23 enkla saker du kan göra för att sluta äta för mycket

Innehåll

• 1. Bli av med distraktioner
• 2. Känn dina triggermatar
• 3. Förbjud inte alla favoriträtter
• 4. Ge volumetriska prov
• 5. Undvik att äta från behållare
• 6. Minska stress
• 7. Ät fiberrika livsmedel
• 8. Ät vanliga måltider
• 9. Förvara en matdagbok
• 10. Ät tillsammans med likasinnade vänner
• 11. Fyll på protein
• 12. Stabilisera dina blodsockernivåer
• 13. Sakta ner
• 14. Titta på ditt alkoholintag
• 15. Planera framåt
• 16. Byt ut sockerhaltiga drycker med vatten
• 17. Kolla in med dig själv
• 18. Ditch dietmentaliteten
• 19. Bryt gamla vanor
• 20. Ät hälsosamma fetter
• 21. Tänk på dina mål
• 22. Få hjälp om det behövs
• 23. Öva uppmärksamt ätande
• Poängen

Att äta för mycket i ett sammanträde eller ta för många kalorier under dagen är vanliga vanor som kan vara svåra att bryta.

Och medan vissa människor ser dessa beteenden som vanor som kan brytas, kan de indikera en ätstörning hos andra.

Att äta för mycket mat kan med tiden leda till viktökning och öka risken för att utveckla ett kroniskt tillstånd, såsom diabetes eller hjärtsjukdom.

Oavsett om du har en ätstörning kan det vara svårt att bryta övercykeln. Men vissa tekniker kan hjälpa.

De 23 tipsen nedan ger en utgångspunkt för att minska överätningen.

1. Bli av med distraktioner

Oavsett om det är att arbeta genom lunchen framför datorn eller noshing på chips medan du hämtar din favorit-tv-show, äta medan distraherad är en vanlig händelse för de flesta.

Även om denna vana kan verka ofarlig kan den bidra till överätning.

En genomgång av 24 studier visade att det att bli distraherad under en måltid ledde till att människor konsumerade mer kalorier vid den måltiden. Det fick dem också att äta mer mat senare på dagen jämfört med personer som uppmärksammade maten medan de åt ().

Sammanfattning Gör ett försök att stänga av eller ta bort potentiella distraktioner som telefoner, datorer och tidskrifter. Att koncentrera sig på din måltid under måltiderna kan hjälpa till att förhindra att äta för mycket.

2. Känn dina triggermatar

Att identifiera vilka livsmedel som kan utlösa överätning och undvika dem kan bidra till att minska risken för att äta för mycket.

Till exempel, om glass sannolikt kommer att utlösa en binge eller episod av överätning, är det en bra idé att sluta lagra den i frysen. Ju svårare det är att få tillgång till något, desto mindre är det troligt att du äter för mycket mat.

Att förbereda hälsosamma alternativ som ett skivat äpple med jordnötssmör, hummus och grönsaker eller hemlagad spårblandning kan uppmuntra till bättre val när man snackar.

Ett annat användbart tips är att hålla ohälsosamma mellanmål som chips, godis och kakor utom synhåll så det finns ingen frestelse att ta en handfull när man går förbi dem.

Sammanfattning Identifiera de ohälsosamma livsmedel som utlöser överätning. Håll dem borta från hemmet eller långt utom synhåll och gör hälsosamma alternativ lätt tillgängliga istället.

3. Förbjud inte alla favoriträtter

Restriktiva ätmönster som eliminerar många av dina favoriträtter kan få dig att känna dig berövad, vilket potentiellt kan leda till att du får binge på förbjudna godisar.

Dieter som koncentrerar sig på hela, obearbetade livsmedel är alltid bäst, men att göra plats för en tillfällig behandling är helt hälsosamt.

Att svära att aldrig ha en glass glass, skiva pizza eller chokladbit igen är inte realistiskt för de flesta.

Med det sagt, i fallet med livsmedelsberoende, kan en person behöva permanent avstå från utlösande livsmedel. I det här fallet är det en bra idé att hitta friska ersättare som är tillfredsställande.

Fokusera på att förse din kropp med mestadels hälsosam, näringsrik mat samtidigt som du ger dig friheten att verkligen njuta av en godbit här och där.

Sammanfattning Att äta mönster som är för restriktiva kan leda till binges. Nyckeln till en hållbar, hälsosam kost är att koncentrera sig på att äta hela, obearbetade livsmedel för det mesta samtidigt som man tillåter en behandling här och där.

4. Ge volumetriska prov

Volumetrics är ett sätt att äta som fokuserar på att fylla på kalorifattiga livsmedel med högt fiberinnehåll som grönsaker som inte är stärkelse.

Att konsumera mat som innehåller lite kalorier och högt fiberinnehåll och vatten före måltiderna kan hjälpa dig att känna dig mätt, vilket kan minska överätningen.

