Anledningen till att du känner nacksmärta när du gör crunches
Innehåll
Som de flesta ständigt utvecklande gym-goers, insåg jag äntligen att jag behövde börja göra mer kärnarbete. Men när jag lade till massor av knasiga varianter till min vanliga rutin, insåg jag att det inte var mina magmuskler som tappade ut av utmattning – det var min nacke. Varje gång jag kom upp grät musklerna som höll mitt huvud högre än mitt snart sexpack. Smärtan försvann som typisk muskelömhet, så jag antog att det bara betydde att min nacke var svag. Generat tänkte jag aldrig så mycket på det förrän jag tränade med en vän och halvvägs genom en runda Abs-stärkande övning, utan uppmaning, sa hon att hon inte ens kände det i sin kärna, utan istället – du gissade rätt – i nacken. ″ Nacksmärta under crunches är otroligt vanligt, försäkrar Pete McCall, C.S.C.S., en tränare i San Diego och värd för Allt om fitness podcast. Plus, sa han till mig, du kan inte riktigt "stärka" din nacke, och det skulle inte lösa så mycket ändå. (Vänta, fungerar cruncher ens?)
Det verkliga problemet? Du vet inte hur man gör crunches på rätt sätt. ″ De flesta människor gör en crunch från överkroppen istället för i bukregionen, som fungerar i nackmusklerna - och inte som du vill, förklarar Joel D. Seedman, Ph.D., CSCS, ägare till Advanced Human Performance i Atlanta . Påminnelse: Din träningsrutin för magmuskler bör inte bestå av enbart crunches, men de kan vara fördelaktiga att inkludera i ditt träningspass om du utför dem korrekt. Om du fortfarande känner ont i nacken efter att du har justerat din teknik - eller om du vill minska risken för att skada dig själv - överväga att byta crunches, som endast riktar sig mot rectus abdominis -muskeln för andra övningar som riktar sig mot hela din kärna. Tror: kärnövningar som aktiverar dina obliques, rectus abdominis, och transversus abdominis (din djupaste magmuskel) på en gång, som fågelhunden, trähackan och spindelplankan. Så vad kan gå fel när du gör crunches? Tänk på din ryggrad som en nudel: Den kan böjas fram, tillbaka och runt, men strukturen förblir sammanlänkade i en vätskelinje hela tiden. Undantaget från detta är din halsrygg, som är den övre delen som löper från dina axlar upp i din skalle. Trots att det är fysiskt anslutet har ditt huvud förmågan att röra sig oberoende av resten av nudeln. Och när du går för att göra en crunch, kan ditt huvud släpa efter, störa den perfekta bågen och orsaka en belastning på de stödjande nackmusklerna tack vare gravitationen, förklarar McCall. Om det utförs korrekt kommer crunches att hålla ryggraden i linje från nedre delen av ryggen till huvudet. Men om du låter huvudet släpa, lämnar du din nacke sårbar för en påfrestning. Tänk dig varje skiva mellan ryggkotorna som en gelémunk, säger McCall. ″ Om ditt huvud skjuter fram, sätter det för mycket tryck på framsidan och pressar ut gelé på baksidan. "I bästa fall resulterar denna lilla kompression i det milda obehaget som hindrar dig från att ta ut tillräckligt med reps för att faktiskt se abs i spegeln. Men med tillräckligt tryck kan denna felaktiga form faktiskt leda till en utbuktande skiva, som kommer med allvarlig smärta, domningar och muskelsvaghet. Lyckligtvis kan en tweak få dig närmare att veta hur man gör crunches på rätt sätt. En handfull studier har visat att helt enkelt att stoppa hakan mot bröstet före och under en crunch kan minska muskelaktiviteten i nacken. Varför? Det aktiverar hyoidmusklerna - som löper från hakan till nyckelbenet - för att fungera som stabilisatorer, säger McCall. Prova det: Visualisera att hålla en persika mellan huvudet och halsen, föreslår McCall. Om du inte pressar, kommer du att tappa det, men för mycket tryck pressar frukten och släpper ut juice överallt. (Om visualiseringen helt enkelt inte fungerar, försök att fälla upp en handduk och klämma den mellan hakan och bröstet.) Sedan, istället för att placera händerna bakom huvudet för kritan (vilket uppmuntrar dig att dra i huvudet och skapa ytterligare belastning), lägg händerna på pannan för att minimera nacksmärta medan du gör crunches. Faktiskt, en 2016 studie i Journal of Physical Therapy Science fann att när människor både stoppade hakan och lätt rörde ansiktet under en crunch, slappnade det av deras sternocleidomastoid - den tjocka muskeln som går från örat till nyckelbenet - och lindrade nacksmärtor jämfört med när de gjorde en grundläggande crunch. Bonus: Variationen engagerade deras abs och snedställningar också mer. Ett annat tips om hur man gör crunches? Du vill också dra ner din ländrygg och mage i golvet, eftersom detta lägger till en lätt bakre bäckenlutning, vilket gör att den övre ryggraden inte kan röra sig självständigt, säger Seedman. Och gå upp sakta för att förhindra nacksmärta medan du gör crunches. "Människor tänker ofta i en kris, de måste få upp bålen från marken i denna stora rörelse. Men det borde verkligen vara en liten, kompakt rörelse ", förklarar han. Kom ihåg att ditt mål är att aktivera din kärna, inte att ta upp axeln och huvudet. Om du tar ut momentum och klistrar din ländryggen mot mattan är det signaler till ditt nervsystem för att skapa sammandragningar i din kärna, faktiskt arbetar dina magmuskler på ett sätt som gör dig starkare och håller dig smärtfri.Recension för
Annons
Populär På Plats
Lubiprostone
