8 livsstilstips för att hjälpa till att vända förediabetes naturligt

Innehåll

• 1. Ät en "ren" diet
• 2. Träna regelbundet
• 3. Förlora övervikt
• 4. Sluta röka
• 5. Ät färre kolhydrater
• 6. Behandla sömnapné
• 7. Drick mer vatten
• 8. Arbeta med en dietist nutritionist
• Kan mediciner hjälpa om du har prediabetes?
• När ska du träffa din läkare
• Poängen

Prediabetes är där ditt blodsocker är högre än normalt men inte tillräckligt högt för att diagnostiseras som typ 2-diabetes.

Den exakta orsaken till prediabetes är okänd, men den är associerad med insulinresistens. Det är när dina celler slutar svara på hormonet insulin.

Bukspottkörteln producerar insulin, vilket gör att socker (glukos) kan komma in i dina celler. När din kropp inte använder insulin ordentligt kan socker ansamlas i blodomloppet.

Prediabetes orsakar inte alltid symtom, även om vissa människor utvecklar mörkare hud runt armhålorna, nacken och armbågarna.

Ett enkelt blodprov kan diagnostisera prediabetes. Detta inkluderar ett fastande plasmaglukos (FPG) test. Resultat mellan 100 och 125 kan indikera prediabetes.

Din läkare kan också använda ett A1C-test som övervakar ditt blodsocker under tre månader. Testresultat mellan 5,7 och 6,4 procent kan också indikera prediabetes.

En prediabetesdiagnos betyder dock inte att du utvecklar typ 2-diabetes. Vissa människor har framgångsrikt vänt prediabetes genom att ändra sin kost och livsstil.

1. Ät en "ren" diet

En riskfaktor för prediabetes är en diet med höga bearbetade livsmedel, som har tillsatt fetter, kalorier och socker utan näringsvärde. En diet med högt rött kött ökar också din risk.

Att äta en ”ren” diet, som består av hälsosammare val, kan hjälpa till att återställa normala blodsockernivåer. Detta kan vända prediabetes och förhindra typ 2-diabetes.

Inkorporera livsmedel med låg fetthalt och lågt kaloriinnehåll i din kost. Dessa inkluderar:

• frukter med komplexa kolhydrater
• grönsaker
• magert kött
• fullkorn
• hälsosamma fetter, som avokado och fisk

2. Träna regelbundet

Brist på fysisk aktivitet är en annan riskfaktor för prediabetes.

Motion är inte bara bra för energi och mental hälsa, det kan också sänka ditt blodsocker genom att öka insulinkänsligheten. Detta gör att cellerna i din kropp kan använda insulin mer effektivt.

Enligt American Diabetes Association (ADA) kan träning minska blodsockret i upp till 24 timmar efter ett träningspass.

Om du börjar en ny träningsrutin, börja långsamt. Delta i lätt fysisk aktivitet i 15 eller 20 minuter och öka sedan gradvis träningens intensitet och längd efter några dagar.

Helst vill du ha 30 till 60 minuter med måttlig fysisk aktivitet minst fem dagar i veckan. Övningar kan inkludera:

• gående
• cykling
• joggning
• simning
• aerobics
• utöva sport

3. Förlora övervikt

En fördel med en vanlig träningsrutin är att den hjälper dig att tappa övervikt.

Att förlora så lite som 5 till 10 procent av kroppsfettet kan faktiskt förbättra din blodsockernivå och hjälpa till att vända prediabetes. För vissa människor är det ungefär 10 till 20 pund.

Insulinresistens ökar när du också har en större midjestorlek. Detta är 35 tum eller mer för kvinnor och 40 tum eller mer för män.

Hälsosam kost och en vanlig träningsrutin är båda nycklarna till att gå ner i vikt. Du kan också ta andra steg. Detta kan inkludera att få ett gymmedlemskap, arbeta med en personlig tränare eller ha en ansvarskompis, till exempel en vän eller familjemedlem.

Det kan också hjälpa att äta fem eller sex mindre måltider hela dagen, snarare än tre stora måltider.

4. Sluta röka

Många vet att rökning ökar risken för hjärtsjukdomar och lungcancer. Men rökning är också en riskfaktor för insulinresistens, prediabetes och typ 2-diabetes.

