Hur man tappar 30 pund säkert

Innehåll

• Kostförändringar
• Minska ditt kaloriintag
• Skär ned på bearbetade livsmedel
• Ät mer protein
• Fyll på fiber
• Drick mycket vatten
• Livsstilsförändringar
• Lägg till cardio i din rutin
• Prova motståndsträning
• Öva HIIT
• Nyttiga tips för viktminskning
• Ställa in en realistisk tidsram
• Poängen

Att förlora 30 pund kan vara utmanande och tidskrävande.

Det handlar sannolikt inte bara om att göra kost- och livsstilsjusteringar utan också att noggrant ändra ditt sömnschema, stressnivåer och matvanor.

Att ändå göra några enkla förändringar i din dagliga rutin kan hjälpa dig att förlora 30 kilo och samtidigt förbättra din allmänna hälsa.

Denna artikel täcker några strategier som kan hjälpa dig att gå ner 30 kilo på ett säkert sätt.

Kostförändringar

Oavsett om du vill gå ner 5 kg eller 30 är det viktigt att göra några kostförändringar.

Minska ditt kaloriintag

Att äta färre kalorier än du bränner varje dag är nyckeln när det gäller viktminskning.

Vissa livsmedel som potatischips, frysta måltider och bakverk innehåller ett stort antal kalorier men saknar viktiga näringsämnen som protein, fiber, vitaminer och mineraler.

Att fylla din tallrik med lågt kaloriinnehåll, näringsrika livsmedel kan hjälpa dig att känna dig full mellan måltiderna och samtidigt minska ditt dagliga kaloriintag för att främja viktminskning.

Frukt, grönsaker, baljväxter, fullkorn och magert kött, fisk och fjäderfä är alla bra tillskott till en lågkaloridiet.

Å andra sidan är bearbetade livsmedel som chips, kex, kakor och bekvämligheter högt i kalorier och bör begränsas till en balanserad diet med lågt kaloriinnehåll.

Var dock noga med att undvika att minska kalorierna för lågt. Även om kaloribehovet varierar beroende på ett antal faktorer, som vikt, längd, kön och aktivitetsnivå, kan en minskning av ditt intag för drastiskt sakta ner din ämnesomsättning och göra viktminskning svårare (,).

För långvarig och hållbar viktminskning, försök att minska ditt intag med 500–750 kalorier under baslinjen för att förlora cirka 1–2 pund (0,45–0,9 kg) per vecka ().

Det rekommenderas ändå i allmänhet att kvinnor och män konsumerar minst 1 200 respektive 1 500 kalorier ().

Skär ned på bearbetade livsmedel

Bearbetade livsmedel, som snabbnudlar, snabbmat, potatischips, kex och kringlor innehåller alla kalorier och låga viktiga näringsämnen.

Enligt en studie på nästan 16 000 vuxna var konsumtionen av högre mängder bearbetade livsmedel bunden till en högre risk för överskott av kroppsvikt, särskilt bland kvinnor ().

Andra bearbetade ingredienser som läskedrycker innehåller mycket tillsatt socker, vilket också kan bidra till viktökning.

I själva verket har flera studier visat att ett ökat intag av socker-sötade drycker kan vara kopplat till viktökning och fetma (,).

För bästa resultat, skära ner drycker som läsk, sötat te, fruktjuice och sportdrycker och välj istället vatten eller osötat kaffe eller te.

Ät mer protein

Att lägga till mer protein i din kost är en enkel strategi för att påskynda viktminskningen.

Enligt en liten studie på 15 personer minskade nivån av ghrelin, hormonet som stimulerar känslan av hunger, mer effektivt än att äta en högkolhydratfrukost () om man äter en frukost med hög proteinhalt.

En annan studie på 19 personer visade att en fördubbling av det dagliga proteinintaget signifikant minskade kaloriintaget, kroppsvikt och fettmassa under 12 veckor ().

Kött, fisk och fjäderfä är några livsmedel med hög proteinhalt som lätt kan införlivas i en hälsosam viktminskningsdiet.

Andra näringsrika proteinkällor inkluderar ägg, mejeriprodukter, baljväxter, tofu och tempeh.

Fyll på fiber

Fiber, ett näringsämne som nästan uteslutande finns i vegetabiliska livsmedel, kan inte smälts av kroppen ().

I synnerhet löslig fiber är en typ av fiber som finns i vegetabiliska livsmedel som absorberar vatten och kan sakta tömningen av magen för att hålla dig mätt längre ().

Lösliga fibrer kan också stabilisera dina blodsockernivåer för att förhindra spikar och kraschar, vilket kan leda till ökad hunger ().

En studie på 252 kvinnor fann att varje gram konsumerat fiber var associerat med 0,25 kg viktminskning och 0,25% mindre kroppsfett under 20 månader ().

En annan nyligen genomförd studie på 50 personer visade att dricka mycket protein, dryck med hög fiber före måltider minskade hunger, lust att äta och matintag - vilket alla kan vara till nytta för viktminskning ().

Frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter och frön är några hälsosamma exempel på livsmedel som innehåller mycket löslig fiber.

Drick mycket vatten

Att dricka mer vatten är ett snabbt och bekvämt sätt att öka viktminskningen.

Faktum är att vissa undersökningar tyder på att dricka en kopp vatten före varje måltid kan minska ditt kaloriintag för att öka viktminskningen.

Exempelvis visade en studie på 24 vuxna att dricka 17 uns (500 ml) vatten 30 minuter före frukost minskade det totala kaloriintaget med cirka 13% ().

Dessutom visade en annan studie att dricka 500 gram vatten tillfälligt ökade antalet förbrända kalorier med 24% inom en timme ().

