Hur man undviker utbrändhet du kanske är på väg mot

Innehåll

• 1. Gör en hård återställning.
• 2. Prioritera sömnen.
• 3. Kontrollera med dina matvanor.
• 4. Träna regelbundet
• 5. Meditera.
• 6. Lyssna på din kropp.
• 7. Ta reda på varför ydu är låter stressen stiga.
• 8. Lär dig att säga ”nej” - även på jobbet.
• Recension för

Det verkar som om ett av de nya modeorden du jour är "utbrändhet" ... och av goda skäl.

"Utbrändhet är ett stort problem för många människor - särskilt för unga kvinnor", säger Navya Mysore, M.D., en läkare vid One Medical i New York. "Det finns en stor press på oss av samhället - och oss själva - för att uppfylla vissa mål och förväntningar. Det kan verkligen ta på dig och kan leda till känslor av stress, ångest och depression."

Observera dock: Burnout är inte detsamma som att vara superstressad. Medan stress ofta får dig att känna att dina känslor är överdrivet, gör utbrändhet motsatsen och får dig att känna dig "tom" eller "bortom omtänksam", som vi rapporterade i "Varför utbrändhet bör tas på allvar".

Så, alla är stressade, vissa människor är legitimt utbrända, och hela vår generation har fått orimliga kulturella och samhälleliga förväntningar. Men vad kan vi egentligendo om det? Förebyggande är faktiskt det bästa sättet att hantera utbrändhet.

Framåt, åtta tips från experter som kan hjälpa dig att komma tillbaka på kurs innan du låter utbrändhetsvibbarna konsumera dig.

1. Gör en hård återställning.

Ibland behöver du bara göra en fabriksåterställning. "Jag rekommenderar att ta ett steg tillbaka", säger Dr Mysore. "Även om det är så enkelt som att ta en helg för att stänga av och starta om; komma ikapp sömnen eller göra något du tycker om, är det viktigt att ta tid för dig själv. Skriv det i din kalender och håll dig till det."

Många kvinnor har ursäkter för att inte sätta sig själva först, men påminna dig själv om hur viktigt det är att undvika utbrändhet - konsekvenserna är allvarliga! (Så här tar du tid för egenvård även om du inte har någon.)

Vänta inte på att något katastrofalt ska hända - ge dig själv tillåtelse att ta en pausnu. "Vänta inte på att saker ska kännas illa, annars pumpar du redan kortisol", säger livscoachen Mandy Morris, skaparen av Authentic Living. Om du väntar tills du känner dig överväldigad, "kommer du sannolikt redan att vara förlamad i detta tillstånd [av stress], eller om du inte kan se vad du verkligen behöver för att kliva ur den känslan så snabbt som möjligt", säger hon.

"Försök att ta semester eller en vecka utan teknik", säger Morris. "Vad som än ger dig den känslan av lugn, klarhet och bemyndigande - gör det och gör det ofta."

2. Prioritera sömnen.

"Övervaka din sömn; det här är en av de vanligaste sakerna jag ser börjar glida med de människor jag ser som har slitit sig för tunna", säger Kevin Gilliland, Psy.D. och verkställande direktör för Innovation360, en grupp polikliniska rådgivare och terapeuter i Dallas. "Oavsett vad du tycker, säger dussintals forskningsartiklar fortfarande att vuxna behöver minst sju eller åtta timmars sömn per natt", säger han. "Du kan stjäla tid för att jobba några nätter - men det kommer ikapp dig." (Relaterat: Här är hur illa det verkligen är att snåla med sömn)

Ge det här ett försök: "Tänk på din kropp när du tänker på din telefon", säger han. "De flesta av oss skulle aldrig tänka på att inte ansluta telefonen på natten så vi har full laddning." Du förväntar dig inte att din telefon ska fungera i en vecka utan kostnad, så varför berövar du dig själv sömn?

3. Kontrollera med dina matvanor.

Håll ett öga på din kost också. "När vi blir stressade tenderar vi att be mat för att hålla oss uppe", säger Gilliland. "Vi ökar vårt koffein- och sockerintag, jagar dålig energi. Håll koll på din typiska rutin: vad du äter och när du äter. Om det halkar, kolla och se om du springer för hårt för länge."