Du kan få hjälp att sluta röka. Använd receptfria produkter som nikotinplåster eller nikotintuggummi. Eller fråga din läkare om rökavvänjningsprogram eller receptbelagda läkemedel för att begränsa nikotinsug.

5. Ät färre kolhydrater

Även om du är engagerad i hälsosam kost är det viktigt att du väljer dina kolhydrater noggrant. Du vill också äta färre av vissa kolhydrater för att vända prediabetes.

För det mesta vill du äta komplexa kolhydrater, som är obearbetade kolhydrater. Dessa inkluderar:

• grönsaker
• fullkorn
• bönor

Dessa kolhydrater är rika på fiber och håller dig mätt längre. De tar också längre tid att bryta ner, så de absorberas i kroppen i långsammare takt. Detta hjälper till att förhindra blodsockertoppar.

Undvik eller begränsa enkla kolhydrater som absorberar snabbt och orsakar en omedelbar höjning av blodsockret. Enkla kolhydrater inkluderar:

• godis
• yoghurt
• honung
• juice
• vissa frukter

Raffinerade kolhydrater är också snabbverkande och bör begränsas eller undvikas. Dessa inkluderar:

• vitt ris
• vitt bröd
• pizzadeg
• frukostflingor
• bakverk
• pasta

6. Behandla sömnapné

Tänk också på att sömnapné har associerats med insulinresistens.

Med detta tillstånd stannar andningen upprepade gånger under hela natten på grund av avslappning i halsmusklerna.

Tecken på sömnapné inkluderar:

• högt snarkning
• gasper efter luft under sömnen
• kvävning under sömnen
• vaknar med huvudvärk
• sömnighet dagtid

Behandling innebär vanligtvis användning av en oral apparat medan du sover för att hålla halsen öppen.

Du kan också använda en maskin med kontinuerligt positivt luftvägstryck (CPAP). Detta håller övre luftvägspassagen öppen hela natten.

7. Drick mer vatten

Dricksvatten är ett annat utmärkt sätt att hjälpa till att vända prediabetes och förhindra typ 2-diabetes.

Vatten hjälper till att kontrollera blodsockernivån, och det är också ett hälsosamt substitut för läsk och fruktjuicer. Dessa drycker innehåller vanligtvis mycket socker.

8. Arbeta med en dietist nutritionist

Att veta vad man ska äta med prediabetes kan vara svårt. Även om din läkare lämnar dietförslag, är det bra att rådfråga en registrerad dietist-nutritionist (RDN).

En RDN kan ge näringsriktlinjer och råd om vilka livsmedel man ska äta och vilka man ska undvika.

De kan hjälpa dig att utveckla en måltidsplan som är specifik för ditt tillstånd och erbjuda andra praktiska strategier för att upprätthålla en hälsosam kost. Målet är att stabilisera ditt blodsocker.

Kan mediciner hjälpa om du har prediabetes?

Även om vissa människor vänder prediabetes med livsstilsförändringar räcker det inte för alla.

Om ditt blodsocker inte förbättras och du har hög risk för att utveckla diabetes kan din läkare ordinera medicin.

Läkemedel som hjälper till att sänka blodsockret och omvänd prediabetes inkluderar metformin (Glucophage, Fortamet) eller ett liknande läkemedel.

Metformin har visat sig minska risken för diabetes med upp till. Det kan också minska din aptit, vilket också kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

När ska du träffa din läkare

Prediabetes kan utvecklas till typ 2-diabetes. Så det är viktigt att övervaka dina symtom och prata med din läkare om du får tidiga tecken på diabetes.

Dessa tecken varierar från person till person men kan inkludera:

• ökad urinering
• ovanlig hunger
• suddig syn
• Trötthet
• ökad törst

Poängen

En prediabetesdiagnos betyder inte att du utvecklar typ 2-diabetes. Men du måste vidta snabba åtgärder för att vända tillståndet.

Att få ditt blodsocker till ett hälsosamt intervall är nyckeln. Du kommer inte bara att undvika typ 2-diabetes utan också komplikationer i samband med detta tillstånd som hjärtsjukdomar, stroke, nervskador och andra.