Den 3-dagars fix för att överladda din ämnesomsättning

Innehåll

• Förbättra din ämnesomsättning
• Dag 1: lördag
• När man ska vakna
• Vad man ska äta idag
• Vad ska jag göra idag
• När ska du sova
• Dag 2: söndag
• När man ska vakna
• Vad man ska dricka idag
• Vad ska jag göra idag
• Dag 3: Måndag
• När man ska vakna
• Vad man ska äta idag
• Vad ska jag göra idag
• Vad ska jag göra resten av veckan
• Under resten av veckan (och ditt liv!):
  

Förbättra din ämnesomsättning

Har du känt dig trög nyligen? Att hantera begär efter mat du vet är inte bra för dig (som kolhydrater och socker)? Håller på envis vikt som bara inte kommer att springa - oavsett vad du gör?

Chansen är att din ämnesomsättning är skyldig.

"Din ämnesomsättning - mer specifikt din ämnesomsättning - är hur snabbt din kropp förbränner kalorier", säger Julie Lohre, en certifierad näringsspecialist och certifierad personlig tränare.

När du har en långsammare än normal metabolism, skapar det en kaskad av negativa biverkningar, inklusive trötthet, humörsvängningar, matbehov och svårigheter att gå ner i vikt.

Lyckligtvis är en långsam ämnesomsättning inte permanent, och med rätt förändringar i din kost och livsstil kan du öka din ämnesomsättning - och återvända till att må bättre i processen.

Och det bästa? Det tar inte lång tid att göra rörelser i rätt riktning. Följ denna tre dagars fix för att få din ämnesomsättning på rätt spår (och börja skörda fördelarna med en ökad ämnesomsättning).

Dag 1: lördag

När man ska vakna

Få 8 timmars sömn

Om du hade en sen kväll på fredag, tillbringa lördag morgon med att hämta några ZZZ.

När du inte sover tillräckligt kan detta störa hormonbalanserna i kroppen - vilket i sin tur saktar ner din ämnesomsättning och ökar risken för viktökning.

"Sömnbrist uppfattas av kroppen som en ytterligare stressfaktor - så kortisol går upp och testosteron sjunker," säger fysiolog och näringsbiokemist Shawn M. Talbott, doktor.

En studie från University of Chicago fann att bara 5,5 timmars sömn varje natt under en tvåveckorsperiod minskade fettförlusten med 55 procent.

Enligt Talbott, "Människor som får 6 timmar mot 8 timmars sömn per natt bär vanligtvis 5 till 15 pund extra magefett."

Få de bästa fördelarna med ämnesomsättningen från din sömn

Sikta på minst 8 timmar per natt - och se till att de 8 timmarna är fulla av högkvalitativa ögon.

"[Se till att sömnen] som du får är så" högkvalitativ "som möjligt - vilket innebär att du spenderar så mycket tid [som möjligt] i REM-sömn, som föryngrar hjärnan och djup sömn, som återställer kroppen," säger Talbott.

Vad man ska äta idag

Hoppa inte över frukost ...

Du kan bli frestad att springa ut genom dörren på morgonen, men om du vill hålla din ämnesomsättning svängande hela dagen, ta dig tid till frukost (och ett träningspass!). "Att äta frukost spårar snabbt ämnesomsättningen och håller energin hög hela dagen", säger Lohre.

En ny studie från 2018 visade att att äta frukost innan du tränar påskyndar din ämnesomsättning efter träningen.

... och ha en grekisk yoghurt

Probiotika balanserar tarmbakterier och hjälper till att öka ämnesomsättningen - så se till att ha en grekisk yoghurt (som är mer koncentrerad och har högre nivåer av probiotika) med din frukost.

För att se till att du får rätt tarmbalanserande mikroorganismer med din frukost, se till att din grekiska yoghurt säger "innehåller aktiva kulturer" på förpackningen.

(Yoghurt inte din sak? Inga bekymmer! Du kan också få din probiotiska boost på morgonen med kosttillskott.)