Det omvända kan också vara sant. Även om stressätande är väldigt verkligt och väldigt ondskefullt för vissa av oss, är det många kvinnor ocksåtappa bort deras aptit från stress och tenderar att underäta, och därmed förlora ohälsosamma mängder vikt.

"Jag ser många kvinnor hoppa över måltider", säger Dr Mysore. "De menar inte nödvändigtvis - de är bara i det ena mötet efter det andra efter det andra, och måltider faller utanför prioriteringslistan." Låter bekant? Vi trodde det. "Detta kan påverka din kropp och ditt humör mer än man kan förvänta sig. Vid en viss tidpunkt går din kropp bokstavligen in i" svältläge ", vilket dramatiskt kan påverka dina stressnivåer, även om du inte känner dig otroligt hungrig ännu", säger hon säger. Roliga tider.

Hennes fix? Måltidsförberedelser. "Många människor ser måltidsförberedelser som genomarbetade, men det behöver inte vara det! Det kan vara så enkelt som att hacka morötter till ett hälsosamt mellanmål eller rosta grönsaker som broccoli eller brysselkål på ett bakplåt för att lägga till måltider under hela veckan. " Kom bara ihåg att identifiera eventuella dietförändringar som kan vara röda flaggor, så att du kan fixa din situation innan saker eskalerar.

4. Träna regelbundet

"För att undvika ansamlingar av stresshormoner som kortisol är det viktigt att träna regelbundet - speciellt för personer med skrivbordsjobb", säger Dr Mysore. "Motion kan hjälpa dig att kontrollera stress och ångest och hantera känslor av utbrändhet." (Se bara till att det är en hälsosam träningsnivå; överansträngning kan förvärra ångest.)

En färsk rapport om företagens hälsoprogram från ClassPass belyser den roll som fitness kan spela för att undvika utbrändhet. Företaget undersökte 1 000 yrkesverksamma och 78 procent sa att de hade upplevt utbrändhet någon gång. Av försökspersonerna som tidigare hade deltagit i ett företagshälsoprogram rapporterade en av tre sänkt stress och förbättrad moral.

För att hjälpa till att flytta ut kortisolen och hålla din kropp frisk och balanserad, prova några övningar med låg effekt, som yoga, Pilates och barre, och se till att du lägger till många långa promenader. (Relaterat: Så här ser en perfekt balanserad träningsvecka ut) Även om träning (som vart och ett av tipsen på den här listan) inte är ett botemedel mot utbrändhet, kommer det att hjälpa dig att känna dig mer balanserad genom att hantera daglig stress varje dag grund.

5. Meditera.

Du har hört detta om och om igen, men det fungerar. Både läkare, psykologer och livstränare rekommenderar meditation för fysisk och psykisk hälsa. "Meditation och att träna mindfulness kan också vara viktigt för att undvika utbrändhet", säger Dr Mysore.

"Helst bör detta hända dagligen. Det kan vara svårt att hänga med, men om du börjar med en dag i veckan först och gradvis ökar därifrån kan det kännas mycket mer hanterbart." Återigen, detta är ett bra verktyg för att hantera stress, men det är inte ett botemedel mot utbrändhet. Se det som en del av formeln.

6. Lyssna på din kropp.

Känner du dig nerkörd? Uppsvälld hela tiden? Sur mage? Hår som faller av och naglarna går sönder? Samma tjej. Vi kan inte betona detta nog: Lyssna på din kropp!

"Vi får värk, värk och förkylning när du tar slut på gas", säger Gilliland. "Forskningen är ganska konsekvent: Ditt immunförsvar är inte ett oändligt utbud av skydd mot sjukdomar. Du kan och sliter ut det när du gör för mycket."

"Vila är lika viktigt som träning, så ge dig själv en paus", säger motiverande talare och författare Monica Berg, kommunikationschef för The Kabbalah Center och författare tillRädsla är inte ett alternativ. Att ge dig själv en paus från aktiviteter, övningar och telefontid kan vara nödvändig räddning.

