10 naturliga sätt att sänka dina kolesterolnivåer

Innehåll

• Länken mellan kost och blodkolesterol
• 1. Fokusera på enomättade fetter
• 2. Använd fleromättade fetter, särskilt Omega-3
• 3. Undvik transfetter
• 4. Ät löslig fiber
• 5. Motion
• 6. Gå ner i vikt
• 7. Rök inte
• 8. Använd alkohol i mått
• 9. Tänk på växtsteroler och Stanols
• 10. Prova kosttillskott
• Fisk olja
• psyllium
• Koenzym Q10
• Poängen
• Behandling och hantering av högt kolesterol

Kolesterol tillverkas i levern och har många viktiga funktioner. Till exempel hjälper det att hålla väggarna i dina celler flexibla och behövs för att göra flera hormoner.

Men som allt i kroppen skapar för mycket kolesterol eller kolesterol på fel platser problem.

Liksom fett upplöses kolesterolet inte i vatten. Istället beror dess transport i kroppen på molekyler som kallas lipoproteiner, som innehåller kolesterol, fett och fettlösliga vitaminer i blodet.

Olika typer av lipoproteiner har olika effekter på hälsan. Till exempel resulterar höga nivåer av lågdensitet lipoprotein (LDL) i kolesterolavlagringar i blodkärlsväggarna, vilket kan leda till igensatta artärer, stroke, hjärtattack och njursvikt (1).

Däremot hjälper högdensitet lipoprotein (HDL) att transportera kolesterol bort från kärlväggarna och hjälper till att förebygga dessa sjukdomar (2).

Den här artikeln kommer att granska 10 naturliga sätt att öka det "bra" HDL-kolesterolet och sänka det "dåliga" LDL-kolesterolet.

Länken mellan kost och blodkolesterol

Levern producerar lika mycket kolesterol som kroppen behöver. Det förpackar kolesterol med fett i mycket lågdensitetslipoproteiner (VLDL).

Eftersom VLDL levererar fett till celler i hela kroppen, förändras det till det tätare LDL, eller lågdensitet lipoprotein, som bär kolesterol där det behövs.

Levern frigör också högdensitetslipoprotein (HDL), som transporterar oanvändt kolesterol tillbaka till levern. Denna process kallas omvänd kolesteroltransport och skyddar mot tilltäppta artärer och andra typer av hjärtsjukdomar.

Vissa lipoproteiner, särskilt LDL och VLDL, är benägna att skada av fria radikaler i en process som kallas oxidation. Oxiderade LDL och VLDL är ännu mer skadliga för hjärthälsan (3).

Även om livsmedelsföretag ofta annonserar produkter som är låga i kolesterol, har kolesterol i kosten faktiskt bara ett litet inflytande på mängden kolesterol i kroppen.

Detta beror på att levern ändrar mängden kolesterol som den gör beroende på hur mycket du äter. När din kropp tar upp mer kolesterol från kosten, gör det mindre i levern.

Till exempel tilldelade en studie slumpmässigt 45 vuxna att äta mer kolesterol i form av två ägg dagligen. I slutändan hade de som äter mer kolesterol inte högre totala kolesterolnivåer eller förändringar i lipoproteiner, jämfört med de som äter mindre kolesterol (4).

Medan dietkolesterol har liten påverkan på kolesterolnivåerna, kan andra livsmedel i din kost förvärra dem, liksom familjehistoria, rökning och en stillasittande livsstil.

På samma sätt kan flera andra livsstilsval hjälpa till att öka den fördelaktiga HDL och minska den skadliga LDL. Nedan finns 10 naturliga sätt att förbättra dina kolesterolnivåer.

1. Fokusera på enomättade fetter

I motsats till mättat fett har omättade fetter åtminstone en dubbel kemisk bindning som förändrar hur de används i kroppen. Enomättade fetter har endast en dubbelbindning.

Även om vissa rekommenderar en fettsnål diet för viktminskning, hittade en studie av 10 män en 6-veckors, fettsnål diet minskade nivåerna av skadlig LDL, men minskade också fördelaktig HDL (5).

