10 bästa sätten att öka dopaminnivåerna naturligt

Innehåll

• 1. Ät massor av protein
• 2. Ät mindre mättat fett
• 3. Konsumera probiotika
• 4. Ät sammetbönor
• 5. Träna ofta
• 6. Få nog sömn
• 7. Lyssna på musik
• 8. Meditera
• 9. Få tillräckligt med solljus
• 10. Överväg tillskott
• Poängen

Dopamin är en viktig kemisk budbärare i hjärnan som har många funktioner.

Det är involverat i belöning, motivation, minne, uppmärksamhet och till och med reglering av kroppsrörelser (1, 2, 3).

När dopamin släpps i stora mängder skapar det känslor av nöje och belöning, vilket motiverar dig att upprepa ett specifikt beteende (4, 5).

Däremot är låga nivåer av dopamin kopplade till minskad motivation och minskad entusiasm för saker som skulle väcka de flesta människor (6).

Dopaminnivåer är vanligtvis välreglerade i nervsystemet, men det finns några saker du kan göra för att naturligt öka nivåerna.

Här är de 10 bästa sätten att öka dopaminnivåerna naturligt.

1. Ät massor av protein

Proteiner består av mindre byggstenar som kallas aminosyror.

Det finns 23 olika aminosyror, varav din kropp kan syntetisera och andra som du måste få från mat.

En aminosyra som kallas tyrosin spelar en kritisk roll i produktionen av dopamin.

Enzymer i din kropp kan förvandla tyrosin till dopamin, så att tillräckliga tyrosinnivåer är viktigt för dopaminproduktion.

Tyrosin kan också tillverkas av en annan aminosyra som heter fenylalanin (7).

Både tyrosin och fenylalanin finns naturligt i proteinrika livsmedel som kalkon, nötkött, ägg, mejeri, soja och baljväxter (8).

Studier visar att öka mängden tyrosin och fenylalanin i kosten kan öka dopaminnivåerna i hjärnan, vilket kan främja djuptänkande och förbättra minnet (7, 9, 10).

Omvänt, när fenylalanin och tyrosin elimineras från kosten, kan dopaminnivåerna tappas (11).

Även om dessa studier visar att extremt höga eller extremt låga intag av dessa aminosyror kan påverka dopaminnivåer, är det okänt om normala variationer i proteinintag skulle ha stor inverkan.

Sammanfattning Dopamin produceras av aminosyrorna tyrosin och fenylalanin, som båda kan erhållas från proteinrika livsmedel. Mycket höga intag av dessa aminosyror kan öka dopaminnivåerna.

2. Ät mindre mättat fett

Vissa djurforskningar har funnit att mättat fett, såsom det som finns i animaliskt fett, smör, fullfet mejeri, palmolja och kokosnötolja, kan störa dopaminsignaler i hjärnan när de konsumeras i mycket stora mängder (12, 13, 14) .

Hittills har dessa studier endast genomförts på råttor, men resultaten är spännande.

En studie fann att råttor som konsumerade 50% av sina kalorier från mättat fett hade minskat dopamin-signalering i belöningsområdena i deras hjärna, jämfört med djur som fick samma mängd kalorier från omättat fett (15).

Intressant nog inträffade dessa förändringar även utan skillnader i vikt, kroppsfett, hormoner eller blodsockernivåer.

Vissa forskare antar att dieter med mycket mättat fett kan öka inflammation i kroppen, vilket kan leda till förändringar i dopaminsystemet, men mer forskning behövs (16).

Flera observationsstudier har hittat en koppling mellan högt mättat fettintag och dåligt minne och kognitiv funktion hos människor, men det är okänt om dessa effekter är relaterade till dopaminnivåer (17, 18).

Sammanfattning Djurstudier har funnit att dieter med mycket mättat fett kan minska dopamin-signalering i hjärnan, vilket leder till ett trubbigt belöningsrespons. Det är dock inte klart om detsamma är sant hos människor. Mer forskning behövs.