"Självvård kan inte överskattas", säger Berg. "För inte så länge sedan fick jag influensa, och jag blir sällan sjuk, men när jag gör det är det svårt. Jag missade mitt träningspass fyra dagar i rad, vilket är ovanligt i mitt liv. Det jag insåg var att jag kände några veckor bättre att inte träna varje dag. Lyssna på din kropp."

7. Ta reda på varför ydu är låter stressen stiga.

Även om vissa stressfaktorer kan verka utanför din kontroll, kan andra du släppa in i ditt liv eftersom de förstärks av människorna omkring dig, kultur eller andra psykologiska belöningar.

"Burnout uppstår på grund av bristande medvetenhet, omsorg eller bortse från vad som händer i jaget", säger Morris. "Det finns många anledningar till att du kan tillåta utbrändhet att inträffa, så ta reda på varför du tillåter det."

Några exempel? Press från din chef eller arbetskamrater att ses som en "vinnare", familjeförväntningar eller en känsla av intern press av att inte vara tillräckligt bra. Vilket som helst av dessa kan bränna dig att ständigt skjuta över dina gränser när det gäller inte bara arbete, utan relationer, familj, vård, träning och mer.

"Gå till roten till varför du låter utbrändheten uppstå och använd sedan verktygen för självkärlek, utveckling, förståelse för dig själv för att bekämpa de mönster du omedvetet har skapat för dig själv", säger Morris. "När de upplevda belöningarna har tagits bort kan du välja att komma till situationer på ett nytt och lättare sätt som faktiskt är i linje med dig."

Denna medvetenhet är avgörande. "Medvetenhet begränsas av insikt", säger Gilliland. "Om du inte känner dig själv (insikt), så kommer det att bli ganska svårt att vara medveten om att saker inte går bra."

Låt oss gå tillbaka till telefonladdningsanalogin: "Föreställ dig att du inte har en batteriindikator på din telefon - när den dör kommer du förmodligen att bli förvånad och undra vad som hände", säger han. "Det finns bättre sätt att gå igenom livet."

8. Lär dig att säga ”nej” - även på jobbet.

Att sätta gränser och att kunna säga nej när man redan har ett fullt schema är avgörande, säger Gilliland. Så är att kunna "låta någraBra saker går och fokusera påbra saker, "säger han." Det är en skillnad mellan de två, och du måste kunna avgöra det. "

"Det kommer att kännas fel, och du kan ifrågasätta om du tog rätt beslut, men ibland när du gör rätt kan det fortfarande kännas fel." (Börja här: Hur man säger nej oftare)

Även om det kan vara lättare sagt än gjort att skapa gränser när det gäller arbete - särskilt för millennials (på grund av systemiska, kulturella och konditionerande faktorer) - är det nyckeln till att förhindra utbrändhet. "Att sätta gränser mellan jobbet och privatlivet är ett måste", säger Berg. "Långa timmar betyder en av två saker: Du har för mycket att göra eller slösar bort tid på jobbet." Om det är det förra är det ditt ansvar att meddela din chef om du har för mycket arbete, säger hon.

Om du får ångest bara du tänker på det, kom ihåg: Detta är för din hälsa. Och det finns ett sätt att göra det professionellt. "Du kan diskutera att flytta tidslinjer, få en gruppmedlem att dela på belastningen eller flytta projekt till någon annan", säger Berg. "Under det här samtalet, berätta hur mycket du tycker om ditt arbete och hur tacksam du är för tjänsten." (Relaterat: Varför du verkligen behöver sluta svara på e-postmeddelanden mitt i natten)

Sätt också en fysisk gräns mot arbetet: Ta inte med det till sovrummet. "Jag kan inte rekommendera det här nog: ta inte telefonen med dig", säger Dr Mysore. "Låt det stå att ladda på köksbänken och köp en billig väckarklocka för att väcka dig istället. E -post på jobbet ska inte vara det sista du ser på natten eller det första du ser på morgonen."

Recension för