Så här reglerar du dina perioder: 20 tips och tricks

Innehåll

• Undersök din kost
• Hoppa över lågkolhydratdieten
• Säg nej till fiberrik kost
• Se till att du får tillräckligt med fett
• Se till att du får tillräckligt med folat
• Njut av ananas och papaya
• Överväg kosttillskott
• Inositol
• Kanel
• Gurkmeja
• Nattljusolja
• ricinolja
• Varning
• Prova växtbaserade kosttillskott
• Svart cohosh
• Chasteberry
• Gråbo
• Håll en hälsosam vikt
• Träna regelbundet
• Öva goda sömnvanor
• Minska stress
• Försök med akupunktur
• Ta hormonell preventivmedel
• Kan oregelbundna perioder påverka din fertilitet?
• När ska jag träffa läkare eller annan vårdgivare

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

En kvinnas menstruation är en naturlig del av hennes månatliga cykel. Antalet dagar som menstrueras kan variera mycket från person till person. De flesta blöder i två till sju dagar. Premenstruella symtom (PMS) börjar vanligtvis 5 till 11 dagar innan din menstruation börjar.

Tillfälliga fluktuationer i symtom, menstruationsflöde och total varaktighet är vanligtvis inte oroande. Kost, motion och stress kan alla påverka körtlarna som reglerar kroppens hormonbalans, vilket i sin tur påverkar dina månadsperioder.

Läs vidare för att ta reda på hur du kan få en fluktuerande period tillbaka på rätt spår med livsstilsförändringar, kosttillskott och andra behandlingar.

Undersök din kost

Att äta för lite mat eller inte få rätt blandning av näringsämnen kan stressa din hypotalamus, hypofysen och binjurarna. Dessa körtlar reglerar kroppens hormonbalans, vilket kan påverka dina perioder. Fortsätt läsa för att lära dig vad du ska undvika och vad du ska införliva i din kost.

Hoppa över lågkolhydratdieten

Att inte få tillräckligt med kolhydrater kan leda till oregelbundna eller till och med missade cykler (amenorré). Lågkolhydratdieter kan störa sköldkörtelns funktion och sänka leptinnivåerna i kroppen. Leptin produceras av fettceller och hjälper till att reglera reproduktionshormoner.

Experter rekommenderar att du får 225 till 325 gram kolhydrater per dag om du konsumerar en diet med 2000 kalorier. Detta innebär att du bör få cirka 45 till 65 procent av ditt totala dagliga kaloriintag från kolhydrater.

Säg nej till fiberrik kost

Fiber kan sänka koncentrationerna av:

• progesteron
• östrogen
• luteiniserande hormon (LH)
• follikelstimulerande hormon (FSH)

Forskare misstänker att det är därför kvinnor som äter en fiberrik kost har en lägre risk att utveckla bröstcancer.

Dessa hormoner spelar också viktiga roller i kroppens reproduktionsprocess. Som ett resultat kan att äta för mycket fiber påverka ägglossningen, göra perioder sent eller få dig att hoppa över dem helt.

Men inte all forskning stöder denna idé. Vissa studier har inte funnit någon effekt av fiber på ägglossningen och menstruationsperioderna.

Experter rekommenderar att du får 25 till 30 gram fiber per dag.

Se till att du får tillräckligt med fett

Att konsumera tillräckligt med fett kan stödja hormonnivåer och ägglossning. Fleromättade fettsyror (PUFA) verkar göra störst skillnad.

Vanliga källor inkluderar:

• lax
• vegetabiliska oljor
• valnötter
• linfrön

Cleveland Clinic rekommenderar att 20 till 35 procent av dina dagliga kalorier ska vara från fett. Cirka 5 till 10 procent av dessa kalorier bör komma specifikt från PUFA.

Se till att du får tillräckligt med folat

Folat sägs främja regelbunden ägglossning och ökade progesteronnivåer under andra halvan av menstruationscykeln. Detta kan stödja fertilitet.