”Bakterierna i tarmen påverkar många aspekter av vår ämnesomsättning, så att ha” fel ”balans mellan buggar kan leda till skräpmatbehov, blodsockersvängningar och viktökning - medan den” rätta ”balansen mellan buggar kan leda mindre sockerbehov och högre ämnesomsättning, säger Talbott.

Vad ska jag göra idag

Arbeta i en 20-minuters styrketräningskrets ...

Om du vill starta din ämnesomsättning är styrketräning ett bra sätt att göra det. "Muskeluppbyggnad påskyndar din ämnesomsättning i upp till 2 timmar efter var 20: e minut", säger Lohre.

Genom att göra en styrkerutin bygger du mer muskler - och ju mer muskler du har, desto bättre är din ämnesomsättning.

"Att bygga muskler hjälper dig att bränna mer kalorier även när du inte rör dig - och ju högre din muskelmassa desto starkare är din ämnesomsättning", säger Lohre.

Om du vill styrketräna kan du definitivt gå på gamla skolan och lyfta vikter - men det är inte ditt enda alternativ! Att göra kroppsviktsövningar (som knäböj och plankor) eller träffa en TRX-klass är lika effektivt för att bygga muskler som övningar som biceps-lockar.

... eller ta in lite konditionsträning

Om du inte är van vid att pumpa järn kan styrketräning göra att du känner dig super öm.

Men inga bekymmer! Om du vill delta i ett ämnesomsättningsfrämjande träningspass kan hjärtfrekvensen vara lika effektiv. Faktum är att en konstaterade att 45 minuters kraftig konditionsträning ökade ämnesomsättningen i hela 14 timmar efter träning.

För att få din konditionsträning kan du springa spår, kolla in en snurrklass, simma några varv - allt som får hjärtfrekvensen upp!

När ska du sova

Sova innan midnatt

Du kan vara frestad att hålla dig uppe sent och komma ikapp med din Netflix-kö, men kämpa mot trängseln! Om du vill hålla din ämnesomsättning uppväxad måste du få minst 8 timmars sömn - så se till att huvudet träffar kudden före midnatt.

Dag 2: söndag

När man ska vakna

Vakna klockan 8

Om du somnar vid midnatt, säg, idag, sikta på att vakna runt klockan 8 Detta ger dig tillräckligt med tid för att se till att du får tillräckligt med ögon för en hälsosam ämnesomsättning men tillräckligt tidigt så att du inte blir arg på världen när ditt larm går till jobbet imorgon.

Vad man ska dricka idag

Börja dagen med en kopp kaffe ...

Inte som om du behövde en annan anledning för att få din morgonkopp med joe, men lite koffein är ett bra sätt att öka din ämnesomsättning.

att 100 milligram koffein (ungefär hur mycket du skulle hitta i en 8 ounce kopp kaffe) kan öka vilande ämnesomsättning med någonstans från 3 till 11 procent.

Inte en kaffe person? Inga bekymmer - du kan få en liknande boost till din ämnesomsättning med en kopp grönt te. Förutom koffein tror forskare, säger Lohre.

... och drick mycket H₂0

Kaffe är jättebra på morgonen - men håll dig vid vattnet för resten av dagen.

att dricka 16,9 uns (drygt 2 koppar) vatten ökade ämnesomsättningen med 30 procent under 30 till 40 minuter. För de mest ämnesomsättningsförstärkande fördelarna, syfta till att dricka den 16,9 uns H₂0 flera gånger under dagen.

Vad ska jag göra idag

Förbered måltider för veckan - och var noga med att kasta in lite chilipeppar

Ett av de bästa sätten att ställa in sig själv för framgång under veckan är måltidsberedning på söndagar. Och om du vill att dina färdiglagade måltider ska öka din ämnesomsättning, se till att öka värmen och kasta några chilipeppar i dina recept.

Chilipeppar innehåller capsaicin, vilket kan öka din ämnesomsättning och hjälpa dig att bränna ytterligare 50 kalorier per dag.