3. Konsumera probiotika

Under de senaste åren har forskare upptäckt att tarmen och hjärnan är nära kopplade (19).

I själva verket kallas tarmen ibland ”den andra hjärnan”, eftersom den innehåller ett stort antal nervceller som producerar många neurotransmitter signalmolekyler, inklusive dopamin (20, 21).

Det är nu tydligt att vissa bakterier som lever i tarmen också kan producera dopamin, vilket kan påverka humör och beteende (22, 23).

Forskningen inom detta område är begränsad. Flera studier visar dock att när de konsumeras i tillräckligt stora mängder kan vissa bakteriestammar minska symtomen på ångest och depression hos både djur och människor (24, 25, 26).

Trots den tydliga kopplingen mellan humör, probiotika och tarmhälsa är det ännu inte väl förstått.

Det är troligt att dopaminproduktion spelar en roll i hur probiotika förbättrar humöret, men mer forskning behövs för att avgöra hur betydande effekten är.

Sammanfattning Probiotiska kosttillskott har kopplats till förbättrad humör hos människor och djur, men mer forskning behövs för att bestämma den exakta roll som dopamin spelar.

4. Ät sammetbönor

Sammetbönor, även känd som Mucuna pruriensinnehåller naturligtvis höga nivåer av L-dopa, föregångsmolekylen för dopamin.

Studier visar att äta dessa bönor kan bidra till att höja dopaminnivåerna naturligt, särskilt hos personer med Parkinsons sjukdom, en rörelsestörelse orsakad av låga dopaminnivåer.

En liten studie på de med Parkinsons sjukdom fann att konsumtion av 250 gram kokta sammetbönor väsentligt höjde dopaminnivåerna och minskade Parkinsons symtom en till två timmar efter måltiden (27).

På liknande sätt flera studier om Mucuna pruriens kosttillskott konstaterade att de kan vara ännu effektivare och längre än traditionella Parkinsons mediciner, samt har färre biverkningar (28, 29).

Tänk på att sammetbönor är giftiga i stora mängder. Se till att följa doseringsrekommendationerna på produktetiketten.

Även om dessa livsmedel är naturliga källor till L-dopa, är det viktigt att rådfråga din läkare innan du gör ändringar i din kost eller kompletterarutin.

Sammanfattning Sammetbönor är naturliga källor till L-dopa, en föregångarmolekyl för dopamin. Studier visar att de kan vara lika effektiva som Parkinsons mediciner för att öka dopaminnivåerna.

5. Träna ofta

Träning rekommenderas för att öka nivåerna av endorfin och förbättra humöret.

Stämningsförbättringar kan ses efter bara 10 minuters aerob aktivitet men tenderar att vara högst efter minst 20 minuter (30).

Även om dessa effekter förmodligen inte helt beror på förändringar i dopaminnivåer, tyder djurforskning på att träning kan öka dopaminnivåerna i hjärnan.

Hos råttor ökar löpbandet frisättningen av dopamin och uppreglerar antalet dopaminreceptorer i hjärnans belöningsområden (31).

Dessa resultat har emellertid inte konsekvent replikerats hos människor.

I en studie gav en 30-minuters session med löpband med måttlig intensitet inte en ökning av dopaminnivåer hos vuxna (32).

En tremånadersstudie fann emellertid att genomföra en timmes yoga sex dagar i veckan ökade dopaminnivåerna signifikant (33).

Frekvent aerob träning gynnar också personer med Parkinsons sjukdom, ett tillstånd där låga dopaminnivåar stör hjärnans förmåga att kontrollera kroppsrörelser.

Flera studier har visat att regelbunden intensiv träning flera gånger per vecka förbättrar motorstyrningen signifikant hos personer med Parkinsons, vilket antyder att det kan ha en gynnsam effekt på dopaminsystemet (34, 35).

Mer forskning behövs för att bestämma intensiteten, typen och varaktigheten av träningen som är mest effektiv för att öka dopamin hos människor, men den nuvarande forskningen är mycket lovande.

