i huden när du utsätts för solljus.

Trots detta är D-vitaminbrist en av de vanligaste näringsbristerna i världen.

Upp till 42% av den vuxna befolkningen i USA har låga vitamin D-nivåer, vilket kan orsaka hälsoproblem (1, 2, 3, 4, 5).

D-vitamin är särskilt viktigt för benhälsa och immunsystemets funktion.

Den här artikeln diskuterar hur mycket vitamin D du behöver.

Vad är D-vitamin?

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som fungerar som ett steroidhormon i kroppen.

Det finns två former av D-vitamin i kosten:

• Vitamin D2 (ergocalciferol): finns i vissa svampar.
• D3-vitamin (kolecalciferol): finns i fet fisk, fiskleverolja och äggulor.

D3 är den kraftigaste av de två typerna och höjer nivåerna av D-vitamin nästan dubbelt så mycket som D2 (6, 7).

Stora mängder D-vitamin kan också tillverkas i din hud när den utsätts för UV-strålar från solljus. Allt överskott av vitamin D lagras i ditt kroppsfett för senare användning.

Varje cell i kroppen har en receptor för vitamin D. Detta vitamin är involverat i många processer, inklusive benhälsa, immunsystemets funktion och skydd mot cancer (8, 9, 10, 11).

D-vitamin fungerar som ett steroidhormon i kroppen. Det finns två former i kosten, D2 och D3. Det kan också produceras i huden när du utsätts för solljus.

Hur vanligt är vitamin D-brist?

D-vitaminbrist är ett problem över hela världen.

Men det är särskilt vanligt hos unga kvinnor, spädbarn, äldre och personer som har mörk hud (12, 13).

Cirka 42% av den amerikanska befolkningen är D-vitaminbrist. Men denna nivå ökar till 82% hos svarta människor och 70% i latinamerikaner (5).

Om du har tillgång till stark sol hela året, kan tillfällig exponering för sol vara tillräckligt för att uppfylla dina vitaminbehov.

Men om du bor långt norr eller söder om ekvatorn kan dina D-vitaminnivåer variera beroende på säsong. Nivåerna kan sjunka under vintermånaderna på grund av brist på tillräckligt med solljus (14, 15, 16).

I så fall måste du lita på din diet (eller kosttillskott) för D-vitamin, såväl som på D-vitamin som lagras i kroppsfett under sommaren (15).

Hos vuxna kan en vitamin D-brist (17, 18, 19):

• Orsakar muskelsvaghet.
• Förstärka benförlusten.
• Öka risken för sprickor.

Hos barn kan en allvarlig vitamin D-brist orsaka förseningar i tillväxt och raket, en sjukdom där benen blir mjuka.

Dessutom har D-vitaminbrist kopplats till flera cancerformer, typ 1-diabetes, multipel skleros, högt blodtryck och problem med sköldkörteln (17, 20).

D-vitaminbrist är mycket vanligt över hela världen, men förekommer i högre mängder i specifika populationer. En brist på vitamin D är kopplad till olika hälsoproblem.

Hur mycket D-vitamin ska du ta?

Hur mycket D-vitamin du behöver beror på många faktorer. Dessa inkluderar ålder, lopp, latitud, säsong, exponering för sol, kläder och mer.

Rekommendationer från US Institute of Medicine antyder att ett genomsnittligt dagligt intag av 400–800 IE, eller 10–20 mikrogram, är tillräckligt för 97,5% av individerna (21, 22).

Vissa studier har emellertid visat att det dagliga intaget måste vara högre än det om du inte utsätts för sol.

Beroende på vem du frågar betraktas blodnivåer över 20 ng / ml eller 30 ng / ml som "tillräckliga." En studie av friska vuxna visade att ett dagligt intag av 1120–1680 IE behövdes för att bibehålla tillräckliga blodnivåer (23).

I samma studie behövde individer som hade vitamin D-brist 5000 IE för att nå blodnivåer över 30 ng / ml.

Studier på postmenopausala kvinnor med D-vitaminnivåer under 20 ng / ml fann att intag av 800–2000 IE höjde blodnivåerna över 20 ng / ml. Högre doser behövdes dock för att nå 30 ng / ml (24, 25).

Överviktiga eller feta individer kan också behöva högre mängder vitamin D (26, 27).

Allt övervägt, ett dagligt vitamin D-intag av 1000–4000 IE, eller 25–100 mikrogram, bör vara tillräckligt för att säkerställa optimala blodnivåer hos de flesta.

4000 IE är den säkra övre gränsen enligt Institute of Medicine (IOM). Se till att inte ta mer än så utan att rådfråga en hälso- och sjukvårdspersonal.

D-vitaminintag rekommenderas vid 400–800 IE / dag, eller 10–20 mikrogram. Vissa studier tyder emellertid på att ett högre daglig intag på 1000–4000 IE (25–100 mikrogram) behövs för att upprätthålla optimala blodnivåer.

Vilka är de optimala blodnivåerna för vitamin D?

Blodnivåer av D-vitamin bedöms genom att mäta 25 (OH) D i blodet, vilket är lagringsformen för vitamin D i kroppen (28).

Men det har varit en viss debatt om definitionen av optimala blodnivåer.

Institute of Medicine (IOM) och Nordiska näringsrådet baserar sina rekommendationer på följande blodnivåer (18, 21):

• Tillräcklig: 25 (OH) D större än 20 ng / ml (50 nmol / l).
• Otillräcklig: 25 (OH) D mindre än 20 ng / ml (50 nmol / l).
• Bristfällig: 25 (OH) D mindre än 12 ng / ml (25 nmol / l).