Öka din NEAT

Det finns mycket du kan göra på gymmet för att öka din ämnesomsättning, men det är vad du gör utanför gymmet som har mest effekt.

"NEAT (icke-träningsaktivitetstermogenes) - eller den energi som används av allmänna dagliga aktiviteter - har en betydande inverkan på antalet kalorier som din kropp bränner varje dag", säger Lohre.

"Genom att flytta mer i ditt dagliga liv ser du stora förbättringar i din ämnesomsättning."

Leta efter fler möjligheter att röra sig hela dagen. Parkera din bil längre från ingången till ditt kontor. Ta trappan istället för hissen. Gå runt ditt hus under ett telefonsamtal. Ju mer du rör dig, desto fler kalorier bränner du.

Dag 3: Måndag

När man ska vakna

Vakna efter att du har sovit åtta timmar

Det är måndag, vilket (troligen) betyder början på arbetsveckan - och mindre flexibilitet i din vakningstid.

Om du måste stå upp tidigt, se till att du justerar din läggdags söndag kväll för att få hela 8 timmars sömn du behöver för maximala metabolismförstärkande fördelar. Behöver du stå upp klockan 6? Var i sängen klockan 22 Larmet är inställt på att gå klockan 7 på morgonen? Se till att du slår höet klockan 11.

Vad man ska äta idag

Tillsätt lite protein till varje måltid

Om du vill använda din diet för att förbättra din ämnesomsättning, sträva efter att lägga till protein till varje måltid.

“Att lägga magert protein som ägg, kyckling och mejeriprodukter till din kost hjälper till att starta ämnesomsättningen på två sätt. [Först] hjälper de till att stödja muskeluppbyggnad och muskelretention ... [plus] dessa livsmedel själva är mer utmanande för din kropp att smälta, så det tar mer energi från kroppen att använda dem än andra livsmedel, säger Lohre.

Vad ska jag göra idag

Meditera

Stress (och i synnerhet stresshormonet kortisol) sänker ämnesomsättningen. En studie från 2015 visade att deltagare som upplevde en stressig händelse brände 104 kalorier mindre under de 24 timmarna som följde än deras stressfria motsvarigheter - motsvarande nästan 11 pund viktökning per år.

Om du vill hålla stress borta, prova meditation. Mindfulness-meditation har varit nivåer, och du kan skörda frukterna med så lite som 10 till 15 minuters meditationsträning per dag.

Vad ska jag göra resten av veckan

Den här tre dagars fixen är en bra start för att öka din ämnesomsättning (och må bättre i processen) - men det är bara början.

"En hälsosam ämnesomsättning håller dig i form och höjer dina energinivåer", säger Lohre. "Om du försöker gå ner i vikt betyder det att du höjer ämnesomsättningen att du kommer att se resultat snabbare - längre livslängd."

Så gör det inte bara till en helgkorrigering. Titta för att se var du kan göra långsiktiga förändringar i ditt liv så att din ämnesomsättning kan vara konstant på sin topp.

Under resten av veckan (och ditt liv!):

1. Ät mycket protein vid varje måltid - 25 till 30 procent av dina totala dagliga kalorier - för att öka din ämnesomsättning.
2. Sikta på minst 8 timmars sömn av hög kvalitet per natt.
3. Ät probiotiska rika livsmedel (eller ta probiotiska tillskott).
4. Meditera dagligen för att hålla stress till ett minimum.
5. Få minst tre ämnesomsättningsförstärkande träningspass per vecka (styrketräning eller konditionsträning).
6. Håll dig hydratiserad.

När allt kommer omkring, om du vill se verkliga, varaktiga förändringar i din ämnesomsättning, måste du förbinda sig till verkliga, bestående förändringar i din kost och livsstil.

Deanna deBara är en frilansskribent som nyligen flyttade från soliga Los Angeles till Portland, Oregon. När hon inte är besatt av sin hund, våfflor eller allt Harry Potter, kan du följa hennes resor vidare Instagram.