Glucomannan - Är det ett effektivt viktminskningstillskott?

Innehåll

• Vad är Glucomannan?
• Hur går Glucomannan Aid viktminskning?
• Fungerar det verkligen?
• Andra hälsofördelar
• Dosering och biverkningar
• Bör du prova Glucomannan?

Viktminskning är inte alltid lätt, och långsiktig framgång kräver engagemang och uthållighet.

Otaliga kosttillskott och dietplaner marknadsförs som effektiva viktminskningsstrategier och påstår sig göra det lättare.

En av dem kallas glucomannan, en naturlig kostfiber som främjas som ett effektivt viktminskningstillskott.

Den här artikeln tar en detaljerad titt på vetenskapen bakom glucomannan och om det är något du borde ta.

Vad är Glucomannan?

Glucomannan är en naturlig, vattenlöslig kostfiber extraherad från rötterna till elefantjam, även känd som konjac.

Det finns som ett tillägg, i drinkblandningar och läggs också till livsmedelsprodukter, som pasta och mjöl. Det är också huvudingrediensen i shirataki-nudlar.

Glucomannan utgör 40% av torrvikten för elefantjam, som ursprungligen kommer från Sydostasien. Det har en lång historia av användning i växtbaserade blandningar och traditionella livsmedel som tofu, nudlar och konjac gelé.

Förutom att det säljs som ett kosttillskott används det som livsmedelstillsats - en emulgator och förtjockningsmedel betecknad med E-numret E425-ii.

Glucomannan har en exceptionell förmåga att absorbera vatten och är en av de mest viskösa dietfibrerna som är kända.

Den absorberar så mycket vätska att en liten mängd glucomannan som tillsätts till ett glas vatten förvandlar hela innehållet till en gel. Dessa unika egenskaper tros medla dess effekter på viktminskning.

Sammanfattning Glucomannan är en vattenlöslig kostfiber extraherad från rötterna till elefantjam. Det har fått stor uppmärksamhet som ett viktminskningstillägg.

Hur går Glucomannan Aid viktminskning?

Glucomannan är en vattenlöslig kostfiber.

Liksom andra lösliga fibrer tros det främja viktminskning på flera sätt (1):

• Det är mycket kalorifattigt.
• Det tar plats i magen och främjar en känsla av fullhet (mättnad), vilket minskar matintaget vid en efterföljande måltid.
• Det försenar magen tömning, vilket bidrar till ökad mättnad (2).
• Liksom andra lösliga fibrer minskar det absorptionen av protein och fett (3).

Det matar också de vänliga bakterierna i tarmen, som förvandlar den till kortkedjiga fettsyror som butyrat, som visat sig skydda mot fettökning i vissa djurstudier (4, 5).

Att mata dina tarmbakterier kan också ha andra fördelar. Vissa studier har visat ett samband mellan förändrade tarmbakterier och kroppsvikt (6, 7).

Glucomannan skiljer sig från de flesta andra lösliga fibrer, eftersom det är exceptionellt visköst, vilket gör det särskilt effektivt för viktminskning.

Sammanfattning Liksom andra lösliga fibrer absorberar glucomannan vatten i magen och bidrar till känslor av fullhet. Dessutom kan det främja minskat kaloriintag och viktminskning på andra sätt.

Fungerar det verkligen?

Flera randomiserade kontrollerade studier har studerat effekterna av glucomannan på viktminskning. Dessa typer av studier är guldstandarden för vetenskaplig forskning hos människor.

I den största studien tilldelades 176 friska men överviktiga personer på en kaloribegränsad diet slumpmässigt antingen ett glukomannantillskott eller ett placebo (8).

Tre olika glukomannantillskott med varierande doser testades. Vissa innehöll också andra fibrer.

Dessa var resultaten efter 5 veckor:

Som ni ser var viktminskningen betydligt större bland dem som kompletterade med glukomannan.

Flera andra studier håller med om dessa resultat. Glucomannan orsakade blygsam viktminskning hos överviktiga och feta individer när de regelbundet intogs före en måltid (9, 10, 11).

Det är särskilt effektivt när det kombineras med en viktminskande diet.

Detsamma gäller alla viktminskningsmetoder - de fungerar bäst i kombination.

Sammanfattning När glucomannan tas före måltid kan det leda till blygsam tyngdförlust hos överviktiga individer, främst genom att skapa en känsla av fullhet och minska kaloriintaget.

Andra hälsofördelar

Förutom att främja viktminskning, kan glucomannan förbättra vissa hjärtsjukdomar riskfaktorer.

Enligt en systematisk översyn av 14 studier kan glucomannan sänka (10):

• Totalt kolesterol med 19 mg / dL (0,5 mmol / L).
• ”Dåligt” LDL-kolesterol med 16 mg / dL (0,4 mmol / L).
• Triglycerider med 11 mg / dL (0,12 mmol / L).
• Fastande blodsocker med 7,4 mg / dL (0,4 mmol / L).

Det sänker främst blodkolesterol genom att minska absorptionen av kolesterol i tarmen.

Enligt denna forskning kan läggning av glucomannan till din diet potentiellt minska risken för att utveckla hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.

Som en vattenlöslig fiber har glucomannan också framgångsrikt använts för att behandla förstoppning (12, 13).

Sammanfattning Glucomannan kan förbättra flera viktiga riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive totalt kolesterol, "dåligt" LDL-kolesterol, triglycerider och fastande blodsocker.

Dosering och biverkningar

För viktminskning anses en dos på 1 gram 3 gånger per dag vara tillräcklig (14).

Blandat med vatten expanderar glucomannan och kan ta upp upp till 50 gånger sin vikt. Därför är den rekommenderade doseringen av glucomannan lägre jämfört med andra fibertillskott.

Glucomannan påverkar inte viktminskningen om det inte tas före en måltid. Rekommendationer för tidsinställning sträcker sig från 15 minuter till 1 timme före en måltid (14, 8).

Glukomannan tolereras väl och anses allmänt säkert.

Men om glucomannan expanderar innan den når magen, kan det orsaka kvävning eller blockering av halsen och matstrupen, röret som flyttar maten från munnen till magen.

För att förhindra detta bör det tvättas med 1-2 glas vatten eller annan vätska.

Vissa människor kan uppleva milda biverkningar, såsom uppblåsthet, flatulens, mjuka avföringar eller diarré, men dessa negativa effekter är ovanliga.

Glucomannan kan också minska absorptionen av orala läkemedel som sulfonylurea, ett diabetesläkemedel. Detta kan undvikas genom att ta medicinen minst fyra timmar efter eller en timme innan du intar glucomannan.

Sammanfattning Glukomannan anses generellt som säkert. Den föreslagna dosen är 1 gram, tas 3 gånger per dag med vatten. Se till att ta det före en måltid, eftersom det inte påverkar viktminskningen annars.

Bör du prova Glucomannan?

Utifrån bevisen är glucomannan ett effektivt viktminskningstillskott. Men som med alla viktminskningsstrategier fungerar det inte isolerat.

Det enda kända sättet att gå ner i vikt på lång sikt är att göra en permanent förändring av din livsstil.

Glucomannan kan hjälpa till att göra det enklare, men det kommer inte att göra mirakel på egen hand.