Exempel på volymvänliga livsmedel inkluderar grapefrukt, salladsgrönsaker, broccoli, bönor, tomater och lågnatriumbuljong.

Att äta en stor sallad eller skål med natrium, buljongbaserad soppa före lunch och middag kan vara ett effektivt sätt att förhindra övermålning.

Sammanfattning Använd volumetrics-metoden att äta - fyll på hälsosamma, kalorifattiga, fiberrika livsmedel för att främja känslan av mättnad.

5. Undvik att äta från behållare

Att äta chips ur påsen, glass ur kartongen eller ta direkt från lådan kan leda till att man konsumerar mer mat än vad som rekommenderas som serveringsstorlek.

Dela istället ut en serveringsstorlek på en tallrik eller i en skål för att hjälpa till att kontrollera antalet kalorier du konsumerar i ett sammanträde.

Använd mätverktyg för att träna ditt öga på hur en normal portion ska se ut för olika typer av livsmedel.

Sammanfattning I stället för att äta mat direkt från förpackningen, dela den i en maträtt. Försök att mäta lämpliga serveringsstorlekar för att träna ditt öga för att identifiera hur mycket mat som rekommenderas i genomsnitt.

6. Minska stress

Stress kan leda till överätning, så det är viktigt att hitta sätt att minska mängden stress i ditt dagliga liv.

Kronisk stress driver upp nivåerna av kortisol, ett hormon som ökar aptiten. Studier har visat att stress kan leda till överätning, ökad hunger, överflödig ätning och viktökning ().

Det finns många enkla sätt att minska dina vardagliga stressnivåer. Överväg att lyssna på musik, arbeta i trädgården, träna eller träna yoga, meditation eller andningstekniker.

Sammanfattning Stress kan leda till överätning, så att minska stress i din vardag är ett viktigt steg för att minska överätning.

7. Ät fiberrika livsmedel

Att välja livsmedel som är rika på fiber, som bönor, grönsaker, havre och frukt, kan hjälpa till att hålla din kropp längre nöjd och minska behovet av att äta för mycket.

En studie visade till exempel att personer som åt fiberrikt havregryn till frukost kände sig fylligare och åt mindre vid lunchen än de som konsumerade cornflakes till frukost ().

Att äta nötter, lägga till bönor i din sallad och äta grönsaker vid varje måltid kan bidra till att minska mängden mat du konsumerar.

Sammanfattning Lägg till fiberrika livsmedel i din kost så att din kropp känner sig nöjd längre. Studier visar att detta kan bidra till att minska behovet av att äta för mycket.

8. Ät vanliga måltider

När man försöker gå ner i vikt skär många människor ut måltiderna i hopp om att det kommer att minska antalet kalorier de tar in.

Även om detta kan fungera i vissa fall, såsom intermittent fasta, kan det att begränsa måltiderna få dig att äta mer senare på dagen.

Studier har visat att äta oftare hela dagen kan minska hunger och det totala matintaget ().

Till exempel kan vissa människor hoppa över lunchen för att begränsa kalorierna, bara för att få sig att äta för mycket vid middagen. Att äta en balanserad lunch kan dock minska risken för att äta för mycket senare på dagen ().

Sammanfattning Att hoppa över måltider kan få dig att äta mer senare på dagen. Fokusera istället på att hålla kroppen nöjd genom att äta balanserade måltider tillagade med hela livsmedel.

9. Förvara en matdagbok

Att hålla reda på vad du äter i en matdagbok eller mobilapp kan bidra till att minska överätningen.

Många studier har visat att användning av självövervakningstekniker som att föra en matdagbok kan hjälpa till med viktminskning ().

Dessutom kan användning av en matdagbok hjälpa till att identifiera situationer och känslomässiga utlösare som bidrar till överätning, liksom livsmedel som sannolikt kommer att provocera binge-äta.

Sammanfattning Studier har visat att spårning av ditt matintag kan hjälpa dig gå ner i vikt. Det hjälper dig också att bli mer medveten om dina vanor.

10. Ät tillsammans med likasinnade vänner

Livsmedelsvalet för dina matkamrater kan ha en större effekt på ditt matintag än du inser.

Många studier har visat att människors matval påverkas starkt av människorna de äter med.

Människor kan ha en tendens att äta portioner som liknar deras kompisar, så att äta ute med vänner som äter för mycket kan också få dem att äta för mycket ().

Dessutom har studier visat att en person är mer benägen att beställa ohälsosamma alternativ om deras restaurangpartner gör det ().

Att välja att äta med familj och vänner som har liknande hälsemål kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår och minska dina chanser att äta för mycket.

Sammanfattning Med vem du väljer att äta kan det påverka dina livsmedelsval. Försök att äta med människor som också vill äta hälsosamma måltider i måttliga portioner.

