Tror du att du blir belyst? Så här svarar du

Innehåll

• Exempel på gasbelysning
• 1. För det första, se till att det är gasbelysning
• Hur mår du?
• 2. Ta lite utrymme från situationen
• 3. Samla bevis
• 4. Tala om beteendet
• 5. Förbli säker i din version av händelser
• 6. Fokusera på egenvård
• 7. involvera andra
• 8. Sök professionellt stöd
• Hitta hjälp nu

Låter någon av följande fraser vara bekant?

• ”Du måste bli galen. Det var inte vad som hände. "
• "Du vet inte vad du pratar om."
• "Du föreställer dig saker."
• ”Du behöver inte vara så känslig. Jag skojade bara."

Om någon i ditt liv ofta säger sådana saker till dig kan du uppleva gasbelysning.

Gasbelysning avser avsiktliga försök att manipulera dig till att ifrågasätta dina känslor, uppfattningen av händelser och verkligheten i allmänhet. Någon som försöker gaslampa du vanligtvis vill förvirra dig och få dig att tvivla på dig själv för att göra det mer troligt att du kommer att gå med vad de vill.

Exempel på gasbelysning

• Trivialisera. De minimerar dina känslor, föreslår att dina känslor inte spelar någon roll eller anklagar dig för överreagering.
• Motverka. De ifrågasätter ditt minne, gör nya detaljer eller förnekar att något har hänt. De kan klandra dig för situationen istället.
• Kupongskatt. De borstar dina försök att diskutera eller anklagar dig för att försöka förvirra dem.
• Avledning. När du väcker oro över deras beteende ändrar de ämnet eller vänder det tillbaka mot dig genom att föreslå att du gör det.
• Glömma eller förneka. När du nämner en specifik händelse eller något de sa, kan de säga att de inte kommer ihåg eller berätta att det aldrig hänt alls.
• Misskreditera. De föreslår för andra att du inte kan komma ihåg saker korrekt, lätt bli förvirrad eller göra saker. Detta kan hota din karriär när det händer på jobbet.

Även om känslomässigt misshandlande partners och familjemedlemmar ofta använder denna taktik, kan gasbelysning också dyka upp i vänskap eller på arbetsplatsen. Om det inte är markerat kan det ha en allvarlig inverkan på din känslomässiga hälsa, produktivitet på jobbet och andra relationer.

Här är åtta tips för att svara och ta tillbaka kontrollen.

1. För det första, se till att det är gasbelysning

Gasbelysning är inte alltid lätt att känna igen, särskilt eftersom det ofta börjar små och andra beteenden ibland kan verka lika.

Sann gasbelysning utvecklas till ett upprepat mönster av manipulation. Personen som tänder på dig vill i allmänhet att du tvivlar på dig själv och beror på deras version av verkligheten.

Så, någon som erbjuder en annan åsikt än din, även på ett oförskämt eller kritiskt sätt, är inte nödvändigtvis gasbelysning.

Folk känner sig ibland övertygade om sin egen kunskap och insisterar på att de har rätt, även om bevis tyder på annat. Insistera ”Du har fel! Jag vet vad jag talar om är inte nödvändigtvis artigt, men det är i allmänhet inte belyst om de inte försöker manipulera dig.

Människor kan också tänka oavsiktligt. "Jag har inte tid att lyssna på detta" eller "Tror du inte att du överreagerar?" kanske inte är användbara svar, men de betyder inte alltid att den andra personen vill manipulera dig.

När du funderar på om någon försöker belysta dig, bör du ta reda på dina känslor, inte bara deras handlingar.

Hur mår du?

Gasbelysning leder ofta till:

• tvivla och ifrågasätta dig själv
• undrar ständigt om du är för känslig
• ber om ursäkt ofta
• kämpa med beslutsfattande
• känner mig generellt olycklig, förvirrad och inte som ditt vanliga jag
• undvika nära och kära eftersom du inte vet hur du förklarar vad som händer

2. Ta lite utrymme från situationen

Det är förståeligt att uppleva en hel del starka känslor när man hanterar gasbelysning.

Ilska, frustration, oro, sorg, rädsla - dessa känslor och alla andra är helt giltiga, men försök att inte låta dem vägleda din omedelbara reaktion. Återstående lugn kan hjälpa dig att hantera situationen mer effektivt.

