Hur snart kan du börja träna efter att ha fött?

Innehåll

• Sidoplanka
• Speed ​​Skater
• Mussla
• Katt-ko
• Recension för

Nyblivna mammor brukade bli tillsagda att sitta hårt i sex veckor efter att de fått barn, tills deras läkare gav dem grönt ljus att träna. Inte mer. American College of Obstetricians and Gynecologists förklarade nyligen att "vissa kvinnor kan återuppta fysisk aktivitet inom några dagar efter förlossningen" och att ob-gyns vid "okomplicerad vaginal förlossning bör råda patienter att de kan börja eller återuppta en träningsprogram så snart de känner sig i stånd. "

"Vi säger inte till kvinnor:" Det är bäst att du går ut, men vi säger att det är helt okej att göra vad du känner för", säger ob-gyn Alison Stuebe, MD, docent vid University of North Carolina School of Medicine. "Förr var det en känsla av," Gå hem och gå inte upp ur sängen. "" Att må bra är nyckelfaktorn när du väljer "fjärde trimestern" träning, säger Dr Stuebe. (Relaterat: Fit Moms Dela de relaterade och realistiska sätten de gör tid för träning)

Redo att komma igång, men du vet inte var du ska börja? Prova denna krets från Pilates pro Andrea Speir, skaparen av den nya Fit Pregnancy Plan -träningsserien. Börja med tre dagar i veckan och arbeta upp till sex. "Rörelserna kommer att ge dig endorfiner," säger Speir. "Du kommer att känna dig redo att ta dig an dagen efter, inte utarmad." (Relaterat: Allt du behöver veta om att springa med en joggingvagn, enligt experter)

Illustrationer: Alessandra Olanow

Sidoplanka

Dra nytta av: "Sidoplankor fokuserar på att dra åt de djupa magmusklerna utan trycket nedåt på magen," säger Speir. (Här är mer om hur du behärskar sidoplankan.)

Försök: Ligg på golvet på höger sida, benen staplade, bålen stödd på höger armbåge. Lyft höfter så att kroppen bildar en linje; nå vänster arm upp. Håll i 30 sekunder (visas ovan). Byt sida; upprepa. Arbeta upp till 1 minut per sida.

Speed ​​Skater

Dra nytta av: "Denna laterala kardio har mindre upp-ned-tryck på bäckenbotten än att jogga."

Försök: När du står, ta ett stort steg åt höger med höger ben och svep vänster ben bakom dig, för vänster arm mot höger (visas ovan). Kliv snabbt åt vänster med vänster ben, för höger ben bakom, höger arm tvärs över. Alternativ i 30 sekunder. Vila 10 sekunder; upprepa. Gör 4 intervaller. Arbeta upp till tre 1-minuters intervaller.

Mussla

Dra nytta av: "Detta stärker dina höfter och glutes för att stödja nedre delen av ryggen."

Försök: Ligg på golvet på höger sida, huvudet vilar i höger hand. Böj knäna 90 grader framför dig och lyft båda fötterna tillsammans från golvet. Öppna knän för att skapa diamantform med benen (visas ovan) och stäng sedan. Gör 20 reps utan att tappa fötterna. Gör 3 uppsättningar.

Katt-ko

Dra nytta av: "Denna klassiker öppnar de strama mage- och ryggmusklerna."

Försök: Börja på golvet på alla fyra. Andas in när du bågar ryggen och blickar framåt. Andas ut när du rundar bakåt och för in huvudet i bröstet (visas ovan). Gör 10 reps.

Recension för