Hur protein kan hjälpa dig att gå ner i vikt naturligt

Innehåll

• Protein ändrar nivåerna för flera viktreglerande hormoner
• Att smälta och metabolisera proteiner bränner kalorier
• Protein gör att du förbränner fler kalorier (ökar "Kalorier ut")
• Protein minskar aptiten och gör att du äter färre kalorier
• Protein skär nedtrång och minskar lusten för sent på kvällen
• Protein gör att du går ner i vikt, även utan medveten kaloribegränsning
• Protein hjälper till att förhindra muskelförlust och metabolisk avmattning
• Hur mycket protein är optimalt?
• Hur du får mer protein i din kost
• Protein är det enklaste, enklaste och mest delikata sättet att gå ner i vikt
• Är för mycket protein skadligt?

Protein är det enskilt viktigaste näringsämnet för viktminskning och en snyggare kropp.

Ett högt proteinintag ökar ämnesomsättningen, minskar aptiten och ändrar flera viktreglerande hormoner (1, 2, 3).

Protein kan hjälpa dig gå ner i vikt och magfett och det fungerar via flera olika mekanismer.

Detta är en detaljerad översyn av proteinets effekter på viktminskning.

Protein ändrar nivåerna för flera viktreglerande hormoner

Din vikt regleras aktivt av din hjärna, särskilt ett område som kallas hypothalamus (4).

För att din hjärna ska avgöra när och hur mycket du ska äta behandlar den flera olika typer av information.

Några av de viktigaste signalerna till hjärnan är hormoner som förändras som svar på utfodring (5).

Ett högre proteinintag ökar faktiskt nivåerna av mättnadshastighet (aptitreducerande) hormoner GLP-1, peptid YY och kolecystokinin, samtidigt som du minskar nivåerna av hungerhormonet ghrelin (6, 7, 8, 9, 10).

Genom att ersätta kolhydrater och fett med protein, minskar du hungerhormonet och ökar flera mättnadshormoner.

Detta leder till en betydande minskning av hunger och är det främsta skälet till att protein hjälper dig att gå ner i vikt. Det kan få dig att äta färre kalorier automatiskt.

Slutsats: Protein minskar nivåerna av hungerhormonet ghrelin, medan det ökar de aptitreducerande hormonerna GLP-1, peptid YY och kolecystokinin. Detta leder till en automatisk minskning av kaloriintaget.

Att smälta och metabolisera proteiner bränner kalorier

När du äter används vissa kalorier för att smälta och metabolisera maten.

Detta kallas ofta matens termiska effekt (TEF).

Även om inte alla källor är överens om de exakta siffrorna är det uppenbart att protein har en mycket högre termisk effekt (20-30%) jämfört med kolhydrater (5-10%) och fett (0-3%) (11).

Om vi ​​går med en termisk effekt på 30% för protein, betyder det att 100 kalorier protein bara blir 70 användbara kalorier.

Slutsats: Cirka 20-30% av proteinkalorier bränns medan kroppen smälter och metaboliserar proteinet.

Protein gör att du förbränner fler kalorier (ökar "Kalorier ut")

På grund av den höga termiska effekten och flera andra faktorer tenderar ett högt proteinintag att öka ämnesomsättningen.

Det gör att du förbränner fler kalorier dygnet runt, inklusive under sömn (12, 13).

Ett högt proteinintag har visat sig öka ämnesomsättningen och öka mängden kalorier som förbränns med ungefär 80 till 100 per dag (14, 15, 16).

Denna effekt är särskilt uttalad vid övermatning, eller när man äter på ett kaloriöverskott. I en studie ökade överfodring med en proteinrik diet kalorier som förbränts med 260 per dag (12).

Genom att få dig att förbränna fler kalorier har dieter med högt proteinhalt en "metabolisk fördel" jämfört med dieter som är lägre i protein.

Slutsats: Ett högt proteinintag kan få dig att bränna 80-100 fler kalorier per dag, med en studie som visar en ökning med 260 kalorier under övermatning.

Protein minskar aptiten och gör att du äter färre kalorier

Protein kan minska hunger och aptit via flera olika mekanismer (1).

Detta kan leda till en automatisk minskning av kaloriintaget.

Med andra ord, du slutar äta färre kalorier utan att behöva räkna kalorier eller medvetet kontrollera delar.

Många studier har visat att när människor ökar sitt proteinintag börjar de äta färre kalorier.

Detta fungerar på basis av måltid till måltid, liksom en fortsatt minskning av kaloriintaget dag till dag så länge proteinintaget hålls högt (17, 18).

I en studie orsakade protein vid 30% av kalorierna att människor automatiskt tappade sitt kaloriintag med 441 kalorier per dag, vilket är en enorm mängd (19).