Du kanske vill förneka vad den person som försöker belysta du har sagt - trots allt är det helt osant. Men de kanske inte kommer tillbaka och din nöd kan uppmuntra dem att fortsätta försöka manipulera dig.

Att hålla sig lugn kan också hjälpa dig att fokusera på sanningen, vilket gör det mindre troligt att deras (falska) version av händelser kommer att svänga ditt förtroende och tro på dig själv.

För att få lite fysiskt utrymme, föreslå att du tar en paus och granskar ämnet senare. Att ta en promenad eller gå ut kort kan hjälpa dig att rensa ditt sinne och fokusera igen.

Om du inte kan lämna fysiskt, försök istället:

• andningsövningar
• grunda dig själv med en foto-, objekt- eller visualiseringsövning
• räknar långsamt till 10
• upprepar ett bekräftande mantra

3. Samla bevis

Om du dokumenterar dina interaktioner med någon som försöker belysta kan du hjälpa dig att hålla reda på vad som verkligen händer. När de förnekar att en konversation eller händelse ägde rum kan du gå tillbaka och kontrollera sanningen själv.

Här är några idéer:

• Spara eller ta skärmdumpar av texter och e-postmeddelanden.
• Ta foton av skadad egendom.
• Notera datum och tider för samtal.
• Sammanfatta dina konversationer med direkta citat när det är möjligt.
• Använd din telefon för att spela in konversationer. Lagar i ditt område kan hindra dig från att använda dessa inspelningar om du behöver söka juridisk hjälp, men du kan informera andra om situationen.

Det är inte alltid säkert att konfrontera övergrepp personligen. Men att ha bevis kan gå långt mot att återställa din sinnesfrid och stödja ditt känslomässiga välbefinnande.

När du vet sanningen kommer du inte ifrågasätta eller tvivla på dig själv. Enbart detta kan bidra till att öka förtroendet och göra det lättare att hantera gasbelysningen framöver.

Du kan också använda dina anteckningar som bevis för gasbelysning på arbetsplatsen. Se bara till att hålla dina anteckningar på papper eller din personliga telefon eftersom ditt företag kan ha tillgång till arbetsenheter. Förvara dem på ett säkert ställe eller förvara dem hos dig när det är möjligt.

När du samlar in bevis måste du sätta gränser och utöva egenvård så att du inte överväldigar eller ökar ångest. Detta kan vara särskilt sant om du är mycket orolig, eftersom dokumentation av gasbelysning kan leda till idissling och detta beteende kan öka känslan av ångest.

4. Tala om beteendet

Gasbelysning fungerar eftersom det förvirrar dig och skakar ditt förtroende. Om du visar att beteendet inte stör dig, kan den person som försöker tända dig bestämma att det inte är värt kampen.

Förutom lögner och felkorrigering innebär gasbelysning ofta kritik och förolämpningar. Att ropa ut dem - lugnt och artigt - visar dem att du inte accepterar beteendet. Var inte rädd för att tala upp, eftersom att göra andra medvetna om situationen ger dem mer incitament att lämna dig i fred.

De kan försöka dölja förolämpningar som skämt, kompletterade komplimanger eller säga "Jag försöker bara hjälpa." Att be dem förklara skämtet som om du inte förstår kan hjälpa dem att inse att dessa strategier inte fungerar på dig.

Säg att en medarbetare i din avdelning gör en flippant kommentar som innebär att du inte gör din rättvisa del av arbetet. Du kanske svarar med, "Egentligen har jag slutfört uppgifterna för den här veckan redan. Vi kan granska dem nu om du vill. ”

5. Förbli säker i din version av händelser

Alla kommer ihåg saker lite annorlunda än hur de hände ibland, och du kanske undrar: ”Tänk om det gjorde händer som de sa? ”

Men ge inte efter lusten att fråga dig själv - de vilja du tvivlar på verkligheten.

Misremembering innebär vanligtvis små detaljer, till exempel färgen på någons skjorta eller de andra i rummet. Din hjärna tillverkar vanligtvis inte hela minnen. Om du kommer ihåg något tydligt och de förnekar förnekar ditt minne, är det gasbelysning.

Du vet vad som hände, så upprepa det lugnt med självförtroende. Att visa dem alla bevis du har kan hjälpa dem att slå tillbaka. Men det kan inte ha någon inverkan.

