9 sätt att öka din kropps naturliga försvar

Innehåll

• En viktig anmärkning
• 1. Få tillräckligt med sömn
• 2. Ät mer vegetabiliska livsmedel
• 3. Ät mer hälsosamma fetter
• 4. Ät mer jästmat eller ta ett probiotiskt tillskott
• 5. Begränsa tillsatta sockerarter
• 6. Delta i måttlig träning
• 7. Håll dig hydratiserad
• 8. Hantera dina stressnivåer
• 9. Komplettera klokt
• Poängen

En viktig anmärkning

Inget tillägg, kost eller livsstilsändring - bortsett från fysisk distans, även känd som social distansering och öva korrekt hygien & NoBreak; - kan skydda dig från att utveckla COVID-19.

De strategier som beskrivs nedan kan öka din immunhälsa, men de skyddar inte specifikt mot COVID-19.

Om du vill öka din immunhälsa kanske du undrar hur du kan hjälpa kroppen att bekämpa sjukdomar.

Även om det är lättare att säga än att göra din immunitet bättre, kan flera kost- och livsstilsförändringar stärka kroppens naturliga försvar och hjälpa dig att bekämpa skadliga patogener eller sjukdomsframkallande organismer.

Här är 9 tips för att stärka din immunitet naturligt.

1. Få tillräckligt med sömn

Sömn och immunitet är nära bundna.

Faktum är att otillräcklig sömn av dålig kvalitet är kopplad till en högre mottaglighet för sjukdom.

I en studie på 164 friska vuxna var de som sov mindre än 6 timmar varje natt mer benägna att bli förkylda än de som sov 6 timmar eller mer varje natt (1).

Att få tillräcklig vila kan stärka din naturliga immunitet. Du kan också sova mer när du är sjuk för att låta ditt immunsystem bättre bekämpa sjukdomen (2).

Vuxna bör sträva efter att få 7 timmar sömn varje natt, medan tonåringar behöver 8–10 timmar och yngre barn och spädbarn upp till 14 timmar (3).

Om du har svårt att sova kan du försöka begränsa skärmtiden i en timme före sängen, eftersom det blå ljuset som släpps ut från din telefon, TV och dator kan störa din cirkadianska rytm eller kroppens naturliga vågsömningscykel (4).

Andra tips om sömnhygien inkluderar att sova i ett helt mörkt rum eller använda en sömmask, gå i säng samtidigt varje natt och träna regelbundet (3).

Otillräcklig sömn kan öka risken för att bli sjuk. De flesta vuxna bör få minst 7 timmars sömn per natt.

2. Ät mer vegetabiliska livsmedel

Hela växtmat som frukt, grönsaker, nötter, frön och baljväxter är rika på näringsämnen och antioxidanter som kan ge dig en överhand mot skadliga patogener.

Antioxidanter i dessa livsmedel hjälper till att minska inflammation genom att bekämpa instabila föreningar som kallas fria radikaler, vilket kan orsaka inflammation när de byggs upp i kroppen i höga nivåer (5).

Kronisk inflammation är kopplad till många hälsotillstånd, inklusive hjärtsjukdomar, Alzheimers och vissa cancerformer.

Samtidigt matar fibern i växtmat ditt tarmmikrobiom, eller samhället av friska bakterier i tarmen. Ett robust tarmmikrobiom kan förbättra din immunitet och hjälpa till att hålla skadliga patogener från att komma in i kroppen via din matsmältningskanal (6).

Dessutom är frukt och grönsaker rika på näringsämnen som vitamin C, vilket kan minska förkylningens varaktighet (7).

Flera livsmedel med hela växt innehåller antioxidanter, fiber och C-vitamin, som alla kan minska din mottaglighet för sjukdom.

3. Ät mer hälsosamma fetter

Hälsosamma fetter, som de som finns i olivolja och lax, kan öka kroppens immunsvar mot patogener genom att minska inflammation.

Även om låg nivå inflammation är ett normalt svar på stress eller skada, kan kronisk inflammation undertrycka ditt immunsystem (8).