Nuvarande rekommendationer är 400 mikrogram (mcg) dagligen. Din läkare kan föreslå 800 mcg eller mer beroende på din hälsohistoria.

Njut av ananas och papaya

Det finns en del prat om att ananas och papaya kan hjälpa till att reglera perioder.

• Papaya innehåller karoten, ett näringsämne som stöder östrogennivåer. Denna tropiska frukt kan också hjälpa livmodern att dra ihop sig.
• Ananas innehåller enzymet bromelain, vilket kan hjälpa till med blodflödet och generering av röda och vita blodkroppar.

Båda är hälsosamma hela livsmedel som är värda att inkludera i din kost oavsett deras effekter.

Överväg kosttillskott

Vissa tillskott kan främja menstruationens regelbundenhet genom att stödja dina hormonnivåer eller åtgärda näringsbrister.

Du bör alltid prata med en vårdgivare innan du tar något tillskott.

Även om kosttillskott finns tillgängliga utan recept från din läkare, regleras de inte av Food and Drug Administration (FDA). Det betyder att de inte behöver bevisas säkra och effektiva innan de säljs i butiker.

Vissa tillskott kan också interagera med underliggande hälsotillstånd, såväl som receptfria läkemedel och receptbelagda läkemedel. Dessutom kanske vissa tillskott inte är säkra att ta om du är gravid eller planerar att bli gravid.

Inositol

Inositol är ett B-vitaminliknande ämne som naturligt förekommer i kroppen. Det finns också i en mängd olika livsmedel, inklusive kött, citrusfrukter och bönor.

Inositol är inblandad i hur din kropp använder insulinhormonet. Det kan också påverka andra hormoner, inklusive FSH, och är viktigt för äggstocksfunktionen, så det kan också förbättra oregelbundna perioder.

Att ta inositoltillskott kan också förbättra ägglossningen och graviditet hos kvinnor som får medicinsk behandling för infertilitet.

Handla inositoltillskott.

Kanel

Kanel kan hjälpa till att reglera insulinnivåerna i kroppen, vilket kan påverka andra hormoner och menstruationscykeln.

Hos kvinnor med polycystiskt äggstockssyndrom (PCOS) som ofta har höga insulinnivåer och oregelbundna perioder kan kanel orsaka en mer regelbunden menstruationscykel.

Kaneltillskott kan också minska smärtan hos kvinnor som har smärtsamma menstruationer.

När kanel används som ett tillskott används ofta doser på 500 milligram (mg) tre gånger dagligen.

Handla kaneltillskott.

Gurkmeja

Gurkmeja rot innehåller curcumin, som har visat sig ha många fördelaktiga hälsoeffekter, inklusive att minska inflammation och förbättra humör. På grund av dessa effekter kan intag av kosttillskott som innehåller curcumin minska symtomen på PMS.

Gurkmeja kan också ha effekter som liknar östrogenhormonet. Det betyder att det också kan hjälpa till att reglera din menstruationscykel.

Typiska doser curcumin är från 100 mg till 500 mg två gånger dagligen.

Handla gurkmejetillskott.

Nattljusolja

Nattljusolja innehåller gamma-linolensyra (GLA), en omega-6-fettsyra som minskar inflammation.

Nattljusolja används för många kvinnors hälsoproblem, inklusive värmevallningar, bröstsmärtor och symtom på PMS. Vissa äldre studier visar att nattljusolja kan minska PMS-symtom, men har inte funnit någon fördel.

Doser på 3 till 6 gram dagligen med nattljusolja används vanligtvis.

Handla nattljusolja.

ricinolja

Castorolja klassificeras traditionellt som en "emmenagogue", vilket innebär att den anses stimulera menstruationsflödet.

Forskning på djur visar att ricinolja kan påverka menstruationscykeln. Det kan också minska inflammation, vilket kan förbättra menstruationsvärk och kramper.