Så, dieter med högt protein har inte bara en metabolisk fördel - de har också en "aptitfördel", vilket gör det mycket lättare att minska kalorier jämfört med lägre proteindieter.

Slutsats: Högproteindieter är mycket mättande, så de leder till minskad hunger och aptit jämfört med lägre proteindieter. Detta gör det mycket lättare att begränsa kalorier på en proteinrik diet.

Protein skär nedtrång och minskar lusten för sent på kvällen

Begär är dieters värsta fiende.

De är en av de största orsakerna till att människor tenderar att misslyckas med sina dieter.

Ett annat stort problem är mellanmål på kvällen. Många människor som har en tendens att gå upp i vikt får sug på natten, så de mellanmål på kvällen. Dessa kalorier läggs till överst av alla kalorier som de åt under dagen.

Intressant kan protein ha en kraftfull effekt på både sug och önskan att mellanmål på natten.

Denna graf är från en studie som jämför en högproteindiet och en normalproteindiet hos överviktiga män (20):

Högproteingruppen är den blå stapeln, medan den normala proteingruppen är den röda stapeln.

I den här studien minskade protein vid 25% av kalorierna kraven med 60% och sänkte lusten för sena kvällssnackar med hälften!

Frukost kan vara den viktigaste måltiden för att fylla på proteinet. I en studie på tonårsflickor minskade en frukost med högt protein protein avsevärt (21).

Slutsats: Att äta mer protein kan leda till stora minskningar i begär och önskan att mellanmål sent på natten. Dessa förändringar bör göra det mycket lättare att hålla sig till en hälsosam kost.

Protein gör att du går ner i vikt, även utan medveten kaloribegränsning

Protein fungerar på båda sidor av "kalorier i jämförelse med kalorier ut". Det minskar kalorier in och ökar kalorierna ut.

Av detta skäl är det inte förvånande att se att dieter med högt proteinhalt leder till viktminskning, även utan att avsiktligt begränsa kalorier, portioner, fett eller kolhydrater (22, 23, 24).

I en studie med 19 överviktiga individer orsakade ökande proteinintag till 30% av kalorierna ett enormt kaloriintag (19):

I denna studie förlorade deltagarna i genomsnitt 11 pund under en period av 12 veckor. Tänk på att de bara Lagt till protein till sin kost, de begränsade inte avsiktligt någonting.

Även om resultaten inte alltid är så dramatiska, visar majoriteten av studierna att dieter med högt proteinhalt leder till betydande viktminskning (25).

Ett högre proteinintag förknippas också med mindre magfett, det skadliga fettet som byggs upp runt organen och orsakar sjukdom (26, 27).

Allt som sagt, att gå ner i vikt är inte den viktigaste faktorn. Det är att hålla det borta på lång sikt som verkligen räknas.

Många kan gå på "diet" och gå ner i vikt, men de flesta slutar gå upp i vikt (28).

Intressant nog kan ett högre proteinintag också hjälpa till att förhindra att vikt återvinns. I en studie minskade en blygsam ökning av proteinintaget (från 15 till 18% av kalorierna) vikten igen efter viktminskning med 50% (29).

Så inte bara protein kan hjälpa dig gå ner i vikt, det kan också hjälpa dig att hålla det av på lång sikt (3).

Slutsats: Att äta en proteinrik diet kan orsaka viktminskning, även utan kaloriräkning, portionskontroll eller kolhydratbegränsning. En blygsam ökning av proteinintaget kan också hjälpa till att förhindra återvikt av vikt.

Protein hjälper till att förhindra muskelförlust och metabolisk avmattning

Viktminskning är inte alltid lika med fettförlust.

När du går ner i vikt tenderar muskelmassan också att minskas.

Men vad du verkligen vill förlora är kropp fett, både subkutant fett (under huden) och visceralt fett (runt organ).

Att förlora muskler är en biverkning av viktminskning som de flesta inte vill ha.

En annan biverkning av att gå ner i vikt är att ämnesomsättningen tenderar att minska.

Med andra ord, du slutar förbränna färre kalorier än du gjorde innan du tappade vikten.

Detta kallas ofta "svältläge" och kan uppgå till flera hundra färre förbrända kalorier varje dag (30, 31).

Att äta mycket protein kan minska muskelförlusten, vilket bör hjälpa till att hålla din ämnesomsättning högre när du tappar kroppsfett (32, 33, 34, 35, 36).

Styrketräning är en annan viktig faktor som kan minska muskelförlust och metabolisk avmattning när man går ner i vikt (37, 38, 39).

Av detta skäl är ett högt proteinintag och tung styrketräning två otroligt viktiga komponenter i en effektiv fettförlustplan.

De hjälper inte bara till att hålla din ämnesomsättning hög, de ser också till att det som ligger under fettet verkligen ser bra ut. Utan protein- och styrketräning kan du se ut som "magra fett" istället för att vara fit och mager.

