12 sätt att släppa svartsjuka

Innehåll

• Spåra tillbaka till källan
• Röst dina bekymmer
• Proffstips
• Prata med en betrodd vän
• Sätt ett annat svar på svartsjuka
• Tänk på hela bilden
• Öva tacksamhet för vad du har
• Öva på ögonblicket hanteringstekniker
• Ta en paus
• Utforska underliggande frågor
• Kom ihåg ditt eget värde
• Öva på mindfulness
• Ge det tid
• Prata med en terapeut

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision.Här är vår process.

Svartsjuka har ett dåligt rykte. Det är inte ovanligt att höra välmenande människor säga saker som "Var inte svartsjuk" eller "Svartsjuka förstör relationer." Men vad gör denna känsla så dålig?

Även om det ofta är kopplat till romantiska relationer, kan svartsjuka uppstå när du är orolig för att förlora något eller någon annan som är viktig för dig. Detta skiljer sig från avund, vilket innebär att man vill ha något som tillhör någon annan.

Svartsjuka kan leda till känslor av ilska, förbittring eller sorg. Men det kan ofta berätta en sak om dig själv och dina behov.

Här är en titt på några sätt att hantera svartsjuka och undersöka vad som ligger till grund för dina känslor.

Spåra tillbaka till källan

”Om du får den avundsjuka twingen”, säger Sarah Swenson, LMHC, “fråga dig själv vad som ligger till grund för det. Ta sedan steg för att ändra vad du inte gillar för att få det du vill. ”

Att undersöka dina avundsjuka känslor kan ge dig inblick i var de kommer ifrån:

• Din systers nya förhållande orsakar svartsjuka eftersom du inte har haft mycket tur med att dejta och oroa dig för att du aldrig kommer att hitta rätt person.
• Din medarbetares kampanj gör att du är avundsjuk eftersom du tror att du inte är tillräckligt bra på ditt jobb för att få en kampanj själv.
• När din partner börjar spendera mycket tid med en ny vän känner du dig svartsjuk eftersom det var det första tecknet du märkte när en tidigare partner fuskade.

Oavsett om din svartsjuka härrör från osäkerhet, rädsla eller tidigare relationsmönster, kan du veta mer om orsakerna för att du ska kunna ta reda på hur du ska konfrontera den.

Kanske har du ett öppet samtal med din handledare om att komma på rätt spår för marknadsföring, besluta att prova en annan inställning till dejting eller prata med din partner om dina känslor.

Röst dina bekymmer

Om din partners handlingar (eller någon annans handlingar mot din partner) utlöser avundsjuka känslor, ta upp detta med din partner så snart som möjligt.

Proffstips

Gå igenom ämnet svartsjuka när ni båda kan ägna lite tid åt en produktiv konversation. När det är möjligt, försök att undvika att komma in i ett seriöst ämne strax före sänggåendet eller när du ska gå ut genom dörren.

Din partner kanske inte har märkt beteendet, eller så har de inte insett hur du kände det. Använd chansen att prata över eventuella relationsgränser som du kanske vill se igen, eller diskutera sätt att hålla din relation stark.

Om du litar på din partner men tvivlar på grund av tidigare relationer, kan du försöka hitta några sätt som båda kan hjälpa till att förbättra situationen.

Om du känner dig nervös för att nämna svartsjuka känslor, försök komma ihåg att de är helt normala. Din partner kan till och med ha haft några egna avundsjuka känslor någon gång.

Prata med en betrodd vän

Svartsjuka kan ibland ge dig en lite förvrängd känsla av verklighet. Du kanske undrar om den icke-verbala flörten du svär att du såg faktiskt hände.

Ibland kan uttrycka dessa farhågor för en tredje part göra situationen mindre skrämmande och hjälpa dig att få lite perspektiv.

Sätt ett annat svar på svartsjuka

Svartsjuka kan vara en komplex, stark känsla, och du känner dig kanske inte så bra när du har att göra med det. Men istället för att tänka på det som något negativt, försök att se på det som en användbar informationskälla.