Sammanfattning Motion kan förbättra humöret och kan öka dopaminnivåerna när de utförs regelbundet. Mer forskning behövs för att fastställa specifika rekommendationer för att öka dopaminnivåerna.

6. Få nog sömn

När dopamin frigörs i hjärnan skapar det känslor av vakenhet och vakenhet.

Djurstudier visar att dopamin frigörs i stora mängder på morgonen när det är dags att vakna och att nivåerna sjunker naturligt på kvällen när det är dags att sova.

Brist på sömn verkar dock störa dessa naturliga rytmer.

När människor tvingas hålla sig vakna under natten, minskas tillgängligheten av dopaminreceptorer i hjärnan dramatiskt nästa morgon (36).

Eftersom dopamin främjar vakenhet bör minskning av mottagarnas känslighet göra det lättare att somna, särskilt efter en natt med sömnlöshet.

Att ha mindre dopamin har dock vanligtvis andra obehagliga konsekvenser som reducerad koncentration och dålig koordination (37, 38).

Att få regelbunden sömn av hög kvalitet kan hjälpa till att hålla dina dopaminnivåer balanserade och hjälpa dig att känna dig mer vaken och högfunktion under dagen (39).

National Sleep Foundation rekommenderar 7–9 timmars sömn varje natt för optimal hälsa för vuxna, tillsammans med korrekt sömnhygien (40).

Sovhygien kan förbättras genom att sova och vakna på samma gång varje dag, minska buller i ditt sovrum, undvika koffein på kvällen och bara använda din säng för att sova (41).

Sammanfattning Brist på sömn kan minska dopaminkänsligheten i hjärnan, vilket kan leda till överdrivna känslor av sömnighet. Att få en god natts vila kan hjälpa till att reglera kroppens naturliga dopaminrytmer.

7. Lyssna på musik

Lyssna på musik kan vara ett roligt sätt att stimulera frisättning av dopamin i hjärnan.

Flera studier på hjärnavbildning har funnit att lyssna på musik ökar aktiviteten i belönings- och nöjesområdena i hjärnan, som är rika på dopaminreceptorer (42, 43).

En liten studie som undersökte effekterna av musik på dopamin fann en 9% ökning i hjärnans dopaminnivåer när människor lyssnade på instrumentala låtar som gav dem frossa (44).

Eftersom musik kan öka dopaminnivåerna har lyssnande på musik till och med visat sig hjälpa människor med Parkinsons sjukdom att förbättra sin finmotoriska kontroll (45).

Hittills har alla studier på musik och dopamin använt instrumentella låtar så att de kan vara säkra på att ökningarna i dopamin beror på den melodiska musiken - inte specifika texter.

Mer forskning behövs för att se om låtar med texter har samma eller potentiellt större effekter.

Sammanfattning Att lyssna på din favoritinstrumentmusik kan öka dina dopaminnivåer. Mer forskning behövs för att bestämma effekterna av musik med texter.

8. Meditera

Meditation är praxis att rensa ditt sinne, fokusera inåt och låta dina tankar flyta förbi utan bedömning eller vidhäftning.

Det kan göras när du står, sitter eller till och med går, och regelbunden övning förknippas med förbättrad mental och fysisk hälsa (46, 47).

Ny forskning har funnit att dessa fördelar kan bero på ökade dopaminnivåer i hjärnan.

En studie inklusive åtta erfarna mediteringslärare fann en 64% ökning av dopaminproduktionen efter att ha mediterat i en timme, jämfört med när man vilade tyst (48).

Man tror att dessa förändringar kan hjälpa meditatorer att upprätthålla ett positivt humör och förbli motiverade att stanna i det meditativa tillståndet under en längre tid (49).

Det är emellertid oklart om dessa dopaminförstärkande effekter bara inträffar hos erfarna meditatorer, eller om de förekommer hos personer som också är nya meditationer.