Däremot minskade en diet med mycket enomättade fetter skadliga LDL, men skyddade också högre nivåer av friskt HDL.

En studie av 24 vuxna med högt kolesterol i blodet kom till samma slutsats, där att äta en diet med högt monomättat fett ökade fördelaktigt HDL med 12%, jämfört med en diet låg i mättat fett (6).

Enomättade fetter kan också minska oxidationen av lipoproteiner, vilket bidrar till igensatta artärer. En studie av 26 personer fann att byte av fleromättade fetter med enomättade fetter i kosten minskade oxidationen av fetter och kolesterol (7, 8).

Sammantaget är enomättade fetter friska eftersom de minskar skadligt LDL-kolesterol, ökar bra HDL-kolesterol och minskar skadlig oxidation (9).

Här är några bra källor till enomättade fetter. Vissa är också bra källor till fleromättat fett:

• Oliver och olivolja
• Canolaolja
• Trädnötter, såsom mandlar, valnötter, pekannötter, hasselnötter och cashewnötter
• avokado

Du kan hitta olivolja och rapsolja online.

Sammanfattning Enomättade fetter som i olivolja, rapsolja, trädnötter och avokado minskar den "dåliga" LDL, ökar den "goda" HDL och minskar oxidationen som bidrar till igensatta artärer.

2. Använd fleromättade fetter, särskilt Omega-3

Fleromättade fetter har flera dubbelbindningar som gör att de uppför sig annorlunda i kroppen än mättade fetter. Forskning visar att fleromättade fetter minskar ”dåligt” LDL-kolesterol och minskar risken för hjärtsjukdomar.

Till exempel ersatte en studie mättat fett i 115 vuxna dieter med fleromättat fett under åtta veckor. I slutet minskades totala och LDL-kolesterolnivåer med cirka 10% (10).

En annan studie inkluderade 13 614 vuxna. De ersatte dietmättat fett med fleromättat fett, vilket gav cirka 15% av den totala kalorin. Deras risk för kranskärlssjukdom sjönk med nästan 20% (11).

Fleromättade fetter verkar också minska risken för metaboliskt syndrom och typ 2-diabetes.

En annan studie ändrade dieterna hos 4220 vuxna och ersatte 5% av sina kalorier från kolhydrater med fleromättade fetter. Deras blodglukos och fasta insulinnivåer minskade, vilket indikerar en minskad risk för typ 2-diabetes (12).

Omega-3-fettsyror är en speciellt hjärtfrisk typ av fleromättat fett. De finns i skaldjur och fiskoljetillskott (13, 14).

Omega-3-fetter finns i stora mängder i fet fisk som lax, makrill, sill och djupfiskfisk som blåfenad eller albacore, och i mindre grad i skaldjur inklusive räkor (15).

Andra källor till omega-3 inkluderar frön och trädnötter, men inte jordnötter.

Sammanfattning Alla fleromättade fetter är hjärtfriska och kan minska risken för diabetes. Omega-3-fetter är en typ av fleromättat fett med extra hjärtfördelar.

3. Undvik transfetter

Transfetter är omättade fetter som har modifierats genom en process som kallas hydrering.

Detta görs för att göra omättade fetter i vegetabiliska oljor stabilare som ingrediens. Många margariner och förkortningar är gjorda av delvis hydrerade oljor.

De resulterande transfettema är inte helt mättade utan är fasta vid rumstemperatur. Det är därför livsmedelsföretag har använt transfetter i produkter som smör, bakverk och kakor - de ger mer struktur än omättade flytande oljor.

Tyvärr hanteras delvis hydrerade transfetter annorlunda i kroppen än andra fetter, och inte på ett bra sätt. Transfetter ökar det totala kolesterolet och LDL, men minskar fördelaktigt HDL med så mycket som 20% (16, 17).

En studie av globala hälsomönster uppskattade transfetter kan vara ansvarig för 8% av dödsfallen av hjärtsjukdomar över hela världen. En annan studie uppskattade att en lag som begränsar transfetter i New York kommer att minska dödsfallen av hjärtsjukdomar med 4,5% (18, 19).

