12 sätt att lugna din ångest

Innehåll

• 1. Undvik koffein
• 2. Undvik alkohol
• 3. Skriv ut det
• 4. Använd doft
• 5. Prata med någon som får det
• 6. Hitta ett mantra
• 7. Gå bort
• 8. Drick vatten
• 9. Ha lite ensam tid
• 10. Stäng av telefonen
• 11. Ta ett bad
• 12. Ät något
• Att kontrollera ångest tar tid
• Mindful Moves: 15 minuters yogaflöde för ångest

Jag var inte alltid en orolig person, men efter en depression-diagnos för sex år sedan blev jag snabbt överväldigad av symtom som blev svåra att ignorera.

Som om depression inte räckte, diagnostiserade min läkare mig med generaliserad ångest. Snart siver det in i alla aspekter av mitt liv, vilket gjorde det omöjligt att fungera normalt.

Jag levde i rädsla för att behöva prata med främlingar. Jag började uppleva ångestattacker, ett racinghjärta och känslor av illamående så intensiva att jag undvek att umgås på offentliga platser som barer och restauranger. Under ett helt år kunde jag inte arbeta alls.

När jag bestämde mig för att försöka arbeta igen tog jag på mig en deltidsroll med nollansvar och så lite stress som möjligt för att rymma min ångest.

Det tog år av medicinering, terapi och att hitta nya hälsosamma vanor, men jag kan nu säga att jag är symptomfri nästan varje dag.

Nu driver jag min egen frilansskrivningsverksamhet. Efter att ha varit så rädd för offentliga utrymmen har jag nu förtroendet att nätverka med fullständiga främlingar, intervjua andra live på internet och dela mitt eget personliga videoinnehåll dagligen.

Jag pratar regelbundet på podcast och Instagram Live-sändningar och deltar på evenemang på platser som jag aldrig har varit förut eftersom jag äntligen har fått min ångest under kontroll.

Att hålla tillbaka så länge har gjort mig ännu mer beslutsam att testa mina gränser och nå mina mål trots min ångest.

Det var inte lätt, men genom att arbeta med min läkare och lära mig några trick har jag kunnat hantera min ångest.Jag har fortfarande känslor av ångest, och jag tvivlar på att de någonsin kommer att lämna mig permanent - jag har bara fäst mina färdigheter och lärt mig hur man reagerar mer positivt.

Här är mina tips för att vidta åtgärder när ångest slår.

1. Undvik koffein

Koffein är välkänt som en ångestinducerare. Men för mig har dricka kaffe blivit en sådan vana att jag ofta glömmer hur känslig jag är för det.

När jag känner mig orolig eller förutser dessa känslor - som innan jag använder kollektivtrafik - tar jag alltid ett medvetet beslut att sluta dricka koffein. Detta gäller även koffeinhaltiga läskedrycker.

2. Undvik alkohol

Känslor av ångest kan vara så överväldigande att du kan känna lusten att ha en cocktail för att hjälpa dig att slappna av.

Även om detta kan fungera på kort sikt ändrar alkohol faktiskt nivåerna av serotonin och andra neurotransmittorer i hjärnan, vilket gör dina symtom värre. Faktum är att du känner dig mer orolig efter att alkoholen har gått av.

3. Skriv ut det

En av de värsta aspekterna av ångest är att inte veta varför du känner dig nervös i första hand. Du kan ligga på en idyllisk strand med havsvågorna som sjunker i fjärran och fortfarande känner dig orolig av absolut ingen anledning.

Det är när skrivande kan hjälpa. Det kan vara ett effektivt sätt att utforska hur du känner dig, särskilt om det är omöjligt att prata högt.

Studier visar att bokföring faktiskt är ett hälsosamt sätt att hantera negativa känslor och kan bidra till att minska stress.

En annan studie fann att oroliga testdeltagare som skrev några anteckningar innan testet om hur de kände och vad de tänkte presterade bättre än de som inte gjorde det.

4. Använd doft

Lavendel är välkänd för sina lugnande egenskaper. Håll en liten flaska lavendelolja till hands för doften, för när du känner oroliga tankar brygga.

Om du tränar medvetenhet eller meditation kan du prova att lukta lavendel under din övning. Med tiden kopplar du känslan av avkoppling till den doften och gör den ännu effektivare.

Handla lavendelolja.

5. Prata med någon som får det

Om dina känslor av ångest gör det svårt att fungera, bör du prata med en sjukvårdspersonal. Men att prata med vänner kan också hjälpa. Jag har vänner som också har en ångestsjukdom. När jag mår riktigt dåligt skickar jag dem ett meddelande som säger dem hur jag mår.

