Varför sidoutfall är en viktig del av varje benpass

Innehåll

• Fördelar och variationer i sidolung
• Hur man gör en Side Lunge (eller Lateral Lunge)
• Side Lunge Form Tips
• Recension för

Så många av dina dagliga rörelser är i ett rörelseplan: sagittalplanet (rörelse framåt och bakåt). Tänk på det: gå, springa, sitta, cykla och gå uppför trapporna får dig att gå framåt hela tiden. Saken är att rörelse i olika rörelseplan är det som håller dig mobil, frisk och kan utföra mer avancerade rörelser. (Du vet, som att riva upp dansgolvet eller ta upp din resväska ur flygplanets soptunna.)

För att införliva de andra rörelseplanen i ditt liv, visst, du kan gå runt i sidled hela dagen - men det är mer meningsfullt att införliva dem i dina träningsrutiner. Det är där sidoutfall, eller laterala utfall, (demonstrerade här av den NYC-baserade tränaren Rachel Mariotti) kommer in. Det tar din kropp in i det främre rörelseplanet (sida-till-sida) och tar ditt träningspass till nästa nivå . (Se: Varför du behöver laterala rörelser i ditt träningspass)

Fördelar och variationer i sidolung

"Sidolunget är en fantastisk övning eftersom det fungerar på sidorna av gluteus ( gluteus medius), som är viktiga stabilisatormuskler för höftleden, och som ofta är underuppskattade", säger Mariotti. Att röra sig i en annan riktning hjälper dig också att arbeta dina quadriceps -muskler från en annan vinkel, säger hon. (Bra nyheter: Det finns en zillion utfallsvariationer för att arbeta alla andra vinklar i underkroppen också.)

Att bemästra sidoutfallet (tillsammans med det framåtgående utfallet) hjälper dig att bygga styrka och stabilitet i varje ben individuellt samt förbättra din balans. Framsteg genom att lägga till en kettlebell eller hantel, placerad framför bröstet. För att minska, antingen 1) sitta inte på huk så lågt, eller 2) placera en reglage under det raka benet, skjut ut det åt sidan medan du böjer det utfallande benet.

Hur man gör en Side Lunge (eller Lateral Lunge)

A. Stå med fötterna ihop och händerna knäppta framför bröstet.

B. Ta ett stort steg ut till höger, sänk omedelbart i ett utfall, sjunka höfterna tillbaka och böj höger knä för att spåra direkt i linje med höger fot. Håll vänster ben rakt men inte låst, med båda fötterna pekande framåt.

C. Tryck av höger fot för att räta ut höger ben, steg höger fot bredvid vänster och återgå till utgångsläget.

Gör 8 till 12 reps. Upprepa på andra sidan. Prova 3 set per sida.

Side Lunge Form Tips

• Sjunka in i höften på det lungande benet och aktivera gluten för att stå.
• Var noga med att inte tappa bröstet för långt fram.
• Låt inte knäet skjuta fram över tårna.

Recension för