Hur man håller sig hydrerad medan du tränar för ett maraton

Innehåll

• Recension för

Jag är en av dem som måste påminna sig själv om att dricka vatten. Det är ärligt talat irriterande för mig. Jag menar, okej visst, efter att jag har tränat på ett svettbad så är jag törstig, men jag ska dricka mig mätt och det blir det. Vanligtvis dagligen plockar jag en vattenflaska på mitt skrivbord och hoppas och ber bara att jag ska komma ihåg att dricka det hela vid dagens slut.

Denna strategi flyger inte medan jag tränar. Vad jag äter är självklart viktigt för hur jag ska kunna logga alla mina mil, men att hålla mig hydrerad är avgörande för att klara långa löpturer, särskilt under de varma sensommarmånaderna i New York City. När jag närmade mig det här ämnet när jag började min träning hade jag många frågor: När ska jag gå ut för att dricka vatten, även om jag inte är så törstig? Hur mycket ska jag dricka? Hur mycket är bara inte tillräckligt? När når jag en tröskel - är det ens möjligt? Teamet jag kör med, Team USA Endurance, satte mig i kontakt med Shawn Hueglin, Ph.D., R.D., en sportdietist och fysiolog vid USA:s olympiska kommitté, och hon rekommenderar:

1. Hydrerar hela dagen. Drick vatten när du vaknar, till varje måltid och mellanmål och en timme före sänggåendet.

2. Återfukta under träningslopp som varar längre än 60 minuter. Detta är mycket specifikt för individen när det gäller exakt hur mycket, men försiktigheten här är att inte överdricka.

3. Använd förträningssessioner för urinfärg för att bedöma vätskestatus. Om din urin är mörkare, drick en till två koppar vatten innan träningspasset börjar.

4. Försök inte nya sätt att hydratisera på tävlingsdagen. För maratondagen, bestäm om du kommer att bära med dig vätskor (och bränsle för den delen) eller lita på hjälpstationerna. Om du bestämmer dig för att lita på hjälpstationerna, titta på webbplatsen för att se vilka produkter de kommer att ha och testa dessa under dina träningspass (geléer, sportdrycker, gummier, etc).

5. Ha en plan för tävlingsdagen. Bestäm: Kommer du att dricka vatten på varannan hjälpstation och en sportdryck på alterneringshjälpstationerna? Försök att hålla dig till planen och försök att öva på denna plan under din träning också.

Vi vet alla att när det kommer till återfuktning så handlar det om vanlig H2O, men det jag ville veta om var hur andra drycker påverkade återfuktningen. Kan de till och med hindra min träningsprestation? När jag frågade Hueglin om vilka typer av drycker som ska undvikas berättade hon samma rekommendation för mat: Drick det som ger dig mest näringsämnen per kalori. "Så betyder det inget kaffe och alkohol?" Jag frågade. Lyckligtvis kommer måttlig alkoholkonsumtion (det är en eller två drinkar) inte att påverka min hydrering nämnvärt så länge jag hydrerar bra hela dagen och under träningspassen, svarade hon.Måttlighet är också nyckeln till koffeinhaltiga drycker, även om "det finns bevis för att koffeinintaget före och under träning förbättrar prestanda, beroende på löparens svar, tillvänjning och typ av träningspass", tillade hon.

Och ett sista stort tips: Se till att jag inte gör något annorlunda på maratondagen. Friidrottens elitcoach Andrew Allden, även han tränare för Team USA Endurance, upprepade: "Börja öva på din närings- och hydrationsplan från första loppet. Nu är det dags att experimentera lite och ta reda på vad som fungerar."

Recension för