I USA och ett ökande antal andra länder måste livsmedelsföretag ange mängden transfetter i sina produkter på näringsmärken.

Dessa etiketter kan dock vara vilseledande, eftersom de får avrundas när mängden transfett per portion är mindre än 0,5 gram. Detta innebär att vissa livsmedel innehåller transfetter även om deras etiketter säger "0 gram transfett per portion."

För att undvika detta trick, läs ingredienserna utöver näringsmärket. Om en produkt innehåller "delvis hydrerad" olja har den transfetter och bör undvikas.

Sammanfattning Livsmedel med "delvis hydrerad" olja i ingredienserna innehåller transfetter och är skadliga, även om etiketten påstår att produkten har "0 gram transfett per portion."

4. Ät löslig fiber

Löslig fiber är en grupp olika föreningar i växter som löser sig i vatten och som människor inte kan smälta.

De gynnsamma bakterierna som lever i dina tarmar kan dock smälta löslig fiber. I själva verket kräver de det för sin egen näring. Dessa goda bakterier, även kallad probiotika, minskar både skadliga typer av lipoproteiner, LDL och VLDL (20, 21).

I en studie av 30 vuxna minskade LDL med 18% (22) när man tog 3 gram lösliga fibertillskott dagligen under 12 veckor.

En annan studie av förstärkt frukostflingor fann att tillsatt löslig fiber från pektin reducerade LDL med 4% och fiber från psyllium reducerade LDL med 6% (23).

Löslig fiber kan också bidra till att öka kolesterolfördelarna med att ta ett statinmedicin.

En 12-veckorsstudie hade 68 vuxna tillsatt 15 gram av psylliumprodukten Metamucil till deras dagliga 10 mg dos av det lipidsänkande läkemedlet simvastatin. Detta visade sig vara lika effektivt som att ta en större 20 mg dos av statinet utan fiber (24).

Fördelarna med lösliga fibrer minskar risken för sjukdom. En stor genomgång av flera studier visade att fiberintag av både löslig och olöslig fiber minskade risken för dödsfall under 17 år med nästan 15% (25).

En annan studie med över 350 000 vuxna fann att de som äter mest fiber från spannmål och spannmål levde längre, och de var 15–20% mindre troliga att dö under den 14-åriga studien (26).

Några av de bästa källorna till löslig fiber inkluderar bönor, ärtor och linser, frukt, havre och fullkorn. Fibertillskott som psyllium är också säkra och billiga källor.

Sammanfattning Löslig fiber ger näring till friska probiotiska tarmbakterier och tar bort kolesterol från kroppen, vilket minskar LDL och VLDL. Bra källor inkluderar bönor, ärtor, linser, frukt, psyllium och fullkorn inklusive havre.

5. Motion

Motion är en win-win för hjärthälsa. Det förbättrar inte bara den fysiska konditionen och hjälper till att bekämpa fetma, utan minskar också skadlig LDL och ökar fördelaktigt HDL (27, 28).

I en studie minskade tolv veckors kombinerad aerob och motståndsträning den särskilt skadliga oxiderade LDL hos 20 överviktiga kvinnor (29).

Dessa kvinnor tränade tre dagar i veckan med 15 minuter vardera av aerob aktivitet inklusive promenader och hoppjackar, motstandsbandsträning och lågintensiv koreansk dans.

Även om träning med låg intensitet som promenader ökar HDL, gör din träning längre och mer intensiv fördelen (30, 31).

Baserat på en översyn av 13 studier räcker 30 minuters aktivitet fem dagar i veckan för att förbättra kolesterolet och minska risken för hjärtsjukdomar.

Helst bör aerob aktivitet höja hjärtfrekvensen till cirka 75% av dess maximala. Resistensutbildning bör vara 50% av den maximala ansträngningen.

Aktivitet som höjer hjärtfrekvensen till 85% av dess maximala ökar HDL och minskar också LDL. Ju längre varaktighet, desto större är effekterna (32).

Motståndsträning kan minska LDL även med blygsam intensitet. Vid maximal ansträngning ökar det också HDL. Att öka antalet uppsättningar eller upprepningar ökar fördelen (32).