Att minska ditt kaloriintag, skära ner på bearbetade livsmedel, äta mer protein och fiber och dricka mycket vatten hela dagen kan alla hjälpa dig att gå ner 30 kilo.

Livsstilsförändringar

Förutom att ändra din diet kan det också öka viktminskningen genom att göra några ändringar i din livsstil.

Lägg till cardio i din rutin

Cardio, även känd som aerob träning, är en typ av fysisk aktivitet som innebär att du ökar din hjärtfrekvens för att bränna extra kalorier.

Det är viktigt att få lite kondition i din rutin om du vill gå ner 30 kilo snarare än senare.

Enligt en studie förlorade deltagare som gjorde cardio 5 gånger per vecka upp till 5,2 kg (11,5 pund) under 10 månader, även utan att göra några andra ändringar i deras kost eller dagliga rutin ().

Försök helst att pressa in minst 150–300 minuter kardio per vecka eller mellan 20–40 minuter per dag ().

Promenader, jogging, simning, cykling, vandring och boxning är några exempel på aeroba övningar som du kan lägga till i din rutin.

Om du precis har börjat, var noga med att börja långsamt, sätt upp realistiska mål för dig själv och öka frekvensen och intensiteten i dina träningspass gradvis för att undvika att överdriva det.

Prova motståndsträning

Motståndsträning är en typ av träning som använder motstånd för att dra ihop dina muskler och bygga styrka och uthållighet.

Det kan vara särskilt fördelaktigt för att öka mager kroppsmassa och öka antalet kalorier som kroppen bränner i vila, vilket gör det lättare att gå ner i vikt på lång sikt ().

Faktum är att en recension visade att 10 veckors motståndsträning ökade mager kroppsmassa med 3 kg (1,4 kg), minskade fettmassa med 4 pounds (1,8 kg) och ökade ämnesomsättningen med 7% ().

Att använda viktmaskiner, lyfta fria vikter eller göra kroppsviktsövningar som push-ups, knäböj, crunches och plankor är alla typer av motståndsträning som kan vara till nytta för viktminskning och hälsa.

Du kanske vill överväga att konsultera en certifierad personlig tränare när du först börjar se till att du tränar rätt teknik och använder utrustning säkert för att förhindra skador.

Öva HIIT

Intervallträning med hög intensitet, även känd som HIIT, är en typ av fysisk aktivitet som innebär att du växlar mellan intensiva träningspauser och viloperioder för att hålla din hjärtfrekvens förhöjd.

Att lägga till några HIIT-sessioner i din rutin varje vecka kan vara oerhört fördelaktigt när det gäller viktminskning.

I en studie upplevde deltagare som gjorde HIIT i 20 minuter tre gånger per vecka signifikanta minskningar av magefett, total fettmassa och kroppsvikt efter 12 veckor ().

Dessutom fann en annan studie på nio män att HIIT brände mer kalorier än andra aktiviteter som löpning, cykling och styrketräning ().

För att komma igång, prova att växla mellan 20–30 sekunder av aktiviteter som hopprep, armhävningar, höjdhopp eller burpees med 30-40 sekunders vila däremellan.

Att integrera cardio, motståndsträning och HIIT i din rutin några gånger i veckan kan hjälpa till att främja hållbar viktminskning.

Nyttiga tips för viktminskning

Här är några andra tips som hjälper dig att gå ner 30 kilo på ett säkert sätt:

• Undvik modefluga. Fad-dieter främjar yo-yo-diet och ohälsosamma matvanor, och alltför restriktiva ätmönster kan bidra till begär och överätning (,).
• Ät långsamt. Vissa studier tyder på att tugga och äta maten långsammare kan minska kaloriintaget och måltidens storlek, vilket kan stärka viktminskningen (,).
• Få gott om sömn. Studier visar att sömnbrist är bunden till en högre risk för viktökning, och att förbättra sömnens kvalitet och varaktighet kan öka sannolikheten för framgångsrik viktminskning (,).
• Håll dig själv ansvarig. Forskning visar att att regelbundet väga dig själv och hålla en matdagbok för att övervaka ditt intag kan hjälpa till att öka viktminskningen över tiden (,).
• Minska stressnivåerna. Ökade stressnivåer är kopplade till en högre risk för viktökning och kan bidra till problem som emotionell ätning och binging (,).

Förutom kost och motion, kan du minska dina stressnivåer, få gott om sömn, äta långsammare, undvika restriktiva modeflugor och hålla dig själv ansvarig.

Ställa in en realistisk tidsram

Flera faktorer, inklusive din startvikt, kön och ålder, påverkar hur snabbt du kan gå ner i vikt.

Generellt rekommenderar de flesta hälsoexperter att sikta på cirka 1–3 pund (0,5-1,4 kg) viktminskning per vecka, eller cirka 1% av din totala kroppsvikt (,).

Därför kan det ta allt från några veckor till flera månader att gå ner 30 pund säkert.

Men kom ihåg att viktminskning kan variera ganska lite från vecka till vecka.

För att främja en långvarig och hållbar viktminskning är det viktigt att hålla fast vid hälsosamma kost- och livsstilsförändringar - även om du träffar en platå.

Medan hastigheten med vilken du kan gå ner i vikt beror på flera faktorer, bör du sträva efter att gå ner 1–3 pund (0,5–1,4 kg) per vecka.

Poängen

När du precis har börjat kan det vara en stor bedrift att förlora 30 kilo.

Ändå kan du göra några mer hälsosamma förändringar i din dagliga kost och träningsrutin.

Dessutom kan implementering av några andra enkla livsstilsförändringar hjälpa till att maximera dina resultat och säkerställa långsiktig framgång.