Hur man gör delarna: Steg-för-steg-instruktioner

Innehåll

• Sträcker sig för att förbereda dig för att göra delarna
• Runner's stretch eller halvsittande splittringar
• Stå framåt
• Half Pigeon Pose
• Var noga med att värma upp din kropp först
• Hur man gör sidosplittringar
• Hur man gör de främre delarna
• Vad kan delarna göra för dig?
• Försiktighetsåtgärder
• Kan alla göra splittringar?
• Hämtmat

När gjorde du sista gången? Om ditt svar är "aldrig", oroa dig inte definitivt inte ensam.

Att be din kropp att utföra denna imponerande, men ofta smärtsamma uppgift kan tyckas vara en bra idé först.

Men i verkligheten kan det som ser ut som en ganska enkel övning - speciellt när du ser en åttaåring göra det - faktiskt bli ett av de mest utmanande och fysiskt krävande rörelser du någonsin gjort.

Innan du försöker göra detta med flexibilitet, kolla in dessa tips för expertutbildning och steg-för-steg-instruktioner om hur du gör delarna.

Sträcker sig för att förbereda dig för att göra delarna

Delarna är en av de mest krävande övningarna att lära sig. Det finns flera avancerade versioner av delningarna, men de flesta börjar med en av två typer: de främre delarna och sidosplitarna (även kända som straddle-splittringar).

Generellt fokuserar du på att sträcka och stärka höftböjarna, adduktorerna, glutes, hamstring och ljumskmusklerna, vilket hjälper dig att förbereda dig för att göra delningarna.

Här är tre sträckor som kan hjälpa dig att förbereda din kropp för att göra splittringar.

Runner's stretch eller halvsittande splittringar

Löparens stretch, även känd som halvsittande splittringar i yoga, framträder i de flesta uppvärmnings- och nedkylningsrutiner.

Corey Brueckner, yogabutikchef på Life Time Bridgewater, förklarar att detta drag både öppnar höftflexorerna och ökar hamstringflexibiliteten.

1. Börja i ett lågt lungläge med höger fot framåt och händerna på utsidan av foten för att ge stöd.
2. Ta ner ditt vänstra knä till marken.
3. När du går händerna bakåt, når höfterna tillbaka mot vänster häl och förläng höger ben.
4. Håll denna ställning i 20 till 30 sekunder eller längre om det är bekvämt. Glöm inte att andas.
5. Byt ben och upprepa.

Stå framåt

Denna sträcka är ett utmärkt sätt att öka hamstrings flexibilitet.

1. Stå rakt med fötterna ihop och armarna vid dina sidor. I yoga kallas detta Mountain Pose.
2. Nå armarna upp över huvudet medan du tittar upp.
3. Med armarna högt, andas ut, koppla in din kärna och svanedyk över dina ben med en platt rygg.
4. Beroende på flexibilitet, försök att placera händerna på golvet något framför dig eller bredvid dina fötter. Se till att alla delar av dina fötter rör marken.
5. Stanna här och andas.
6. Håll denna ställning i 20 till 30 sekunder eller längre om det är bekvämt.

Half Pigeon Pose

En av Brueckners favoritsträckor för att förbereda splittringarna är ett yogasteg som heter Half Pigeon Pose som hjälper till att öppna höfterna och öka rörligheten.

1. Börja i en nedåtvänd hund. Härifrån, ta din högra fot mot din högra handled och ta ditt knä och sken till mattan.
2. Räta tillbaka vänster ben.
3. Kontrollera att höger knä är i linje med höger höft. Böj den här foten.
4. Gå händerna framåt.
5. Sänk pannan till mattan medan du kvadrerar höfterna mot mattan.
6. Håll denna ställning i 20 till 30 sekunder eller längre om det är bekvämt.

Var noga med att värma upp din kropp först

Nu när du är redo att prova delarna är det dags att gå igenom stegen. Men innan du faller ner till marken, se till och gör en ordentlig uppvärmning för att bygga lite värme och rörlighet.

Oavsett om det är 10 minuters yoga eller en snabb promenad, säger Brueckner att en ökning av den totala kroppstemperaturen kommer att hjälpa till med rörlighet.

Hur man gör sidosplittringar

Sami Ahmed, DPT, sjukgymnast för The Centers for Advanced Orthopedics, delar sina steg för att göra sidosplittringar.