För att använda ricinolja, prova att förbereda en ricinoljepaket:

• Blötlägg en flanellduk i ricinolja och pressa sedan bort överflödig olja.
• Placera den ricinoljebaserade flanellduken över buken.
• Täck flanellen med plastfolie.
• Placera en värmedyna eller varmvattenflaska över den plastbelagda flanellen. Koppla av och lämna på plats i 45 till 60 minuter. Prova detta en gång dagligen i tre dagar, eller längre om det behövs.

Handla ricinolja, en värmepanna och en varmvattenflaska.

Varning

Använd inte ricinolja om du är gravid. Det kan vara skadligt för din graviditet.

Prova växtbaserade kosttillskott

Kom ihåg att kosttillskott - oavsett om det är kost eller örter - inte regleras av FDA. Du bör alltid prata med en vårdgivare före användning.

Vissa tillskott kan interagera med underliggande hälsotillstånd, liksom OTC och receptbelagda läkemedel.

Svart cohosh

Svart cohosh är en blommande växt som är infödd i Nordamerika.

Det används ibland för att underlätta klimakteriet - som värmevallningar, nattliga svettningar och torrhet i vaginalen - och för att reglera menstruationen.

Vissa forskare tror att denna ört fungerar genom att höja nivåerna av hormonerna östrogen, LH och FSH.

Doser på 20 till 40 mg dagligen används ofta.

Handla svart cohosh.

Chasteberry

Chasteberry är en av de vanligaste örterna för kvinnors hälsa, särskilt för att minska symtomen på PMS. Du kanske också hör andra namn för denna ört, till exempel Vitex agnus-castus och kyskt träd.

Chasteberry kan hjälpa till att sänka prolaktin och höja progesteronnivåerna i kroppen. Cykler kan vara vanligare när dessa två hormoner är i balans. Studier visar också att det minskar PMS-symtom, inklusive deprimerat humör, bröstsmärta och vätskeretention.

Om du försöker chasteberry, var noga med att läsa produktetiketterna noggrant och följ produktdoseringsrekommendationerna. Den bästa dosen beror på hur produkten bereds.

Handla chasteberry.

Gråbo

Mugwort var en av de första växterna som odlades av människor. Forntida texter beskriver det som en menstruationstonik och hävdar att det stimulerar perioder som antingen är försenade eller missade. Användningen fortsätter idag.

Om det finns en chans att du kan vara gravid, kontakta läkare före användning.

Mugwort konsumeras ofta som te eller i tilläggskapslar, men det finns ingen forskning hos människor och den ideala dosen är inte klar.

Handla mugwort.

Håll en hälsosam vikt

Din kroppsvikt kan påverka din menstruationscykel, men exakt hur vikt påverkar menstruation är inte helt klart.

Enligt vissa, om du är överviktig, är du också mer benägna att ha smärtsam menstruation. Annan forskning har dock inte hittat den här länken.

En studie från 2017 visade att det är mer sannolikt att du får oregelbundna perioder och infertilitet om du är överviktig. Forskare tror att övervikt kan påverka HPA-axeln, som reglerar kroppens hormoner.

Viktförändringar kan också orsaka oregelbunden menstruation. Under viktminskning eller viktökning kan du vara mer benägna att få menstruationsförändringar.

Det bästa sättet att hålla regelbundna perioder är att sikta på en stadig, hälsosam vikt.

Träna regelbundet

Att få regelbunden träning har många fördelar, inklusive minskande symtom på PMS och smärtsam menstruation.

För att minska symtomen, sträva efter att få cirka 30 minuters aerob träning per dag, som att gå, springa, cykla eller simma.

Tänk på att det också kan påverka din cykel genom att eliminera eller fördröja menstruationen.

Öva goda sömnvanor

Menstruationsproblem, särskilt PMS, kan leda till sömnsvårigheter för många kvinnor, vilket kan förvärra symtomen ytterligare.

