Hur du tränar säkert under intermittent fasta

Innehåll

• Kan du träna medan du är snabbt?
• Du fastar, borde du träna?
• Att komma in i en effektiv gymsamling medan du fasta
• 1. Tänk genom timing
• 2. Välj träningstyp baserat på dina makron
• 3. Ät rätt måltider efter träningen för att bygga eller underhålla muskler
• Hur kan du träna säkert när du fasta?
• Ät en måltid nära din måttlig till högintensiv träning
• Håll dig hydratiserad
• Håll dina elektrolyter uppe
• Håll intensiteten och varaktigheten ganska låg
• Tänk på typen av snabbt
• Lyssna på din kropp

Bläddra igenom alla sociala medieplattformar eller publicering av hälsa och fitness på nätet, och du kommer säkert att läsa om någon som gör intermittent fasta (IF) medan du fortfarande behåller sin träningsrutin.

Även om den uppmärksamhet IF-galningen verkar vara över toppen är denna typ av livsstil inte ny. Det finns anständiga undersökningar och anekdotiska rapporter om hur IF ska fungera - särskilt om du planerar att träna medan du gör det.

Kolla in vad experterna har att säga om hur man säkert och effektivt kan träna när man fäster.

Kan du träna medan du är snabbt?

Om du försöker IF eller om du fäster av andra skäl och du fortfarande vill få dina träningspass finns det några fördelar och nackdelar som du bör tänka på innan du bestämmer dig för att träna i fastande tillstånd.

En del forskning visar att träning under fasta påverkar muskelbiokemi och ämnesomsättning som är kopplad till insulinkänslighet och en stadig kontroll av blodsockernivåerna. Forskning stödjer också att äta och omedelbart träna innan matsmältning eller absorption sker. Detta är särskilt viktigt för alla med diabetes typ 2 eller metaboliskt syndrom.

Chelsea Amengual, MS, RD, chef för Fitness Programming & Nutrition hos Virtual Health Partners, säger att en uppsida när det är fastande är att dina lagrade kolhydrater - känd som glykogen - troligen är uttömda, så att du kommer att bränna mer fett för att driva din träna. Studier om detta är dock små och motverkas av studier som säger att du inte förbränner mer fett när du tränar på tom mage.

Låter potentialen att bränna mer fett som en vinst? Innan du hoppar på den fasta hjärttrenden finns det en nackdel.

När du tränar i ett fastat tillstånd är det möjligt att din kropp kommer att börja bryta ner muskler för att använda protein för bränsle, säger Amengual. "Dessutom är du mer mottaglig för att slå väggen, vilket innebär att du kommer att ha mindre energi och inte kunna träna så hårt eller prestera också," tillägger hon.

Priya Khorana, EdD, en näringspedagog vid Columbia University, anser att intermittent fasta och träna på lång sikt inte är idealiskt. "Din kropp tappar av sig kalorier och energi, vilket i slutändan kan hamna ner din ämnesomsättning", tillägger hon.

Du fastar, borde du träna?

• Du kan bränna mer fett
• Om du fäster på lång sikt kan du bromsa din ämnesomsättning
• Du kanske inte fungerar lika bra under träningen
• Du kan tappa muskelmassa eller bara kunna underhålla, inte bygga muskler

Att komma in i en effektiv gymsamling medan du fasta

Om du är inställd på att prova IF medan du fortsätter din träningsrutin är det några saker du kan göra för att träna effektivt.

1. Tänk genom timing

Den registrerade dietisten Christopher Shuff säger att det finns tre överväganden när du gör ditt träningspass mer effektivt när du fäster: oavsett om du ska träna före, under eller efter bränslefönstret.

LeanGains 16: 8-protokollet är en populär metod för IF. Konceptet avser att konsumera all mat inom ett 8-timmars bränslefönster och sedan fasta i 16 timmar.

"Att träna framför fönstret är idealiskt för någon som klarar sig bra under träning på tom mage, medan under fönstret är bättre lämpad för någon som inte gillar att träna på tom mage och också vill utnyttja näring efter näring," han förklarar. För prestanda och återhämtning, säger Shuff under är det bästa alternativet.

"Efter fönstret är det för personer som gillar att träna efter bränslen men inte har möjlighet att göra det under matfönstret," tillägger han.

2. Välj träningstyp baserat på dina makron

Den certifierade personliga tränaren Lynda Lippin säger att det är viktigt att uppmärksamma makronäringsämnena du tar dagen innan du tränar och när du äter efter. "Till exempel kräver styrketräning i allmänhet mer kolhydrater dagen, medan cardio / HIIT [högintensiv intervallträning] kan göras på en lägre kolhydratdag", förklarar hon.

3. Ät rätt måltider efter träningen för att bygga eller underhålla muskler

Dr. Niket Sonpal säger att den bästa lösningen för att kombinera IF och träning är att göra dina träningspass under dina ätperioder så att dina näringsnivåer är toppade. "Och om du gör tunga lyft, är det viktigt för din kropp att ha protein efter träningen för att hjälpa till med regenerering," tillägger han.

Amengual säger att följa upp all styrketräning med kolhydrater och cirka 20 gram protein inom 30 minuter efter träningen.

Hur kan du träna säkert när du fasta?

Framgången för alla viktminskningar eller träningsprogram beror på hur säkert det är att upprätthålla över tiden. Om ditt ultimata mål är att minska kroppsfettet och bibehålla din kondition när du gör IF, måste du stanna i den säkra zonen. Här är några experttips som hjälper dig att göra just det.

Ät en måltid nära din måttlig till högintensiv träning

Det är här måltiderna spelar in. Khorana säger att tidpunkten för en måltid nära ett måttligt eller högintensivt träning är nyckeln. På detta sätt har kroppen några glykogenlagrar att använda för att driva ditt träningspass.

Håll dig hydratiserad

Sonpal säger att komma ihåg fasta betyder inte att ta bort vatten. I själva verket rekommenderar han att du dricker mer vatten medan du fäster.

Håll dina elektrolyter uppe

En bra lågkalori-hydreringskälla, säger Sonpal, är kokosnötvatten. "Det fyller på elektrolyter, har låg kalorier och smakar ganska bra," säger han. Gatorade- och sportsdrycker har mycket socker, så undvik att dricka för mycket av dem.

Håll intensiteten och varaktigheten ganska låg

Om du pressar dig själv för hårt och börjar känna dig yr eller svag, ta en paus. Att lyssna på kroppen är viktigt.

Tänk på typen av snabbt

Om du gör en 24-timmars intermittent snabbt, säger Lippin att du bör hålla dig till lågintensiva träningspass som promenader, restaureringsyoga eller mild Pilates. Men om du gör klockan 16: 8, är mycket av fasta fönstret på 16 timmar kväll, sömn och tidigt på dagen, så att hålla sig till en viss typ av träning är inte så kritiskt.

Lyssna på din kropp

Det viktigaste rådet att följa när du tränar under IF är att lyssna på din kropp. "Om du börjar känna dig svag eller yr, är chansen stor att du upplever lågt blodsocker eller är uttorkad," förklarar Amengual. Om så är fallet, säger hon att välja en kolhydrat-elektrolytdryck omedelbart och sedan följa upp en välbalanserad måltid.

Medan träning och intermittent fasta kan fungera för vissa människor, kanske andra inte känner sig bekväma att göra någon form av träning under fasta. Kontakta din läkare eller sjukvårdsföretag innan du börjar närings- eller träningsprogram.