1. Sitt i gädda med ryggen mot väggen och överkroppen så långsträckt som möjligt, så att du inte roterar i bäckenet eller höfterna.
2. Kontrollera att din nedre och mitten av ryggen också är platt mot väggen.
3. Öppna långsamt benen så brett som möjligt medan du använder händerna för att bibehålla stödet direkt framför dig.

Med tiden är målet att kunna sträcka sig till varje ben samtidigt som en långsträckt torso bibehålls. Om du väljer att luta dig framåt för en djupare sträcka, säger Ahmed att du ska se till att du håller en upprätt torso och undvik att böja dig genom att böja din mittrygg.

Hur man gör de främre delarna

Brueckner delar sina steg för att göra de främre delarna.

1. Börja i ett lågt lungläge med bakre knä nedåt.
2. Placera händerna på vardera sidan av höfterna med framfoten platt för att börja.
3. Bakre tår ska spetsas. Toppen av din fot ska vila på marken.
4. Börja glida framfoten framåt medan du pekar tårna och dra den högra foten bakåt medan du lättar höfterna mot mattan.
5. Använd dina armar för stabilitet och spänningsavlastning.
6. När du känner en djup sträcka i frambenen i hamstringen och höftböjningarna, stanna och håll den här positionen.

Kom ihåg att målet är sensation inte smärta. Studsande orsakar onödig muskel- och ledstress, så håll dig borta från studsande

Vad kan delarna göra för dig?

När du väl har lärt dig hur du säkert genomför splittringarna är fördelarna oändliga. Enligt Ahmed kan delningarna öka höftens rörlighet och flexibilitet, vilket leder till förbättrad funktionell rörlighet.

"Alla från en idrottare som vill förbättra sina prestationer till en äldre vuxen som vill behålla sitt rörelseområde kan hitta värde i att utföra dessa rörelser", sa han.

Ahmed tillägger att öva straddle split kan direkt korrelera till det maximala djupet av en front squat, såväl som andra dagliga rörelser, såsom att komma in och ut ur en bil eller huka sig ner för att plocka upp ett barn.

Den främre delningen kan öka styrkan när man utför ett utfall, vilket Ahmed säger kan hjälpa löpare att förlänga sin steglängd och hjälpa dansare att förbättra sin övergripande teknik.

Försiktighetsåtgärder

Eftersom både de främre delarna och sidosplitningarna kräver tillräcklig flexibilitet och rörlighet i underkroppen, är det en bra idé att prata med din läkare eller en fysioterapeut om du har några problem, smärta eller skador relaterade till dina höfter, hamstrings, glutes, eller nedre delen av ryggen.

När du gör klyftor på framsidan eller sidorna, se till att engagera dina kärnmuskler under hela rörelsen.

Dina kärnmuskler, som inkluderar musklerna som omger stammen och ländryggen, kan hjälpa till att stabilisera din överkropp och minska risken för skador på nedre delen av ryggen, enligt National Strength and Conditioning Association.

Undvik att studsa, översträcka eller låta en partner skjuta dig längre in i splittringen. Denna övning är tänkt att utföras långsamt och under kontroll. Du bör bara sträcka tills du känner en bra sträcka, aldrig smärta.

Kan alla göra splittringar?

Hur lång tid det brukar ta att arbeta med att göra delarna varierar eftersom alla är väldigt olika. Men "Nästan vem som helst kan utföra någon form av sittande straddle 'split' stretch", förklarade Brueckner.

När det gäller hur lång tid det tar, säger Ahmed att det beror på tidigare rörelsehistoria. Till exempel säger han att idrottare som dansare, gymnaster eller kampsportartister som har konditionerat sina kroppar för att vara vana vid det extrema rörelseområdet kan bemästra splittringarna på 4 till 6 veckor.

Även om du inte är särskilt flexibel kan du fortfarande lära dig att göra delarna.

"Jag känner starkt att de flesta så småningom kan uppnå dessa rörelser, eller åtminstone öka deras höftflexibilitet och rörelseomfång så länge de konsekvent tränar", säger Ahmed.

Men i den höga änden påpekar han att det kan ta flera år med aktiv stretching för att göra det.

Hämtmat

Att göra delarna är inte utom räckhåll så länge du är villig att vara tålamod och arbeta med din flexibilitet innan du försöker hela rörelsen.

Genom att integrera sträckor i delad stil i din övergripande träningsrutin förbereder du inte bara din kropp för att försöka med detta drag, utan du drar också nytta av den extra flexibiliteten och utbudet av rörelseövningar.