Svartsjuka säger enligt Swenson att det finns en skillnad mellan vad du har och vad du vill ha.

Hon tillägger att okontrollerad svartsjuka kan förvandlas till självskuld och skapa en cykel som gör att du känner dig berövad. Men du kanske kan hantera den genom att identifiera den som användbar information som du kan använda för att skapa omständigheter där dina behov tillgodoses.

Tänk på hela bilden

Svartsjuka utvecklas ibland som svar på en delvis bild. Med andra ord kan du jämföra dig själv och dina egna prestationer och attribut till en idealiserad eller ofullständig syn på någon annan.

Människor visar vanligtvis sitt bästa för världen, så det är inte alltid lätt att berätta vad som verkligen händer i någon annans liv eller relation. Sedan finns det hela frågan om sociala medier, som förstorar detta koncept.

Men du vet aldrig riktigt vad någon går igenom, speciellt när du bara tittar på sociala medier.

Din kollegavän med Facebookfoton av henne och hennes man ute på en äng, ser så bekymmerslös och glad ut? För allt du vet argumenterade de hela vägen där ute och de svettade kulor under allt det matchande plädet.

Öva tacksamhet för vad du har

Lite tacksamhet kan gå långt. Det kan inte bara minska känslor av svartsjuka utan också lindra stress.

Du kanske inte har allt du vill ha. De flesta av oss gör det inte. Men du har förmodligen åtminstone några av vad du vill ha. Kanske har du till och med några bra saker i ditt liv som du inte förväntade dig.

Det här kan hjälpa dig om du tittar på din väns snygga nya cykel eller vill att din partner inte tillbringade så mycket tid med vänner. Påminn dig själv om din robusta, pålitliga cykel som tar dig dit du behöver gå. Tänk på fördelarna med att ha en partner som uppskattar värdet av vänskap.

Till och med att uppskatta positiva saker i ditt liv som inte är relaterade till svartsjuka kan hjälpa dig att inse att, även om ditt liv kanske inte är perfekt (men vems liv är?), Har du fortfarande några bra saker på gång.

Öva på ögonblicket hanteringstekniker

Att hantera svartsjuka när det kommer upp hjälper dig inte att arbeta igenom underliggande orsaker. Men det kan hjälpa till att hålla nöden borta tills du kan hantera de bakomliggande problemen.

Att rikta din uppmärksamhet bort från svartsjuka kan också hjälpa dig att inte agera på dina känslor (och göra något som kan skada en relation eller vänskap).

Ta en paus

Prova dessa strategier för att distrahera dig från svartsjuka tankar innan de blir överväldigande:

• Skriv ner vad du känner.
• Ta en promenad.
• Ge dig själv utrymme genom att lämna situationen.
• Ta 10 minuter att göra något lugnande.

Utforska underliggande frågor

Svartsjuka som kvarstår och orsakar nöd kan ibland relatera till ångest eller självkänsla, förklarar Vicki Botnick, LMFT. "Att lära sig att hantera endera frågan kan automatiskt lindra svartsjuka."

Ett sätt att närma sig låg självkänsla är att identifiera personliga värden, såsom medkänsla, kommunikation eller ärlighet. Detta hjälper, enligt Botnick, eftersom det låter dig kontrollera om du upprätthåller dessa värden i ditt dagliga liv.

Det ger dig också en chans att märka dina positiva egenskaper och granska vad som är viktigt för dig. Detta kan öka din känsla av självrespekt och kan hjälpa till att minska oroande känslor av underlägsenhet eller konkurrenskraft.

Ångest kan ha en rad symtom som kan vara svårare att ta itu med på egen hand. Coping-tekniker kan hjälpa till (hitta några tips här), men terapi kan också vara ett bra alternativ.

Botnick föreslår också att man testar en ångestarbok som The Mindful Way Workbook.

