Kan du spola ut koffein? Tips och mer

Innehåll

• Hur man minskar koffeineffekter
• Sluta koffeinering så fort du märker negativa effekter
• Vänta ut det
• Håll dig hydratiserad
• Andra tips
• Hur mycket är för mycket?
• Risker för överdrivet koffeinintag
• Poängen

Om du har haft en för många koppar kaffe och känner dig skämtig, kanske du undrar om det finns ett sätt att spola överskottet koffein från ditt system.

Koffein är en naturlig stimulant som miljontals människor litar på varje dag. Ändå kan konsumtion av för mycket av det orsaka biverkningar som sömnsvårigheter, ökad hjärtfrekvens, jitters och skaklighet (1, 2).

Den här artikeln förklarar om du kan spola ut koffein och ger tips för att minska jitters och andra obekväma effekter.

Hur man minskar koffeineffekter

Koffeins effekter är kända för att hålla i flera timmar - och du kan ha starkare jitters om du drack mycket kaffe, läsk, energidryck eller någon annan koffeinhaltig dryck (3).

Faktum är att när du väl har kommit in i kroppen kan du inte göra mycket för att skölja ut koffein. Det enda sättet att bli av med det är att vänta på att den naturligt spolar sig själv.

Du kan ändå ta några steg för att minimera biverkningarna.

Sluta koffeinering så fort du märker negativa effekter

Om du märker obekväma symtom som skaklighet, sluta omedelbart konsumera koffein. Mat och dryck med koffein inkluderar kaffe, te, energidrycker, läsk, mörk choklad och några glassar och desserter.

Kafét kaffe är ett bra alternativ om du fortfarande vill njuta av kaffens smak och hälsofördelar. Fortfarande innehåller den mycket låga mängder koffein, med 2–7 mg per kopp (240 ml) (4, 5).

Var också uppmärksam på mediciner, kosttillskott och produkter för personlig vård som kan innehålla koffein. Exempelvis kan smärtstillande medel som räknas direkt, som Aspirin (acetylsalicylsyra) packa upp till 40–60 mg i en enda tablett (6).

Slutligen kan vissa prestandaförbättrande formler som tillägg före träning ha stora mängder koffein, med upp till 250 mg på bara 2 teskedar (10 gram).

Vänta ut det

Koffeins stimulerande effekter märks vanligtvis inom de första 45 minuterna av intaget och kan vara 3–5 timmar (3).

Dessutom kan det ta upp till 10 timmar för koffein att helt rensa ditt system (3).

Om du är orolig för sömn är det bäst att sluta konsumera koffein 6–8 timmar före sänggåendet.

Håll dig hydratiserad

Dricksvatten är viktigt för att hålla dig hydratiserad hela dagen.

Även om begränsad forskning finns, hävdar många anekdotiska rapporter att dricksvatten hjälper till att lindra koffeininducerade jitters. Detta kan bero på att uttorkning kan förvärra symtomen.

Därför kan det hjälpa till att öka ditt vattenintag medan du väntar på att koffeinet lämnar ditt system.

Dessutom, om du inte är van vid koffein, kan det fungera som ett milt diuretikum och leda till ökad urinering och vanligare avföring. Även om detta är sällsynt för dem som regelbundet konsumerar koffein från kaffe eller te, kan hydratisering bidra till att minska några av dessa effekter (7, 8).

Andra tips

Här är några andra användbara tips som hjälper till att lindra koffeins biverkningar (1, 9, 10, 11):

• Börja röra. Gå en lätt promenad för att lindra ångest och jitters.
• Öva djupt andetag. Om du känner dig orolig, ta långsamma, djupa andetag i 5 minuter. Alternativt kan du öva meditation för att lugna ditt sinne och nervsystemet.
• Ät fiberrik mat. Äta kan bromsa ut frisättningen av koffein i blodomloppet. Välj långsamma digererande, fiberrika livsmedel, som fullkorn, bönor, linser, stärkelsefulla grönsaker, nötter och frön.
• Ta L-teanin. Även om det inte motverkar de stimulerande effekterna av koffein, kan detta aminosyratillskott hjälpa till att lindra ångest och sänka blodtrycket. Tala med din sjukvårdspersonal innan du tar den.

När koffein är i ditt system är det svårt att bli av med. Att undvika koffein, hålla sig hydratiserad och vänta på det är dina bästa alternativ för att minska effekterna.

Hur mycket är för mycket?

De flesta kan säkert äta 400 mg koffein per dag - motsvarande cirka 4 koppar (945 ml) kaffe (12).

Men koffeintolerans varierar beroende på ålder, genetik, vikt och leverens förmåga att bearbeta koffein. Dessutom kan vissa läkemedel som orala preventivmedel och hjärtmedicinering öka koffeinens cirkulationstid i din kropp (13).

Gravida kvinnor bör begränsa sig till 200 mg per dag, eftersom överdrivet koffeinintag kan öka risken för för tidig födelse, missfall och låg födelsevikt (14).

Barn bör undvika koffein på grund av utvecklingsrisker, och tonåringar bör begränsa sitt intag (15, 16).

De flesta människor tål upp till 400 mg koffein per dag eller cirka 4 koppar (945 ml) kaffe - även om gravida kvinnor, barn och tonåringar bör begränsa sitt intag.

Risker för överdrivet koffeinintag

Även om koffein erkänns som säkert, tolererar alla det annorlunda.

Det är viktigt att uppmärksamma alla oönskade biverkningar, inklusive huvudvärk, jitters, sömnsvårigheter och ökad hjärtfrekvens. Om du upplever något av dessa symtom, minska ditt intag.

Även om det är sällsynt kan överdosering av koffein uppstå och beror nästan alltid på överförbrukningen av energidrycker och energibilder. Bland symtomen ingår (17):

• bröstsmärta
• feber
• oregelbunden hjärtrytm
• svår dehydrering
• problem att andas
• okontrollerbar muskelrörelse
• kräkningar

Om du upplever något av dessa symtom efter att ha konsumerat mycket koffein, kontakta omedelbart läkare.

Vanliga biverkningar av koffein inkluderar huvudvärk, jitters och snabb hjärtfrekvens. Minska ditt intag om du får oönskade symtom. Om symtomen försämras eller fortsätter, kontakta läkare.

Poängen

Koffein är ett effektivt, naturligt sätt att öka dina energinivåer, men många tycker att de har konsumerat för mycket och vill spola det från kroppen.

Biverkningar av överskott av koffeinintag inkluderar sömnproblem, jitters, skakhet och ökad hjärtfrekvens.

Förutom att vänta på det och undvika koffein finns det inget effektivt hemhjälpmedel för att rensa koffein från ditt system. Samtidigt kan du minska biverkningarna genom att hålla dig hydratiserad, gå en promenad och äta fiberrik mat.

De flesta människor kan tåla 400 mg koffein per dag - cirka 4 koppar (945 ml) kaffe - men dina personliga gränser kan variera. Se till att lyssna på din kropp och bara konsumera det som känns bekvämt.