Hur du tar hand om dina händer om du lyfter tunga vikter

Innehåll

• Varför får du förhårdnader på händerna?
• Så är förhårdnader en bra eller dålig sak?
• Vad gör du när en callus river?
• Okej, tänk om jag får en blister?
• Ska jag investera i lyfthandskar?
• Hur är det med grepp, lyftband eller krita?
• Poängen
• Recension för

Nyligen, bara några timmar innan jag träffade en ny Tinder-match, provade jag ett särskilt gripande CrossFit-pass som i princip innebar att snurra runt en pull-up bar som en wanna-be-gymnast. (Tänk: en AMRAP av bar muscle-ups, tår-till-stång och burpee pull-ups).

Efterdyningarna? Mina händer var helt uppslitna och mina förhårdnader var hårda som stenar. Söt #lewk en första dejt? Eh, förmodligen inte.

Långt från bara ett CrossFit -problem kan varje träningsregim som kräver greppvikter eller hänga i händerna - olympiska och kraftlyft, kettlebell -rörelser, bergsklättring och till och med rodd - resultera i lite handvrak (och skam på första dejten!).

Finns det faktiskt något du kan göra åt det, eller är du tvungen att välja mellan "fina" händer och fitness för livet? Här är din guide till både förebyggande och behandling av uppslagna händer, oavsett vilket träningspass du väljer.

Varför får du förhårdnader på händerna?

Till viss del följer handbad en kedjereaktion. Först förhårdnader. "Vissa människor kanske tycker att de är fula, men förhårdnader är ett normalt och naturligt svar på att lyfta vikter eller göra pull-ups", förklarar idrottsmedicinaren Nancy E. Rolnik, M.D. vid Remedy Sports and Regenerative Medicine. Problem är att obehandlad en callus kan riva eller riva av och orsaka ett öppet sår på din hand. Japp. (Medan andra problem, som blåsor, är hemska på egen hand, börjar allt för det mesta med förhårdnader).

Men varför uppstår förhårdnader? "Hudens fysiologiska svar på upprepad friktion, tryck eller trauma är att det översta hudlagret (epidermis) tjocknar", förklarar John "Jay" Wofford, M.D., en styrelsecertifierad hudläkare i Dallas.

Kallar har en skyddande funktion, säger Dr Wofford. I grund och botten är förhårdnader avsedda att förhindra att huden bryts, spricker eller rivs vid framtida "trauma". Av den anledningen vill du inte bli av med handkallar helt.

Så är förhårdnader en bra eller dålig sak?

Om du kom hit för att ta reda på hur du kan bli av med förhårdnader på händerna, är det dags för en reality check. Du kan bli frestad att slänga bort allt det där grova - men gör det inte. Callus -vård följer Goldilocks -principen: Du vill inte att huden ska vara för tjock eller för tunn, men bara höger.

Om en förhårdnad blir för tjock kan den "fånga" på en pull-up-stång eller vikt under en högfriktionsrörelse (som en kipping pull-up, kettlebell swing eller rengöring) och få det hela att slita av och lämna en fläck/rå fläck i mitten av din hand. Um, passera. Um, passera. Vidare kan tjocka förhårdnader bli smärtsamma, tack vare en ökning av smärtreceptorer i den förtjockade huden, enligt Dr Wofford.

På baksidan, "om callus är för tunn, kan det bli bräckligt och riva, vilket besegrar kroppens syfte att bilda callus i första hand", förklarar Daniel Aires, MD, chef för dermatologi vid University of Kansas Sjukvårdssystem.

Lösningen? Utjämning och formning av callus tillräckligt för att hålla den från att fånga, utan att fila ner det helt, säger Dr Aires. Här är hur:

Hur bli av med calluses på rätt sätt

1. Blötlägg händerna i varmt vatten i 5 till 15 minuter.
2. Använd sedan a pimpsten (Köp det, $ 7, amazon.com) för att säkert fila ner det, lämna ett tunt lager av känsligt bakom och skulptera det till något smidigt, så att inga oseriösa kanter kan fånga och riva.
3. Valfritt steg: Återfukta dina händer. Experter är delade om huruvida lotion är till hjälp eller inte, eftersom "den mjukar upp huden och tunnar ut det känslolösa", förklarar Dr. Aires. Vissa proffs oroar sig för att det mjukar upp huden för mycket. "Min rekommendation skulle vara att använda det klokt och konservativt", säger Dr Wofford. "Dessutom kommer för mycket fukt för nära ditt träningspass att orsaka ett halt grepp och störa greppförmågan." (Relaterat: Hur du stärker din greppstyrka för ett bättre träningspass).