Sammanfattning Meditation ökar dopaminnivåerna i hjärnan hos erfarna meditatorer, men det är oklart om dessa effekter också skulle uppstå hos dem som är nya meditationer.

9. Få tillräckligt med solljus

Säsongens affektiv störning (SAD) är ett tillstånd där människor känner sig ledsna eller deprimerade under vintersäsongen när de inte utsätts för tillräckligt med solljus.

Det är välkänt att perioder med låg exponering för solsken kan leda till minskade nivåer av humörstimulerande neurotransmittorer, inklusive dopamin, och att exponering för solljus kan öka dem (50, 51).

En studie på 68 friska vuxna fann att de som fick mest exponering för solljus under de senaste 30 dagarna hade den högsta tätheten av dopaminreceptorer i belönings- och rörelsesregionerna i deras hjärnor (52).

Även om solexponering kan öka dopaminnivåerna och förbättra humöret, är det viktigt att följa säkerhetsriktlinjerna, eftersom att få för mycket sol kan vara skadligt och möjligen beroendeframkallande.

En studie med tvångsmässiga garvar som besökte garvningsbäddar minst två gånger per vecka under ett år fann att garvningssessioner ledde till betydande ökningar i dopaminnivåer och en önskan att upprepa beteendet (53).

Dessutom kan för mycket exponering för sol orsaka hudskador och öka risken för hudcancer, så måttlighet är viktig (54, 55).

Det rekommenderas generellt att begränsa solen under topptimmarna när ultraviolett strålning är den starkaste, vanligtvis mellan klockan 10 och 14, och att applicera solskyddsmedel när UV-indexet är över 3 (56).

Sammanfattning Exponering för solljus kan öka dopaminnivåerna, men det är viktigt att tänka på riktlinjerna för solexponering för att undvika hudskador.

10. Överväg tillskott

Din kropp behöver flera vitaminer och mineraler för att skapa dopamin. Dessa inkluderar järn, niacin, folat och vitamin B6 (57, 58, 59).

Om din kropp är bristfällig i ett eller flera av dessa näringsämnen kan du ha problem med att tillräckligt med dopamin för att tillgodose kroppens behov (60).

Blodarbete kan avgöra om du har brist på något av dessa näringsämnen. Om så är fallet kan du komplettera efter behov för att få tillbaka dina nivåer.

Förutom rätt kost har flera andra kosttillskott kopplats till ökade dopaminnivåer, men hittills är forskning begränsad till djurstudier.

Dessa kosttillskott inkluderar magnesium, vitamin D, curcumin, oregano-extrakt och grönt te. Mer forskning behövs dock hos människor (61, 62, 63, 64, 65).

Sammanfattning Att ha tillräckliga nivåer av järn, niacin, folat och vitamin B6 är viktigt för dopaminproduktion. Preliminära djurstudier tyder på att vissa tillskott också kan bidra till att öka dopaminnivåerna, men mer mänsklig forskning behövs.

Poängen

Dopamin är en viktig hjärnkemikalie som påverkar ditt humör och känslor av belöning och motivation. Det hjälper också att reglera kroppsrörelser.

Nivåerna är i allmänhet välreglerade av kroppen, men det finns några få diet- och livsstilsförändringar du kan göra för att öka dina nivåer naturligt.

En balanserad diet som innehåller adekvat protein, vitaminer och mineraler, probiotika och en måttlig mängd mättat fett kan hjälpa din kropp att producera den dopamin den behöver.

För personer med dopaminbristsjukdomar, som Parkinsons, äter naturliga matkällor av L-dopa som fava bönor eller Mucuna pruriens kan hjälpa till att återställa dopaminnivåer.

Livsstilsval är också viktiga. Att få tillräckligt med sömn, träna, lyssna på musik, meditera och spendera tid i solen kan alla öka dopaminnivåerna.

Sammantaget kan en balanserad kost och livsstil gå långt i att öka din kropps naturliga produktion av dopamin och hjälpa din hjärna att fungera som bäst.