De kan ha ett nytt hack jag kan prova, eller de kan påpeka något som kan ha fungerat som en trigger. Men ibland är det bara trevligt att lufta till någon som vet hur det känns att vara i mina skor.

6. Hitta ett mantra

Jag använder positiva bekräftelser varje dag för att hjälpa till att hantera mitt humör. Jag har också ett annat mantra som jag upprepar för mig själv när jag känner mig orolig.

Jag säger till mig själv, "Den här känslan är bara tillfällig." Detta hjälper mig att känna mig lugn, särskilt om jag är på gränsen till en panikattack. Jag påminner mig också om att jag har överlevt panikattacker i det förflutna och erkänner att det allt kommer att vara okej så länge jag är tålamod med mig själv.

7. Gå bort

Ibland, när du upplever ångest, beror det på adrenalin. Träning - även om det bara är en promenad - kan hjälpa till att använda det extra adrenalinet.

Jag känner ofta orolig när jag inte rörde mig tillräckligt under dagen, så att gå är ett utmärkt sätt för mig att använda upp överskottskraften.

Att gå ute i frisk luft kan också förbättra ditt välbefinnande. En studie fann att människor som tog en vandring i ett skogsområde hade sänkt produktionen av stresshormoner än när de stannade kvar i staden.

8. Drick vatten

Du kanske inte inser det, men att inte dricka tillräckligt med vatten kan förvärra dina ångestsymtom. Uttorkning kan faktiskt orsaka hjärtklappning. Detta kan leda till känslor av panik, vilket kan utlösa en ångestattack.

Ta dig några ögonblick för att koppla av och dricka ett stort glas vatten och se om du mår bättre.

9. Ha lite ensam tid

Att ha ensam tid är avgörande för mig, och det hjälper mig att ladda mina batterier och koppla av. Om du känner dig orolig, hitta en anledning att vara ensam. Du kan ta en promenad till butiken för några livsmedel, gå till gymmet eller städa badrummet.

Dessa är alla smarta små sätt att hitta ensam tid utan att verka oförskämd. Det är också en möjlighet att öva medvetenhet, vilket kan minska symtom på ångest och panik.

10. Stäng av telefonen

Att ständigt vara ansluten är en modern förbannelse som vi alla behöver lära oss att leva med.

Var inte rädd att stänga av telefonen en gång i taget. Använd det som en chans att öva uppmärksamhet, gå på bad eller skriv ner varför du känner dig orolig.

11. Ta ett bad

Tycker du att dina oroliga tankar tar en avgift på dig både fysiskt och mentalt? Detta är vanligt, och det kan vara en ond cirkel, vilket gör det svårt att koppla av om kroppen är anspänd.

Ett varmt bad med Epsom-salter är bra för att koppla av dina muskler, vilket också kan hjälpa dig att slappna av.

Handla efter Epsom-salter.

Jag tycker att ett bad är också bra för att uppmuntra meditation, eftersom externa distraktioner som TV är borta.

12. Ät något

Jag kan bli så förpackad i min dag på jobbet att jag glömmer att äta allt tills två på eftermiddagen. Det är ett enkelt misstag att göra, och jag minns ofta bara att äta eftersom jag börjar uppleva känslor av rädsla eller oro.

Lågt blodsocker kan få dig att känna dig nervös, irriterad och orolig. Prova att äta något som är lätt att smälta som en banan. Följ sedan upp det med en välbalanserad måltid med protein, kolhydrater och grönsaker.

Att kontrollera ångest tar tid

Det finns ingen snabb lösning för ångest, och det kanske ofta känns som en uppåtgående kamp. Men genom att bli medveten om vad som orsakar dina symtom och få hjälp av din läkare kan du hantera dina symtom.

Du kanske tycker att några av dessa hacks fungerar för dig direkt och andra kanske inte har någon effekt alls, men det viktiga är att fortsätta försöka.

Att ge efter för känslor av ångest genom att dra sig tillbaka från världen tjänade bara till att göra mitt liv svårare på lång sikt. Att fortsätta söka efter lösningar som fungerar för mig har varit nyckeln till min återhämtning. Övningen är perfekt, så sluta inte försöka hitta sätt som fungerar för dig.

Fiona Thomas är en livsstils- och mentalhälsoförfattare som lever med depression och ångest. Besök hennes webbplats eller kontakta henne på Twitter.

Mindful Moves: 15 minuters yogaflöde för ångest