Sammanfattning Alla typer av träning förbättrar kolesterolet och främjar hjärthälsa. Ju längre och mer intensiv träning, desto större blir nyttan.

6. Gå ner i vikt

Bantning påverkar hur din kropp absorberar och producerar kolesterol.

En tvåårig studie av 90 vuxna på en av tre slumpmässigt tilldelade dieter för viktminskning fann viktminskning på någon av dieterna ökade absorptionen av kolesterol från kosten och minskade skapandet av nytt kolesterol i kroppen (33).

Under dessa två år ökade "bra" HDL medan "dålig" LDL inte förändrades, vilket minskade risken för hjärtsjukdomar.

I en annan liknande studie av 14 äldre män minskade ”dålig” LDL också, vilket gav ännu mer hjärnskydd (34).

En studie av 35 unga kvinnor visade minskad skapande av nytt kolesterol i kroppen under viktminskning under sex månader (35).

Sammantaget har viktminskning en dubbel fördel på kolesterol genom att öka fördelaktigt HDL och minska skadligt LDL.

Sammanfattning Viktminskning minskar det totala kolesterolet, delvis genom att minska skapandet av nytt kolesterol i levern. Viktminskning har haft olika, men generellt fördelaktiga, effekter på HDL och LDL i olika studier.

7. Rök inte

Rökning ökar risken för hjärtsjukdomar på flera sätt. En av dessa är genom att ändra hur kroppen hanterar kolesterol.

Immuncellerna hos rökare kan inte returnera kolesterol från kärlväggar till blodet för transport till levern. Denna skada är relaterad till tobaksjär, snarare än nikotin (36).

Dessa dysfunktionella immunceller kan bidra till en snabbare utveckling av tilltäppta artärer hos rökare.

I en stor studie av flera tusen vuxna i Stilla Asien, var rökning associerat med minskade HDL-nivåer och ökat totalt kolesterol (37).

Lyckligtvis kan det att ge upp rökning vända dessa skadliga effekter (36, 38).

Sammanfattning Rökning verkar öka dåliga lipoproteiner, minska ”bra” HDL och hindra kroppens förmåga att skicka tillbaka kolesterol till levern för att förvaras eller brytas ned. Att sluta röka kan motverka dessa effekter.

8. Använd alkohol i mått

När den används i måttlighet ökar etanolen i alkoholhaltiga drycker HDL och minskar risken för hjärtsjukdom.

En studie av 18 vuxna kvinnor fann att dricka 24 gram alkohol från vitt vin dagligen förbättrade HDL med 5%, jämfört med att dricka lika stora mängder vit druvsaft (39).

Alkohol förbättrar också "omvänd kolesteroltransport", vilket betyder att kolesterol tas bort från blod och kärlväggar och tas tillbaka till levern. Detta minskar risken för igensatta artärer och hjärtsjukdomar (40).

Medan måttligt alkoholintag minskar risken för hjärtsjukdomar skadar för mycket alkohol levern och ökar risken för beroende. Den rekommenderade gränsen är två drycker dagligen för män och en för kvinnor (41).

Sammanfattning 1–2 drycker per dag kan förbättra HDL-kolesterol och minska risken för igensatta artärer. Tyngre alkoholanvändning ökar dock risken för hjärtsjukdomar och skadar levern.

9. Tänk på växtsteroler och Stanols

Flera typer av tillskott visar löfte om att hantera kolesterol.

Växtstanoler och steroler är växtversioner av kolesterol. Eftersom de liknar kolesterol tas de upp från kosten som kolesterol.

Eftersom delar av deras kemi skiljer sig från mänskligt kolesterol, bidrar de emellertid inte till tilltäppta artärer.

Istället sänker de kolesterolnivåerna genom att tävla med humant kolesterol. När växtsteroler absorberas från kosten ersätter detta absorptionen av kolesterol.

Små mängder växtstanoler och steroler finns naturligt i vegetabiliska oljor och läggs också till vissa oljor och smörersättningar.