Dessa organisationer hävdar att blodnivåer över 20 ng / ml uppfyller D-vitaminbehovet för mer än 97,5% av befolkningen.

En kommitté vid IOM fann inte att högre blodnivåer skulle vara förknippade med några ytterligare hälsofördelar (21).

Andra experter, inklusive Endocrine Society, rekommenderar dock att sträva efter högre blodnivåer som är närmare 30 ng / ml (75 nmol / l) (17, 29, 30, 31).

D-vitaminnivåer anses generellt vara tillräckliga när de är över 20 ng / ml (50 nmol / l). Vissa experter hävdar dock att blodnivåer över 30 ng / ml (75 nmol / l) är optimala.

Vilka är de viktigaste källorna till vitamin D?

Du kan få D-vitamin från:

• Sol exponering.
• Livsmedel som innehåller D-vitamin
• Kosttillskott.

D-vitaminintaget är i allmänhet ganska lågt eftersom mycket få livsmedel innehåller betydande mängder (32).

Livsmedel som innehåller vitamin D inkluderar fet fisk som lax, samt fiskleveroljor.

Äggulor innehåller också små mängder, och i vissa länder berikas mjölk och spannmål med D-vitamin (33).

Men kosttillskott är också allmänt tillgängliga och är både säkra och effektiva.

De viktigaste källorna till D-vitamin är solsken, fet fisk, äggulor, fiskleveroljor, berikade livsmedel och kosttillskott.

Kan vi få tillräckligt med vitamin D från solen ensam?

Sommarsolutsättning är det bästa sättet att få tillräckligt med vitamin D.

Emellertid varierar mängden solljus som behövs.

Äldre individer och mörkhudiga människor producerar mindre vitamin D i huden.

Geografiskt läge och säsong är mycket viktigt, eftersom D-vitamin inte kan produceras året runt i länder som är långt ifrån ekvatorn.

Även om solen kanske lyser är den inte nödvändigtvis tillräckligt stark för att producera vitamin D.

Här är några fakta om D-vitaminproduktion i solen:

• I de mer än 70 länder som är belägna norr om 35 ° N produceras inget D-vitamin under vintermånaderna (34, 35).
• Längre norr, i länder som Norge (69 ° N), produceras inget vitamin D från oktober till mars (36).
• Faktorer som kläder, väder, förorening, användning av solskyddsmedel, vikt och genetik kan också påverka kroppens förmåga att producera vitamin D.

I stark sol är det oftast tillräckligt med att utsätta armar och ben i 5–30 minuter mellan klockan 10:00 och 15:00 för att möta de dagliga kraven hos de flesta ljusskinniga människor. Personer med mörkare hud kan behöva lite mer tid (22).

En studie visade att utökad solexponering under sommaren var tillräcklig för att säkerställa utmärkta D-vitaminnivåer under vintern, oavsett D-vitaminintag (37).

Men om du bor långt från ekvatorn måste du antagligen konsumera kosttillskott eller livsmedel som innehåller D-vitamin.

D-vitaminbehov kan bara uppfyllas av solsken under sommaren. Under vintern, och för de som bor långt från ekvatorn, kan tillskott behövas.

Hur mycket är för mycket?

Information om överdosering av vitamin D är föråldrad och toxiciteten är extremt sällsynt.

Det är förknippat med farligt höga mängder kalcium och fosfater i blodet, tillsammans med låga nivåer av parathyreoideahormon.

Detta ses vanligtvis bara hos individer som oavsiktligt eller avsiktligt har tagit det ytterst höga doser av vitamin D under långa perioder, till exempel 50 000-1 miljoner IE / dag i månader (38, 39).

Den övre nivån på ofarligt intag är inställd på 4000 IE, eller 100 mikrogram, per dag.

Upp till 10 000 IE per dag har dock inte visat sig orsaka skada för friska individer (21).

Som sagt, mycket få människor behöver faktiskt mer än 4000 IE per dag (40).

En studie av 17 000 personer som tog olika doser av vitamin D, upp till 20 000 IE / dag, visade inga tecken på toxicitet. Deras blodnivåer var fortfarande lägre än det övre normalområdet, vilket är 100 ng / ml eller 250 nmol / l (26).

Det är inte heller möjligt att överdosera vitamin D från solljus.

Tänk på att även om stora doser osannolikt orsakar skada eller toxicitet, kan de vara helt onödiga.

Den rekommenderade övre intagnivån för vitamin D är 4000 IE / dag. Emellertid har ännu högre doser visats vara säkra i vissa studier.

Ta hem meddelande

D-vitamin är viktigt för benhälsa och många andra aspekter av hälsan.

En brist är oerhört vanligt och kan ha allvarliga hälsokonsekvenser för många människor.

Om du funderar på att lägga till mer vitamin D i din kost, bör du tänka på följande faktorer:

• Om du bor någonstans där det är sol året runt, kanske du inte behöver extra D-vitamin så länge du ser till att få tillräckligt med sol.
• Om du inte har tillgång till solen, då D3-vitamintillskott på 1000–4000 IE (25–100 mikrogram) borde räcka för de flesta.
• Det enda sättet att veta om du faktiskt behöver att ta ett D-vitamintillskott är att mäta dina blodnivåer.

I slutet av dagen är vitamin D mycket viktigt. Att korrigera en brist är enkelt, billigt och kan ha enorma hälsofördelar.

Läs detta för mer information om D-vitamin: D-vitamin 101 - En detaljerad nybörjarguide.