Hur man räknar makron: en steg-för-steg-guide

Innehåll

• Vad är makronäringsämnen?
• kolhydrater
• fetter
• proteiner
• Hur man räknar dem
• 1. Ta reda på dina kaloribehov
• 2. Bestäm din ideala Macronutrient-uppdelning
• 3. Spåra dina makroer och kaloriintag
• 4. Räkneexempel
• fördelar
• Kan förbättra dietkvaliteten
• Kan främja viktminskning
• Kan hjälpa till med specifika mål
• Hur du möter dina behov
• Kolhydrater
• proteiner
• fetter
• Inte för alla
• Poängen

Om du tillhör ett gym eller stämmer in på hälsosamhället, är chansen stor att du har hört uttrycket "räkna makron".

Räknat makronäringsämnen (makroer) kan användas av människor som vill tappa vikt eller öka muskelmassa och hjälpa dig att uppnå olika hälsomål.

Det innebär att hålla reda på kalorier och typer av livsmedel du äter för att uppnå vissa makronäringsämnen och kalorimål.

Även om det är relativt enkelt att räkna makron, kan det vara förvirrande om du precis börjar.

Den här artikeln förklarar fördelarna med att räkna makron och ger en steg-för-steg-guide för hur du kommer igång.

Vad är makronäringsämnen?

För att framgångsrikt räkna makronäringsämnen är det viktigt att veta vad de är och varför vissa människor behöver olika makronäringsämnen än andra.

kolhydrater

Kolhydrater inkluderar socker, stärkelse och fibrer (1).

De flesta typer av kolhydrater bryts ned i glukos eller blodsocker, som din kropp antingen använder för omedelbar energi eller lagrar som glykogen - lagringsformen av glukos - i din lever och muskler.

Kolhydrater ger 4 kalorier per gram och utgör vanligtvis den största delen av människans kaloriintag.

Kolhydratintag är bland de mest diskuterade av alla rekommendationer om makronäringsämnen, men stora hälsoorganisationer föreslår att 45–65% av dina dagliga kalorier konsumeras från kolhydrater (2).

Kolhydrater finns i livsmedel som korn, stärkelsefulla grönsaker, bönor, mejeriprodukter och frukt.

fetter

Fett har flest kalorier av alla makronäringsämnen och ger 9 kalorier per gram.

Din kropp behöver fett för energi och kritiska funktioner, såsom hormonproduktion, absorption av näringsämnen och underhåll av kroppstemperaturen (3).

Även om typiska makronäringsämnesrekommendationer för fett varierar mellan 20–35% av de totala kalorierna, är det många som lyckas efter en diet som är högre i fett.

Fetter finns i livsmedel som oljor, smör, avokado, nötter, kött och fet fisk.

proteiner

Precis som kolhydrater ger proteiner 4 kalorier per gram.

Proteiner är viktiga för processer som cellsignalering, immunfunktion och uppbyggnad av vävnader, hormoner och enzymer.

Det rekommenderas att proteiner utgör 10–35% av ditt totala kaloriintag (4).

Proteinrekommendationer varierar dock beroende på kroppens sammansättningsmål, ålder, hälsa och mer.

Exempel på proteinrika livsmedel inkluderar ägg, fjäderfä, fisk, tofu och linser.

Sammanfattning De tre makronäringsämnena att hålla reda på är kolhydrater, fetter och proteiner. Rekommendationer för makronäringsämnen varierar beroende på många faktorer.

Hur man räknar dem

Att lära sig räkna makronäringsämnen kräver viss ansträngning, men det är en metod som vem som helst kan använda.

Följande steg kommer att komma igång.

1. Ta reda på dina kaloribehov

För att beräkna dina övergripande kaloribehov måste du bestämma energiförbrukning för vila (REE) och energiförbrukning som inte vilar (NREE).

REE avser antalet kalorier som en person bränner i vila, medan NREE indikerar kalorier som förbränns under aktivitet och matsmältning (5).

Genom att lägga till REE och NREE får du det totala antalet kalorier som förbränns på en dag, även känd som total energiförbrukning (TDEE) (6).

För att bestämma dina övergripande kaloribehov kan du antingen använda en enkel räknemaskin online eller Mifflin-St. Jeor-ekvation:

• Män: kalorier / dag = 10 x vikt (kg) + 6,25 x höjd (cm) - 5 x ålder (y) + 5
• Kvinnor: kalorier / dag = 10 x vikt (kg) + 6,25 x höjd (cm) - 5 x ålder (y) - 161

Multiplicera sedan ditt resultat med en aktivitetsfaktor - ett tal som representerar olika aktivitetsnivåer (7):

• Stillasittande: x 1,2 (begränsad träning)
• Lätt aktiv: x 1,375 (lätt träning mindre än tre dagar per vecka)
• Måttligt aktiv: x 1,55 (måttlig träning de flesta dagar i veckan)
• Väldigt aktiv: x 1,725 ​​(hård träning varje dag)
• Extra aktiv: x 1,9 (ansträngande träning två eller flera gånger per dag)

Slutresultatet ger dig din TDEE.