Om du tror att dina förhårdnader verkligen har kommit ur (ahem) hand, föreslår Dr Wofford något lite mer hårt: "Jag rekommenderar att du skär ner förhårdnader genom att använda ett kirurgiskt eller skalpellblad, vilket kommer att lämna en jämnare förhårdnader bakom." Som sagt noterar han att detta förmodligen bäst görs av en läkare eller annan läkare, eller bör göras med stor (!!) omsorg.

Vad gör du när en callus river?

En av de mer smärtsamma handskadorna är den rivna förhårdnaden - som vanligtvis uppstår när en taggig förhårdnader fångar en dragstång. Ibland blodig, vanligtvis smärtsam, ochalltid en träningsavbrytare (ugh), rips är ungefär lika roliga som att vara spökade. Hur du bryr dig om en rip beror på om de är partiella eller inte (vilket betyder att det fortfarande finns lite hud som dinglar) eller full.

Om de är partiella, ta inte bort eller dra inte bort någon hudflik som sitter kvar. Rengör istället såret försiktigt med tvål och vatten - och, om du kan hantera brännskador, gnugga alkohol, säger Dr Wofford. Torka sedan noggrant din hand och lägg ner den återstående hudfliken över råområdet och applicera en plåster för att hålla den på plats. "Denna hudflik kan fungera som ett extra bandage till det underliggande såret, och det är faktiskt kapabelt att släppa ut vissa signalmolekyler som kan hjälpa till med sårläkning", säger han. Dessutom skyddar hudfliken också såret från smuts, skräp och bakterier. Efter några dagar kommer huden under att vara fast nog att den överlagrade revan kan klippas av.

Vad händer om en bit hud blir helt avriven? "Oroa dig inte för att placera en helt borttagen hudbit över såret", säger Dr Wofford. "Det är bäst att bara rengöra det underliggande såret, applicera en antibakteriell salva och ett bandage."

Hur som helst kan du behöva lägga ner handtunga träningspass lite. Varje träningspass som kräver att du griper tag i en bar kommer sannolikt att skaka såret ytterligare och fördröja läkning-så du måste fråga dig själv om just denna svett-sesh är värd att dämpa dina träningspass under den kommande veckan. Lyckligtvis finns det gott om träningspass (löpning! Rullskridskor! Simning!) Som är handsfree. (Se mer: Prova denna löpplan för inomhusträning).

Okej, tänk om jag får en blister?

Blåsor, liksom förhårdnader, bildas på grund av repetitiv friktion, förklarar Dr Rolnik. De kan vara ganska små eller stora som en druva.

Om en blåsa bildas, föreslår Dr Wofford att du dränerar vätskan med en steriliserad nål. "Du kan sterilisera en nål över en låga eller med sprit och sedan punktera blåsan med den skarpa spetsen." Han säger att det är bättre att göra det här själv än att låta blåsan dyka upp naturligt eftersom det, om det dyker upp av sig själv, är mer troligt att det blir trauma mot blåsans "tak". "Huden som ligger över blåsan bör inte skalas bort eftersom den återigen fungerar som ett bandage för att skydda den underliggande huden", säger han. Toppa sedan med ett bandage för extra skydd.

Du kan fortfarande träna, men träning som involverar pull-up-stänger och skivstänger är mer benägna att dra bort det översta lagret och i slutändan försena läkningen. Så, om du kan, välj övningar som inte utgör den risken för blistertaket (som detta super korta benpass eller denna ab -finisher).

Du kan överväga att investera i ett par tyngdlyftshandskar att bära för tider som dessa. "Korrekt förband av såret och sedan med lyfthandskar kan hjälpa till att lägga till några lager av skydd på huden", säger Dr Wofford.

