Hantelbänkpressen är en av de bästa övre kroppsövningarna du kan göra

Innehåll

• Fördelar och variationer med hantelbänkpress
• Hur man gör en hantelbänkpress
• Recension för

Även om bänkpressen kan vara känd som en bro fitness-häftklammer och en klassisk överkroppsövning, är den mycket mer än så: "Bänkpressen, samtidigt som den lägger tonvikten på specifika muskelgrupper, är en helkroppsrörelse", säger Lisa Niren, huvudinstruktör för att köra app Studio.

Hantelbänkpressen (demonstrerad här av NYC-baserade tränaren Rachel Mariotti) kan hjälpa dig att bygga styrka överallt för att förbereda andra övningar (hej, armhävningar) och få dig att känna dig som en superstark badass, oavsett om du gör det med en skivstång, hantlar eller... din träningskompis.

Fördelar och variationer med hantelbänkpress

"Bänkpressen använder dina axlar, triceps, underarmar, lats, pecs, fällor, romboider och i stort sett alla muskler i din överkropp", säger Niren. "Det gör dock inte bänkpressen endast använd bröstet eller överkroppen. När du bänkar ordentligt använder du din nedre rygg, höfter och ben för att stabilisera hela din kropp, skapa en solid bas och generera driv från marken. "

Det stämmer: Inga nudelben tillåtna. Du bör engagera dina quads och glutes för att verkligen pressa fötterna i marken, plus din kärna för att hålla ryggen säker och form på punkt.

Att göra en bänkpress med hantlar lägger till en extra fördel: "Eftersom denna variation kräver mer stabilitet i axeln, hjälper det till att stärka de små stabiliseringsmusklerna i axeln mer än när du använder en skivstång", säger Heidi Jones, grundare av SquadWod och Fortë tränare.

Bänkpress kan hjälpa dig bygga styrka för armhävningar, men du kan också göra armhävningar för att förbereda dina muskler för bänkpress. Om båda är för utmanande, gå tillbaka till excentriska armhävningar: Börja i hög plankposition och sänk ner kroppen så långsamt som möjligt till golvet. Axelproblem? "Ett 45-graders eller neutralt grepp (läs: handflatorna vända in) kommer att rikta bröstmusklerna något annorlunda och tillåta dem med axelproblem en bättre bänkställning", säger Jones.

Om du tränar hantelbänkpress, öka satsen genom att göra det med en skivstång istället, utför en bänk med nära grepp, hastighetsbänk eller bandad bänkpress, säger Niren. (Se bara till att du använder en spotter eller bänkar på ett säkert sätt om du verkligen börjar få upp vikten.)

Hur man gör en hantelbänkpress

A. Sitt på en bänk med en medelviktig hantel i varje hand, vilande på låren.

B. Kläm armbågarna hårt mot revbenen och sänk långsamt bålen ner på bänken för att ligga uppåt, håll hantlar framför axlarna. Öppna armbågarna åt sidorna så att triceps är vinkelräta mot bålen och håller hantlarna något bredare än axelbredden med handflatorna vända mot fötterna. Pressa fötterna platt i golvet och koppla in kärnan för att starta.

C. Andas ut och tryck hantlarna bort från bröstet, räta ut armarna så att hantlarna ligger direkt över axlarna.

D. Andas in för att sakta sänka hantlarna tillbaka till utgångsläget, pausa när hantlarna ligger precis över axelhöjden.

Gör 10 till 12 reps. Prova 3 set.

Hantelbänkpress Formtips

• Från bottenläget, pressa ihop dina axelblad som om du klämde en penna mellan dem. Detta kommer att pressa dina lats i bänken.
• Aktivera dina glutes och quads för att aktivt trycka ner fötterna i golvet hela tiden. Skinnbenen ska vara vinkelräta mot golvet.
• Var noga med att flytta hantlar rakt upp och ner i linje med mitten av bröstet.

Recension för