Om de fortsätter att utmana dig, dra inte dig i konflikt. Argumentering kan leda till ytterligare spänningar och sätta dig i en position där du är mer sårbar för manipulation. Genom att vägra att argumentera skyddar du dig själv och behåller kontrollen över situationen.

Du kan säga något som "Det verkar som om vi kommer ihåg saker och ting annorlunda, men jag vill inte argumentera om det." Undvik ytterligare diskussion genom att ändra ämnet eller lämna rummet.

6. Fokusera på egenvård

Att ta hand om dina fysiska och känslomässiga behov kommer förmodligen inte att göra något för att direkt hantera gasbelysningen, men god egenvård kan fortfarande göra en skillnad genom att förbättra ditt sinnestillstånd.

Oro för gasbelysning och dess potentiella påverkan på ditt jobb eller relationer kan krypa in i alla områden i ditt liv, vilket gör det svårt att hitta något nöje i även dina favorit saker.

Men genom att ägna tid åt avkoppling och välbefinnande kan du förbättra din fysiska och emotionella hälsa och hjälpa dig att känna dig starkare och mer kapabel att möta utmaningar i ditt dagliga liv.

Prova dessa strategier för att förbättra välbefinnandet:

• Tillbringa tid med vänner och familj.
• Inkorporera positivt självprat i ditt dagliga liv. För att motverka gasbelysningstaktik, till exempel, kan du bygga upp dig själv genom att påminna dig själv om dina prestationer och styrkor.
• Öva dagliga bekräftelser.
• Få tid till hobbyer.
• Prova meditation eller yoga.
• Förvara en dagbok för att hjälpa till att sortera igenom känslor.

Fysisk aktivitet kan också hjälpa. Det är bra för fysisk hälsa, för en. Men träning kan också fungera som ett utlopp för spänning och nöd. En långsiktig eller intensiv träningsklass kan hjälpa till att tömma några av de upprörande känslorna som uppstår som svar på gasbelysning.

Motion kan också hjälpa dig att få bättre sömn, så om oro för gasbelysning har börjat störa din vila kan regelbunden aktivitet också ha vissa fördelar här.

7. involvera andra

Du kanske oroar dig för att prata med andra människor om situationen kommer att leda till drama. Men när du arbetar med gasbelysning är det viktigt att få insikt och stöd från människor du litar på. Att söka input från olika människor i ditt liv kan hjälpa dig att stärka din kunskap om att du inte är förvirrad, "galen" eller förlorar ditt minne.

Ditt supportnätverk kanske känner sig upprörd för dina räkning, men de har fortfarande ett visst avstånd från situationen eftersom de inte är direkt involverade. Detta gör det lättare för dem att erbjuda ett opartiskt perspektiv, tillsammans med lugn vägledning och stöd.

När pågående gasbelysning sker på jobbet eller i andra sociala situationer, undvik att träffa personen ensam när det är möjligt. Det är bäst att begränsa din kontakt, men om du måste träffa dem, ta med dig någon neutral och pålitlig eller be dem lyssna på samtalen.

Kom ihåg att du inte drar in dem för att ta sida. Du vill helt enkelt att de ska observera vad som händer. Någon som försöker använda gasbelysningstaktik kommer vanligtvis att ha svårare att manipulera mer än en person.

8. Sök professionellt stöd

Gasbelysning kan ibland bli allvarlig, till och med missbruk. Det betyder inte att du har gjort något fel - emotionellt missbruk är ofta svårt att konfrontera.

Att prata med en terapeut är alltid ett bra första steg. Kataloger som Psychology Today's Find a Therapist-verktyg kan hjälpa dig att starta din sökning efter lokala rådgivningsresurser.

Hitta hjälp nu

Om du har att göra med bensinbelysning från en partner eller familjemedlem, erbjuder National Domestic Violence Hotline gratis, konfidentiellt telefon- och chattsupport dygnet runt, 7 dagar i veckan. Ring 1-800-799-7233 eller prata med en rådgivare.

Om gasbelysningen sker på jobbet kan din personalavdelning också erbjuda support. Läs mer om trakasserier och ansökan från USA: s Equal Employment Opportunity Commission.

Gasbelysning kan isolera dig, men du behöver inte hantera den ensam. Både terapeuter och hotline-rådgivare kan erbjuda vägledning baserat på din specifika situation, inklusive tips och resurser för säkerhetsplanering för att hjälpa dig att hantera en kris eller potentiellt missbrukande situation.

Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intressegrupper inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring mentalhälsoproblem.