Ska jag investera i lyfthandskar?

Om lyfthandskar kan hjälpa till att skydda din läkande hud, är det förståeligt att du kanske undrar om det bara är bäst att använda lyfthandskar hela tiden. Men det är som att fråga "ska jag ladda ner Tinder?" - svaret beror på vem du är, vad du letar efter och dina behov.

"Lyfthandskar kan vara superhjälpande för att förhindra bildning av förhårdnader", säger Dr. Aires. Så bra faktiskt att du faktiskt stör din kropps förmåga att bilda den skyddande skölden mellan dina händer och skivstången.

Det är därför, om du är okej med lite hårdare händer, föreslår han att du inte bär handskar. Att gå barbacka kommer att tillåta huden på dina händer att tjockna, vilket (när det underhålls) faktiskt kan hindra dig från att slita i framtiden, förklarar han.

Men om ~silkeslena~ händer är en prioritet för dig, fortsätt och bär dem! Kom bara ihåg: "Om du går med handskar måste du bära dem varje gång du lyfter", säger Dr. Aires. (Relaterat: andningsbar träningsutrustning för att hålla dig sval och torr)

Åh, och tvätta dem regelbundet. Eftersom dina händer är svettiga och vikter kan vara smutsiga, kan handskar bli en cesspool för bakterier och smuts, säger han. Ick. Om du äger eller funderar på att köpa några lyfthandskar, kolla in vår guide till De bästa lyfthandskarna (plus hur man tvättar dem ordentligt).

Hur är det med grepp, lyftband eller krita?

Greppar: Till skillnad från handskar, som vanligtvis bärs under ett helt pass, grepp (som detta par frånBjörnen KompleX, Buy It, $40, amazon.com) bärs vanligtvis bara för rörelser på pull-up-stången. Dr Wofford rekommenderar att CrossFit-idrottare, gymnaster och andra motionärer som är på pull-up bar mycket experimentera med dem eftersom de kan hjälpa till att minska spänningar och friktion på dina händer. Men, precis som att lyfta handskar, kan du använda dem för mycket för att förhindra att någon förhår bildas alls.

Lyftband: Förutom grepp kan du experimentera med lyftband (som dessa IronMind Sew-Easy lyftremmar, Köp det, $19, amazon.com). "Dessa kan vara till stor hjälp för att skydda händerna medan du utför vissa typer av tunga lyft eftersom de omfördelar spänningar och vikt från dina händer och greppstyrka och in i dina underarmar och handleder", säger Dr Wofford. När de används på rätt sätt kan de avsevärt minska friktion och gnidning på händerna och hjälpa till att förhindra revor och tårar, säger han.

Du bör fråga din tränare om lyftband är rätt för dig, men alla som arbetar med rörelser som rumänska marklyft och axelryckningar kan dra nytta av de handskyddsmekanismer som dessa remmar har, säger han. Bra att veta. (Relaterat: Hur man gör en rumänsk marklyft på rätt sätt med hantlar)

Krita: Eftersom svett ökar friktionen, säger Dr. Aires krita (prova en återfyllbar kritkula, Buy It, $9, amazon.com) är ett anständigt alternativ till handskar eftersom det absorberar en del av svetten och därmed minskar friktionen. Det är dock värt att notera att att hålla händerna torra genom att torka av svetten på en absorberande handduk kan fungera lika bra, säger Dr Rolnik.

Poängen

Viss förhårdnadsbildning är bra och är i slutändan avsedd att skydda dina händer – det är därför du inte vill bli av med förhårdnader på händerna.

Med det sagt, "du vill övervaka dina händer för tecken på hudirritation eller rodnad eftersom detta vanligtvis är det första tecknet på väntande skada", säger Dr Rolnik. "Styrketräning är riktigt bra för dig, så du vill inte göra så mycket skada på dina händer att det stör din förmåga att träna."

Åh, och ICYWW, vi gick inte på en andra dejt. Men jag gillar att tro att det beror på att vi inte hade någon kemi, inte för att mina händer såg ut som delikatesskött.

Recension för