Olivolja, som är starkt antiinflammatorisk, är kopplad till en minskad risk för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes. Dessutom kan dess antiinflammatoriska egenskaper hjälpa din kropp att bekämpa skadliga sjukdomsframkallande bakterier och virus (9, 10).

Omega-3-fettsyror, såsom de i lax- och chiafrön, bekämpar också inflammation (11).

Friska fetter som olivolja och omega-3 är mycket antiinflammatoriska. Eftersom kronisk inflammation kan undertrycka ditt immunförsvar kan dessa fetter naturligt bekämpa sjukdomar.

4. Ät mer jästmat eller ta ett probiotiskt tillskott

Fermenterade livsmedel är rika på välgörande bakterier som kallas probiotika, som fyller din matsmältningskanal (12).

Dessa livsmedel inkluderar yoghurt, surkål, kimchi, kefir och natto.

Forskning tyder på att ett blomstrande nätverk av tarmbakterier kan hjälpa dina immunceller att skilja mellan normala, friska celler och skadliga invaderande organismer (13).

I en 3-månadersstudie på 126 barn hade de som drack bara 2,4 ounce (70 ml) jästmjölk dagligen cirka 20% färre infektionssjukdomar hos barn, jämfört med en kontrollgrupp (14).

Om du inte äter jästmat regelbundet, är probiotiska kosttillskott ett annat alternativ.

I en 28-dagars studie på 152 personer smittade med rhinovirus, de som kompletterat med probiotika Bifidobacterium animalis hade ett starkare immunsvar och lägre nivåer av virus i deras nässlem än en kontrollgrupp (15).

Tarmshälsa och immunitet är djupt sammankopplade. Fermenterade livsmedel och probiotika kan stärka ditt immunsystem genom att hjälpa det att identifiera och rikta skadliga patogener.

5. Begränsa tillsatta sockerarter

Tillväxtforskning tyder på att tillsatta sockerarter och raffinerade kolhydrater kan bidra oproportionerligt till övervikt och fetma (16, 17).

Fetma kan också öka din risk att bli sjuk.

Enligt en observationsstudie på cirka 1 000 personer var personer med fetma som fick influensavaccinet dubbelt så stor risk att de fortfarande får influensa än individer utan fetma som fick vaccinet (18).

Att minska ditt sockerintag kan minska inflammation och hjälpa till viktminskning, vilket minskar risken för kroniska hälsotillstånd som typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar (19, 20).

Med tanke på att fetma, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar alla kan försvaga ditt immunsystem är begränsning av tillsatt socker en viktig del av en immunförstärkande diet (18, 21, 22).

Du bör sträva efter att begränsa ditt sockerintag till mindre än 5% av dina dagliga kalorier. Detta motsvarar cirka 2 matskedar (25 gram) socker för någon på en 2 000-kalori diet.

Tillsatta sockerarter bidrar avsevärt till fetma, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar, som alla kan undertrycka ditt immunsystem. Att sänka ditt sockerintag kan minska inflammation och risken för dessa tillstånd.

6. Delta i måttlig träning

Även om långvarig intensiv träning kan undertrycka ditt immunsystem, kan måttlig träning ge det ett boost.

Studier indikerar att även en enda session med måttlig träning kan öka effektiviteten hos vacciner hos personer med ett kompromissat immunsystem (23).

Dessutom kan regelbunden, måttlig träning minska inflammation och hjälpa dina immunceller regenerera regelbundet (23).

Exempel på måttlig träning inkluderar snabb promenader, stadig cykling, jogging, simning och lätt vandring. De flesta människor bör sträva efter minst 150 minuters måttlig träning per vecka (24).

Måttlig träning kan minska inflammation och främja en sund omsättning av immunceller. Jogging, cykling, promenader, simning och vandring är fantastiska alternativ.

7. Håll dig hydratiserad

Hydrering skyddar inte nödvändigtvis dig från bakterier och virus, men att förhindra uttorkning är viktigt för din allmänna hälsa.

Uttorkning kan orsaka huvudvärk och hindra din fysiska prestanda, fokus, humör, matsmältning och hjärta- och njurfunktion. Dessa komplikationer kan öka din mottaglighet för sjukdom (25).

