Bästa sätt att förlora muskelmassa

Innehåll

• Förstå muskeltillväxt
• Hur kan jag förlora muskelmassa?
• Hur man tappar muskler i armar och ben
• Bantning för att förlora massan
• Ett alternativt (men inte rekommenderat) sätt att förlora muskelmassa
• Hämtmat

Även om de flesta träningsprogram främjar byggande av muskler kan vissa människor vara intresserade av att förlora muskelmassa.

Till exempel kan dessa människor:

• känner att deras muskler ger dem en "skrymmande" look
• känner att deras kroppar är estetiskt ur balans och vill trimma ner specifika delar
• vill smala ner medan du håller styrka
• vill att kläder ska se ett visst sätt på sina kroppar
• känner att större muskler tenderar att sjunka när de lämnar medelåldern

I den här artikeln granskar vi hur muskler odlas och de bästa sätten att förlora muskelmassa.

Healthline stöder inte eller rekommenderar att man förlorar muskelmassa eftersom det inte är ett hälsosamt mål för de flesta. Vi tror dock på att tillhandahålla tillgänglig och korrekt information för att minska skadan som kan uppstå om människor väljer att göra det. Innan du börjar med något träningsprogram är det en bra idé att rådfråga en läkare för att se till att du håller dig inom gränser som är lämpliga för din ålder, kön och ditt fysiska tillstånd.

Förstå muskeltillväxt

För att förstå hur man tappar muskelmassa måste man förstå hur man får muskler att växa.

Muskeltillväxt, eller hypertrofi, bedrivs vanligtvis genom ett konsekvent viktlyftningsprogram i kombination med ett kalorifattigt, proteinrikt dietprogram.

I ett intensivt anaerobt tyngdlyftande träning skadas muskelfibrerna och reparerar sig sedan under viloperioder. När reparationshastigheten är snabbare än skadan inträffar muskeltillväxt.

Din kropp driver din träning och återhämtning med kalorier från mat.

Hur kan jag förlora muskelmassa?

För att förlora muskelmassa måste du minska ditt kaloriintag och ändra träningen.

Tänk på dessa justeringar:

1. Diet. Konsumera färre kalorier och ät en lägre procentandel av livsmedel som innehåller mycket proteiner och kolhydrater.
2. Viktträning. Om du fortsätter att träna med vikter använder du lättare vikter och minskar viktträningsfrekvensen till högst två gånger per vecka för att upprätthålla tonen.
3. Konditionsträning. Fokusera dina träningspass på långa perioder av konditionsträning, känd som maraton cardio, för att bränna kalorier.

Hur man tappar muskler i armar och ben

Till bygga muskler i armar och ben, du:

• lyft till misslyckande
• öka antalet rep
• öka hastigheten på din lyft
• minska vilotiden mellan uppsättningarna
• ät en kalorifattig, proteinrik diet

Så, för att förlora muskler i armar och ben, gör motsatsen:

• stoppa några reps före misslyckande
• minska antalet rep
• vila för full återhämtning (2 till 3 minuter) mellan uppsättningarna

Du bör också tänka på långa perioder med hjärta som:

• springa eller jogga
• simning
• cykling

Bantning för att förlora massan

För att tappa massan, tänk på en underskottdiet - sänka antalet kalorier du äter på en dag till under antalet kalorier du förbränner på en dag.

Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) inkluderar en hälsosam kost:

• grönsaker, frukt, fullkorn och fettfria mejeriprodukter med låg fetthalt
• magert kött, fisk, fjäderfä, ägg, nötter och bönor
• minimalt tillsatt socker, salt, kolesterol, mättat fett och transfetter

Ett alternativt (men inte rekommenderat) sätt att förlora muskelmassa

Om du slutar träna och äta en diet som ger dig färre kalorier än du bränner förlorar du muskelmassa. Detta rekommenderas INTE.

Du kommer också att förlora styrka och konditionsträning.

• En studie från 2013 visade att det tar cirka tre veckor för idrottare att börja förlora muskelstyrkan om de slutar träna.
• En studie från 2018 visade att när idrottare i huvudsak sänkte ned deras schema för konditionsträning, minskade deras konditionskondition betydligt efter 4 veckor.

Hämtmat

Du kan minska din muskelmassa genom att i princip göra motsatsen till vad du skulle göra för att öka muskelmassan.

Oavsett din anledning för att förlora muskelmassa med avsikt, är det viktigt att göra det säkert.

Innan du sätter ett mål för din kropp och ändrar din träningsrutin och kost, konsultera en läkare för att se till att du håller dig inom gränser som är lämpliga för din ålder, kön och fysiska tillstånd.