Kalorier kan antingen läggas till eller dras från dina totala utgifter för att nå olika mål.

Med andra ord, de som försöker gå ner i vikt bör konsumera färre kalorier än de spenderar, medan de som vill få muskelmassa bör öka kalorierna.

2. Bestäm din ideala Macronutrient-uppdelning

Efter att ha bestämt hur många kalorier du ska konsumera varje dag är nästa steg att bestämma vilket makronäringsämne som fungerar bäst för dig.

Typiska rekommendationer om makronäringsämnen är följande (8):

• Kolhydrater: 45–65% av de totala kalorierna
• fett: 20–35% av de totala kalorierna
• proteiner: 10–35% av de totala kalorierna

Tänk på att dessa rekommendationer kanske inte passar dina specifika behov.

Ditt förhållande kan finjusteras för att uppnå specifika mål.

Till exempel kan en person som vill få bättre blodsockerkontroll och förlora överflödigt kroppsfett utmärka sig på en måltidsplan som består av 35% kolhydrater, 30% fett och 35% protein.

Någon som bedriver en ketogen diet skulle behöva mycket mer fett och färre kolhydrater, medan en uthållighetsidrottare kan behöva högre kolhydratintag.

Som du ser kan förhållandena mellan makronäringsämnen variera beroende på dietpreferenser, viktminskningsmål och andra faktorer.

3. Spåra dina makroer och kaloriintag

Nästa är det dags att börja spåra dina makron.

Uttrycket "spårning av makron" betyder helt enkelt att logga in de livsmedel du äter på en webbplats, app eller matdagbok.

Det mest praktiska sättet att spåra makron kan vara genom en app som MyFitnessPal, Lose It! eller Mina makron +.

Dessa appar är användarvänliga och specifikt utformade för att förenkla spårningsmakron.

Dessutom kan en digital matskala hjälpa dig att spåra dina makron - även om det inte är nödvändigt. Om du investerar i en, väger du varje matvaror du äter innan du loggar in den i din app du väljer.

Flera appar har en streckkodsscanner som automatiskt matar in en portion av en skannad mat i din makrologg.

Du kan också handskriva makron i en fysisk dagbok. Metoden beror på din individuella preferens.

Tänk på att det inte är nödvändigt att träffa dina makromål exakt. Du kan fortfarande uppfylla dina mål även om du går några gram över eller under varje dag.

4. Räkneexempel

Här är ett exempel på hur man beräknar makronäringsämnen för en diet med 2 000 kalorier som består av 40% kolhydrater, 30% protein och 30% fett.

Kolhydrater:

• 4 kalorier per gram
• 40% av 2 000 kalorier = 800 kalorier kolhydrater per dag
• Totalt gram kolhydrater tillåtet per dag = 800/4 = 200 gram

proteiner:

• 4 kalorier per gram
• 30% av 2 000 kalorier = 600 kalorier protein per dag
• Totalt gram protein tillåtet per dag = 600/4 = 150 gram

fett:

• 9 kalorier per gram
• 30% av 2 000 kalorier = 600 kalorier protein per dag
• Totalt tillåtet gram fett per dag = 600/9 = 67 gram

I det här scenariot skulle ditt perfekta dagliga intag vara 200 gram kolhydrater, 150 gram protein och 67 gram fett.

Sammanfattning För att räkna makroer, bestämma dina kalori- och makronäringsbehov och logga sedan makron i en app eller matdagbok.

fördelar

Räkning av makronäringsämnen kan ge flera fördelar.

Kan förbättra dietkvaliteten

Räkna makron kan fokusera din uppmärksamhet på matkvalitet snarare än kaloriinnehåll.

Till exempel kan en skål med sockerhaltigt spannmål ha ett liknande antal kalorier som en skål med havre toppad med bär och pumpafrön, men dessa måltider varierar mycket i makronäringsämne.

Att räkna makroer kan leda till att du väljer hälsosammare, näringsämnare mat för att uppfylla inställda makronäringsämnen.

Men ohälsosamma livsmedel kan fortfarande passa in i dina makron och kalorier - så det är viktigt att göra hälsosam mat prioriterad.