Du kan hjälpa till att bekämpa sömnproblem genom att träna goda sömnvanor. Ta dessa steg för att förbättra sömnen:

• Gå och lägg dig och stå upp ungefär vid samma tid varje dag.
• Ta inte tupplurar.
• Läs eller titta inte på TV i sängen.
• Undvik att konsumera koffein efter middagstid.
• Träna regelbundet, men försök att göra det före 14:00

Här är ytterligare 17 tips för hur du ska sova bättre på natten.

Minska stress

Forskare har upptäckt att binjurarna utsöndrar både kortisol och progesteron som svar på stress. Även om frisättning av progesteron tillfälligt kan minska spänningar eller ångest, kan det också kasta bort din vanliga menstruationscykel.

Att minska kronisk stress genom meditation, djup andning och andra metoder kan hjälpa dig att må bättre och få din cykel tillbaka på rätt spår.

I en studie såg personer som tränade yoga i 35 minuter varje dag, 5 dagar i veckan, förbättringar i cykelregelbundenhet, smärta och gastrointestinala symtom i samband med deras perioder.

Försök med akupunktur

Akupunktur innebär att man placerar mycket tunna nålar vid olika energipunkter över hela kroppen. Enligt traditionell kinesisk medicin kan akupunktur balansera flödet av energi i kroppen. Detta kan hjälpa till att reglera perioder och förbättra symtomen på PMS eller smärtsam menstruation.

Vissa undersökningar visar att akupunktur kan sänka nivåerna av FSH och återuppta menstruationen hos kvinnor som slutat ha perioder. Vissa studier visar också att akupunktur kan minska smärtsam menstruation, men resultaten har varit blandade.

Ta hormonell preventivmedel

Hormonal preventivmedel ordineras ofta för att hjälpa till med oregelbundna perioder.

Det finns olika typer av produkter, men de arbetar alla för att hålla hormonnivåerna mer stabila. De kan också reglera cykler och lindra symtom, som allvarliga kramper eller akne. Vissa produkter kan eliminera din period helt.

En läkare kan hjälpa dig att välja ett hormonellt preventivmedel som kan fungera bäst för dig. Du kan uppleva vissa biverkningar, inklusive illamående, viktökning eller huvudvärk.

Var noga med att berätta för din läkare om du röker. Det kan öka risken för blodproppar.

Kan oregelbundna perioder påverka din fertilitet?

Även om en tillfällig oregelbunden period är vanlig, kan en genomgående oregelbunden period göra det svårare att bli gravid.

Nyckeln till att bli gravid är att ha sex före och under ägglossningen, vilket är ditt mest bördiga fönster. En oregelbunden månadscykel gör det svårt att avgöra när du är, eller kommer att ägglossning.

I vissa fall kan en oregelbunden period orsakas av ett annat tillstånd som påverkar fertiliteten, såsom PCOS eller förlust av äggstocksfunktion.

Om dina perioder är oregelbundna och du vill bli gravid, kan du överväga att göra ett möte med en läkare.

När ska jag träffa läkare eller annan vårdgivare

Även om enstaka förändringar i din menstruationscykel kan bero på stress eller andra livsstilsfaktorer, kan konsekvent oregelbundenhet vara ett tecken på ett underliggande hälsotillstånd. Se en läkare eller annan vårdgivare om:

• du har inte haft en period på tre månader
• du har en period mer än en gång var 21: e dag
• du har en period mindre än en gång var 35: e dag
• dina perioder varar i mer än en vecka i taget
• du suger igenom en eller flera menstruationsprodukter per timme
• du passerar blodproppar som är större än eller mer än en fjärdedel

Din läkare kommer att arbeta med dig för att fastställa den bakomliggande orsaken och utveckla en plan som passar dina behov. Det kan ta lite försök och fel, så var öppen med din läkare och ge det tid.