En studie av 60 män och kvinnor fann konsumtion av yoghurt med ett gram växtstanoler minskade LDL med cirka 15%, jämfört med en placebo. En annan studie visade att de minskade LDL med 20% (42, 43).

Trots dessa fördelar med kolesterol har tillgängliga studier inte visat att stanoler eller steroler minskar risken för hjärtsjukdom. De högre doserna i tillskott testas inte lika bra som de små doserna i vegetabiliska oljor (44).

Sammanfattning Växtstanoler och steroler i vegetabilisk olja eller margariner konkurrerar med kolesterolabsorptionen och minskar LDL med upp till 20%. De har inte visat sig minska hjärtsjukdomar.

10. Prova kosttillskott

Det finns starka bevis på att fiskolja och löslig fiber förbättrar kolesterolet och främjar hjärthälsa. Ett annat tillskott, koenzym Q10, visar löfte om att förbättra kolesterolet, även om dess långsiktiga fördelar ännu inte är kända.

Fisk olja

Fiskolja är rik på omega-3-fettsyrorna docosahexaensyra (DHA) och eikosapentaensyra (EPA).

En studie av 42 vuxna fann att om man tar 4 gram fiskolja dagligen minskade den totala mängden fett som transporteras i blod. I en annan studie ökade HDL (45, 46) med att ta 6 gram fiskolja dagligen.

En studie av över 15 000 vuxna fann också att omega-3-fettsyror, inklusive från fiskeoljetillskott, minskade risken för hjärtsjukdomar och lång livslängd (47).

Du kan handla tillskott med fiskolja online.

psyllium

Psyllium är en form av löslig fiber som är ett komplement.

En fyra veckors studie av 33 vuxna fann att kakor berikade med 8 gram psyllium minskade det totala kolesterolet och LDL-kolesterolet med nästan 10% (48).

En annan studie fann liknande resultat med ett 5-gram psylliumtillskott två gånger dagligen. LDL och totalt kolesterol minskade med cirka 5% under en längre period på 26 veckor (49).

Du kan kolla in ett urval av psylliumtillskott online.

Koenzym Q10

Koenzym Q10 är en livsmedelskemikalie som hjälper celler att producera energi. Det liknar ett vitamin, förutom att kroppen kan producera sin egen Q10 och förhindra brist.

Även om det inte finns någon brist kan extra Q10 i form av tillskott ha fördelar i vissa situationer.

Flera studier med totalt 409 deltagare fann att kosttillskott för koenzym Q10 minskade det totala kolesterolet. I dessa studier förändrades inte LDL och HDL (50).

Koenzym Q10-tillskott kan också vara fördelaktigt vid behandling av hjärtsvikt, även om det är oklart om de minskar risken för att utveckla hjärtsvikt eller hjärtattack (51).

Du kan köpa koenzym Q10-tillskott online.

Sammanfattning Fiskoljetillskott och lösliga fibertillskott som psyllium förbättrar kolesterolet och minskar risken för hjärtsjukdomar. Koenzym Q10-tillskott minskar de totala kolesterolnivåerna, men det är oklart om detta förhindrar hjärtsjukdom.

Poängen

Kolesterol har viktiga funktioner i kroppen, men kan orsaka tilltäppta artärer och hjärtsjukdom när det blir ur kontroll.

Lipoprotein med låg densitet (LDL) är benägen att skada fria radikaler och bidrar mest till hjärtsjukdomar. Däremot skyddar lipoprotein med hög densitet (HDL) mot hjärtsjukdomar genom att transportera kolesterol bort från kärlväggar och tillbaka till levern.

Om ditt kolesterol är i balans är livsstilsinsatser den första behandlingslinjen.

Omättade fetter, lösliga fibrer och växtsteroler och stanoler kan öka god HDL och minska dålig LDL. Träning och viktminskning kan också hjälpa.

Att äta transfetter och röka är skadligt och bör undvikas.

Om du är orolig för dina kolesterolnivåer, låt dem kontrolleras av din läkare. En enkel bloddragning som tas efter en fasta över en natt är allt som krävs.

Behandling och hantering av högt kolesterol