Kan främja viktminskning

Räkna makroer kan vara särskilt effektiva för viktminskning eftersom det innehåller specifika dietrekommendationer.

Till exempel kan spårningsmakroer hjälpa de som följer diet med högt proteinhaltigt kolhydrat, som är kopplat till viktminskning (9).

Dessutom visar forskning att spårning av livsmedelsintag kan hjälpa långsiktigt viktunderhåll (10).

Kan hjälpa till med specifika mål

Makronäringsräkning är populärt bland idrottare och de med andra specifika hälsomål än viktminskning.

Den som vill bygga muskelmassa kan ha större proteinbehov än människor som bara vill tappa överflödigt kroppsfett.

Räkna makroer är viktigt för människor som behöver konsumera specifika mängder makronäringsämnen för att öka prestanda och få tunn kroppsmassa.

Till exempel visar forskning att motståndstränade idrottare kan behöva så mycket som 1,4 gram protein per pund (3,1 gram per kg) kroppsvikt per dag för att upprätthålla muskelmassa (11).

Räkna makroer kan säkerställa att dina makronäringsbehov tillgodoses.

Sammanfattning Makronäringsräkning är ett utmärkt verktyg för dig som vill gå ner i vikt eller bygga muskler. Det kan främja hälsosammare ätande och förbättrad dietkvalitet.

Hur du möter dina behov

Beroende på makronäringsämne kan de som räknar makro behöva lägga till eller minska livsmedel som är rika på kolhydrater, fetter eller proteiner.

Till exempel kan någon som övergår till ett makronäringsämneintervall på 40% kolhydrater, 35% fett och 25% protein behöva ersätta några av sina kolhydrater med källor till hälsosamma fetter och protein.

Följande är exempel på hälsosamma livsmedel för varje makronäringsämne.

Vissa livsmedel innehåller mycket mer än ett makronäringsämne och kan uppfylla olika makrobehov.

Kolhydrater

• Spannmål, inklusive havre, brun ris och quinoa
• Fullkornspasta
• Fullkornsbröd
• Stärkelsefulla grönsaker, som potatis, sötpotatis och vinter squash
• Frukt som bär, bananer, ananas och äpplen
• Bönor, linser och ärtor
• Mjölk och yoghurt

proteiner

• Äggvitor
• Meats
• Fjäderfän
• Fisk
• Skaldjur
• tofu
• Mjölk och yoghurt
• Proteinpulver

fetter

• Äggulor
• Olivolja och avokado oljor
• Smör
• Muttrar och muttrar
• Kokosolja och kokosflingor
• Avokado
• Mjölk och yoghurt med full fetthalt
• Full fet ost
• Linfrön och chiafrön
• Fet fisk som lax och sardiner

Sammanfattning När du försöker nå specifika makronäringsämnen, fokusera på livsmedel som är rika på de makronäringsämnen du behöver för att konsumera mest.

Inte för alla

Människor som trivs med struktur kan finna att räkna makron är idealiskt för deras hälsomål.

Räkna makron kan öka din medvetenhet om kvaliteten och mängden mat du konsumerar.

Dessutom kan det vara ett bra verktyg för dem som följer ketogena eller högprotein-dieter.

Som sagt, räkna makron är inte för alla.

Eftersom makroräkning lägger så mycket tonvikt på att spåra kalorier och logga intag, bör alla med en historia av ätstörningar undvika att räkna makroer (12).

Att koncentrera sig på matintag detta intensivt kan till och med leda till ostörda ätningsmönster hos dem utan historia om dessa beteenden (13).

Tänk på att det också är möjligt att äta dåligt medan man gör en makroräkning eftersom det tillåter alla livsmedel så länge artikeln passar in i inställda makronäringsämnen.

De som använder makroräkning bör sträva efter - beroende på deras mål - att följa en diet med hela livsmedel som är rik på färska råvaror, friska fetter, komplexa kolhydrater och proteinkällor.

Sammanfattning Räkna makron kan hjälpa människor gå ner i vikt och nå hälsomål. Det är dock inte lämpligt för personer med en historia av ätstörningar.

Poängen

När man först räknar makron är det lätt att känna sig överväldigad.

Att följa stegen ovan kan dock effektivisera processen och ställa in dig för framgång.

De viktigaste stegen för att räkna makron är att sätta ett kalorimål och ett makronäringsämne för kolhydrater, protein och fett som fungerar bäst för dig.

Logga sedan ditt matintag och syftar till att hålla dig inom dina makron genom att äta en diet rik på färska råvaror, friska fetter, komplexa kolhydrater och proteinkällor.

Innan du vet ordet av det, kommer att räkna makron att känns naturligt.