Slutsats: Att äta mycket protein kan hjälpa till att förhindra muskelförlust när du går ner i vikt. Det kan också hjälpa till att hålla din ämnesomsättning hög, särskilt i kombination med tung styrketräning.

Hur mycket protein är optimalt?

DRI (Dietary Reference Intake) för protein är endast 46 respektive 56 gram för den genomsnittliga kvinnan respektive mannen.

Detta belopp kan vara tillräckligt för att förhindra brist, men det är det långt från optimalt om du försöker gå ner i vikt (eller få muskler).

De flesta studierna om protein och viktminskning uttryckte proteinintag i procent av kalorier.

Enligt dessa studier, som syftar till protein på 30% av kalorierna verkar vara mycket effektiv för viktminskning.

Du kan hitta antalet gram genom att multiplicera ditt kaloriintag med 0,075. Till exempel på en 2000-kalori diet skulle du äta 2000 * 0,075 = 150 gram protein.

Du kan också sikta efter ett visst antal baserat på din vikt. Till exempel är det vanligt att rekommendera (0,7-1 gram protein per kilo mager massa) 1,5 - 2,2 gram per kilo.

Det är bäst att sprida ditt proteinintag hela dagen genom att äta protein med varje måltid.

Tänk på att dessa siffror inte behöver vara exakta, något i intervallet 25-35% av kalorierna bör vara effektiva.

Mer information i den här artikeln: Hur mycket protein ska du äta per dag?

Slutsats: För att gå ner i vikt kan det vara optimalt att sikta 25-35% av kalorierna som protein. 30% av kalorierna uppgår till 150 gram protein på en 2000-kalori diet.

Hur du får mer protein i din kost

Att öka ditt proteinintag är enkelt. Ät bara mer av proteinrika livsmedel.

Dessa inkluderar:

• Meats: Kyckling, kalkon, magert nötkött, fläsk, etc.
• Fisk: Lax, sardiner, kolja, öring etc.
• ägg: Alla typer.
• Mejeri: Mjölk, ost, yoghurt, etc.
• baljväxter: Njurbönor, kikärter, linser, etc.
• Du kan hitta en lång lista med hälsosamma proteiner med hög protein i den här artikeln.

Om du äter kolhydrater kan du välja fetare köttstyckor. Om du inte är på en lågkolhydratdiet bör du försöka betona magert kött så mycket som möjligt. Detta gör det lättare att hålla proteinet högt utan att få för många kalorier.

Att ta ett proteintillskott kan också vara en bra idé om du kämpar för att nå dina proteinmål. Vassleproteinpulver har visat sig ha många fördelar, inklusive ökad viktminskning (40, 41).

Även om det är enkelt att äta mer protein när du tänker på det, kan det vara svårt att integrera detta i ditt liv och din näringsplan.

Jag rekommenderar att du använder en kalori- / näringsspårare i början. Väg och mät allt du äter för att se till att du träffar dina proteinmål.

Du behöver inte göra detta för evigt, men det är mycket viktigt i början tills du får en bra uppfattning om hur en proteinrik diet ser ut.

Slutsats: Det finns många proteinrika livsmedel som du kan äta för att öka ditt proteinintag. Vi rekommenderar att du använder en näringsspårare i början för att se till att du får nog.

Protein är det enklaste, enklaste och mest delikata sättet att gå ner i vikt

När det gäller fettförlust och en snyggare kropp är protein näringsämnen.

Du behöver inte begränsa något för att dra nytta av ett högre proteinintag. Det handlar om tillsats till din diet.

Detta är särskilt tilltalande eftersom de flesta proteinrika livsmedel också smakar riktigt bra. Att äta mer av dem är enkelt och tillfredsställande.

En proteinrik diet kan också vara en effektiv strategi för förebyggande av fetma, inte något som du bara använder tillfälligt för att förlora fett.

Genom att permanent öka ditt proteinintag tipsar du balansen "kalorier och kalorier ut" till din fördel.

Under månader, år eller decennier kan skillnaden i midjan vara enorm.

Tänk dock på att kalorier fortfarande räknas. Protein kan minska hunger och öka ämnesomsättningen, men du går inte ner i vikt om du inte äter färre kalorier än du bränner.

Det är definitivt möjligt att äta för mycket och negera kaloriunderskottet som orsakas av det högre proteinintaget, särskilt om du äter mycket skräpmat.

Av den anledningen bör du fortfarande basera din diet mestadels på hela livsmedel med en enda ingrediens.

Även om den här artikeln endast fokuserade på viktminskning har protein också många andra fördelar för hälsan.

Du kan läsa om dem här: 10 vetenskapligt stödda skäl att äta mer protein.

Är för mycket protein skadligt?