Den använder principer för mindfulness-baserad kognitiv terapi för att hjälpa dig att:

• öka acceptansen kring oroliga känslor så att de inte överväldiger dig
• känna igen oönskade eller oroande tankar så att du kan utmana och ersätta dem

Kom ihåg ditt eget värde

När svartsjuka uppmanar dig att jämföra dig själv med andra kan ditt självvärde sluta slå. Ditt liv kan trots allt vara ganska avundsvärt för någon annan. Men svartsjuka kan få dig att känna att inget du har är tillräckligt bra.

Forskning som undersöker en möjlig koppling mellan svartsjuka och självkänsla fann bevis som tyder på att svartsjuka kan utvecklas när du möter ett hot mot din självkänsla.

För att bekämpa låg självkänsla:

• Påminn dig själv om saker du gör bra.
• Öva självmedkänsla (med andra ord, behandla dig själv som du skulle ha en nära vän).
• Öva dagliga bekräftelser eller byt dem med din partner.
• Påminn dig själv om de saker du värdesätter i din partner och relation.
• Ta dig tid att göra saker du tycker om.

Öva på mindfulness

Mindfulness-tekniker hjälper dig att vara uppmärksam på dina tankar och känslor när de kommer fram utan att bedöma eller kritisera dem. Att öka din medvetenhet kring svartsjuka kan hjälpa dig att märka alla mönster som följer, inklusive saker som händer innan du känner dig svartsjuk.

Mindfulness kan också hjälpa dig att känna dig mer bekväm med svartsjuka. Det kan till exempel hjälpa dig att märka och acceptera dina svartsjuka känslor för vad de är - en del av din känslomässiga upplevelse - och gå vidare.

Att inte bedöma svartsjuka, eller dig själv för att känna den, kan hjälpa till att hindra den från att påverka dig negativt.

Ge det tid

Om du har upplevt svartsjuka tidigare vet du förmodligen redan att svartsjukhet bleknar med tiden. Det kanske känns mindre intensivt efter att du har hanterat dina känslor, förstås, men det kan också minska när allt du känner dig avundsjuk över är över.

Enligt forskning som tittade på upplevelsen av svartsjuka är det i allmänhet mer sannolikt att människor känner sig svartsjuka rätt innan något händer snarare än efter.

När tiden går är det också mindre troligt att du känner behovet av att jämföra dig själv eller dina omständigheter med någon annan. Men de positiva känslor du har kvar.

Så även om du kanske känner dig avundsjuk när din bästa väns bröllopsdatum närmar sig, kan du känna dig mindre avundsjuk och dagen efter bröllopet dagen efter bröllopet.

Prata med en terapeut

Om du har problem med att klara avundsjuka tankar på egen hand kan det vara bra att prata med en terapeut.

Det är inte alltid lätt att prata om svartsjuka. Du kan känna dig ännu mer obekväm att dela dessa tankar med någon du inte känner. Men en bra terapeut kommer att möta dig med vänlighet och medkänsla.

Dessutom vet de bättre än någon annan att svartsjuka är en normal känsla som alla känner någon gång.

Botnick delar några tecken som tyder på att prata med en terapeut kan vara till hjälp:

• Svartsjuka leder till tvångsmässiga eller fixerade tankar.
• Du märker tvångsmässigt beteende.
• Svartsjuka tankar blir okontrollerbara eller påträngande.
• Du har våldsamma tankar eller uppmaningar.
• Svartsjuka känslor utlöser problematiska beteenden, som att följa din partner eller kontrollera dem hela tiden.
• Svartsjuka påverkar ditt dagliga liv, hindrar dig från att göra saker du vill göra eller orsakar annan nöd.

"Om du ständigt behöver kolla in ditt sociala medieflöde, din partners telefon eller vad människorna i Starbucks har på sig, kan du inte längre vara närvarande i ditt eget liv, och det är ett problem", avslutar Botnick.

Svartsjuka kan hjälpa dig att fokusera på vem (och vad) du bryr dig om. Det behöver inte orsaka problem för dig eller dina relationer. Det kan till och med hjälpa relationer att bli starkare i vissa fall. Allt handlar om hur du använder det.