För att förhindra uttorkning bör du dricka tillräckligt med vätska varje dag för att få urinen ljusgul. Vatten rekommenderas eftersom det är fritt från kalorier, tillsatser och socker (25).

Medan te och juice också vätsker, är det bäst att begränsa ditt intag av fruktjuice och sötat te på grund av deras höga sockerinnehåll (26, 27).

Som en allmän riktlinje bör du dricka när du är törstig och sluta när du inte längre är törstig. Du kan behöva mer vätska om du tränar intensivt, arbetar utanför eller lever i ett varmt klimat (28).

Det är viktigt att notera att äldre vuxna börjar tappa lusten att dricka, eftersom deras kroppar inte signalerar törst tillräckligt. Äldre vuxna behöver dricka regelbundet även om de inte törstiga.

Med tanke på att uttorkning kan göra dig mer mottaglig för sjukdom, se till att du dricker mycket vatten varje dag.

8. Hantera dina stressnivåer

Att lindra stress och ångest är nyckeln till immunhälsa.

Långvarig stress främjar inflammation, liksom obalanser i immuncellens funktion (7, 9).

I synnerhet kan långvarig psykologisk stress undertrycka immunsvaret hos barn (29).

Aktiviteter som kan hjälpa dig att hantera din stress inkluderar meditation, motion, journalföring, yoga och andra mindfulness-metoder. Du kan också dra nytta av att träffa en licensierad rådgivare eller terapeut, antingen praktiskt taget eller personligen.

Att sänka dina stressnivåer genom meditation, yoga, träning och andra metoder kan hjälpa till att hålla ditt immunsystem fungerar ordentligt.

9. Komplettera klokt

Det är lätt att vända sig till kosttillskott om du hör påståenden om deras förmåga att behandla eller förebygga COVID-19.

Dessa påståenden är dock ogrundade och osannade.

Enligt National Institute of Health (NIH) finns det inga bevis som stöder användningen av något tillskott för att förhindra eller behandla COVID-19 (30).

Vissa studier indikerar dock att följande tillskott kan stärka kroppens allmänna immunrespons:

• C-vitamin. Enligt en översyn av över 11 000 personer minskade förkylningstiden med 8% hos vuxna och 14% hos barn med att ta 1 000–2 000 mg vitamin C per dag. Ändå förhindrade inte komplettering förkylningen till att börja med (7).
• Vitamin D. D-vitaminbrist kan öka dina chanser att bli sjuk, så kompletterande kan motverka denna effekt. Att ta vitamin D när du redan har tillräckliga nivåer verkar dock inte ge några fördelar (31).
• Zink. I en översyn av 575 personer med förkylning minskade förkylningstiden med 33% (32) med mer än 75 mg zink per dag.
• Fläder. En liten granskning fann att fläderbär kan minska symptomen på virala infektioner i övre luftvägarna, men mer forskning behövs (33).
• Echinacea. En studie hos över 700 personer fann att de som tog echinacea återhämtade sig från förkylningar något snabbare än de som fick placebo eller ingen behandling, men skillnaden var obetydlig (34).
• Vitlök. En högkvalitativ 12-veckorsstudie hos 146 personer fann att komplettering med vitlök minskade förekomsten av förkylning med cirka 30%. Mer forskning behövs dock (35).

Även om dessa tillskott visade potential i ovan nämnda studier, betyder det inte att de är effektiva mot COVID-19.

Dessutom är kosttillskott benägna att missmärka eftersom de inte regleras av Food and Drug Administration (FDA).

Därför bör du bara köpa tillskott som har testats oberoende av tredje parters organisationer som United States Pharmacopeia (USP), NSF International och ConsumerLab.

Även om vissa tillskott kan bekämpa virala infektioner, har ingen visat sig vara effektiv mot COVID-19. Om du bestämmer dig för att komplettera, se till att köpa produkter som har testats av en tredje part.

Poängen

Du kan göra flera livsstils- och dietförändringar idag för att stärka ditt immunsystem.

Dessa inkluderar att minska ditt sockerintag, hålla dig hydratiserad, träna regelbundet, få tillräcklig sömn och hantera dina stressnivåer.

Även om inget av dessa förslag kan förhindra COVID-19, kan de stärka din kropps försvar mot skadliga patogener.