11. Fyll på protein

Protein hjälper till att hålla din kropp full hela dagen och kan minska önskan att äta för mycket.

Att äta en högproteinfrukost har till exempel visat sig minska hunger och mellanmål senare på dagen ().

Att välja en proteinrik frukost som ägg tenderar att sänka nivåerna av ghrelin, ett hormon som stimulerar hunger ().

Att lägga till högre protein snacks som grekisk yoghurt i din rutin kan också hjälpa dig att äta mindre hela dagen och hålla hunger under kontroll ().

Sammanfattning Att äta proteinrika livsmedel kan hjälpa till att avvärja hunger och begär. Att börja dagen med en högproteinfrukost kan också hjälpa till att bekämpa hunger senare på dagen.

12. Stabilisera dina blodsockernivåer

Att äta vitt bröd, kakor, godis och andra kolhydrater med höga glykemiska index kommer sannolikt att få blodsockernivåerna att öka och falla sedan snabbt.

Denna snabba blodsockersvängningar har visat sig främja hunger och kan leda till överätning ().

Att välja mat med lägre glykemiska index hjälper till att förhindra blodsockertoppar och kan minska överätningen. Bönor, havre och brunt ris är alla fantastiska alternativ.

Sammanfattning Ät mat som hjälper till att hålla blodsockernivån konstant. Högglykemiska livsmedel som godis och vitt bröd kan få blodsockret att spika och sedan sjunka, vilket kan leda till överätning. Välj istället mat som bönor, havre och brunt ris.

13. Sakta ner

Att äta för snabbt kan orsaka överätning och leda till viktökning över tid.

Långsammare ätning är associerad med ökad fyllighet och minskad hunger och kan fungera som ett användbart verktyg för att kontrollera överätning ().

Att ta sig tid att tugga mat grundligt har också visat sig minska det totala matintaget och öka känslan av fyllighet ().

Sammanfattning Att fokusera på att äta långsammare och tugga mat ordentligt kan hjälpa dig att känna igen tecken på fullhet och minska överätningen.

14. Titta på ditt alkoholintag

Att dricka alkohol kan orsaka överätning genom att sänka dina hämningar och stimulera aptiten (,).

Medan en drink eller två med en måltid i allmänhet inte kommer att ha någon enorm effekt, kan det att ha flera drinkar i ett sammanträde leda till ökade nivåer av hunger.

En studie visade att högskolestudenter som drack fyra till fem drinkar åt gången mer än en gång per vecka var mer benägna att äta för mycket efter att ha druckit, jämfört med studenter som drack en till två drinkar åt gången ().

Att skära ned på att dricka alkohol kan vara ett bra sätt att minimera överätning.

Sammanfattning Studier visar att dricka flera drinkar i ett sammanträde kan leda till överätning. Håll i stället bara en eller två drinkar, eller avstå från att dricka alkohol helt.

15. Planera framåt

Att vara oförberedd när hunger slår kan göra det mer troligt att du gör dåliga matval som kan leda till överätning.

Att köpa måltider och snacks i sista minuten från restauranger eller delikatesser ökar sannolikheten för att göra ohälsosamma val och äta mer.

Håll istället hälsosamma snacks till hands, packa hemlagade luncher och lagra kylen med hälsosamma alternativ för att laga middag hemma.

Dessa strategier kan hjälpa till att minska överätningen. Dessutom kan det spara pengar och tid att göra fler måltider hemma.

Sammanfattning Ju mer beredd du är på att äta hälsosamt, desto mindre är det troligt att du äter för mycket. Förvara kylen och skafferi fyllda med hälsosamma, fyllande livsmedel.

16. Byt ut sockerhaltiga drycker med vatten

Att dricka sockerhaltiga drycker som läsk och juice kan leda till viktökning och öka risken för vissa sjukdomar som diabetes ().

Studier har visat att konsumtion av sötade drycker tillsammans med måltider också kan kopplas till överätning.

En genomgång av 17 studier visade att vuxna som drack sockersötade drycker med måltiderna konsumerade 7,8% mer mat än vuxna som konsumerade vatten med måltiderna ().

Att välja vatten eller osötad seltzer framför sötade drycker kan hjälpa till att minska överätningen.

Sammanfattning Undvik sockerhaltiga drycker. De har kopplats till en ökad risk för diabetes och andra sjukdomar och kan vara kopplade till överätning. Drick vatten istället.

17. Kolla in med dig själv

Överätning i frånvaro av hunger kan vara ett tecken på att något djupare pågår.

Depression och tristess är två vanliga frågor som har kopplats till lusten att äta för mycket (,).

Lyckligtvis kan vissa åtgärder hjälpa. Prova till exempel med en ny aktivitet som är rolig. Det kan hjälpa till att förhindra tristess och distrahera från lusten att nibba.

Att spendera lite tid på att tänka på vad som utlöser överätning kan också hjälpa till att avgöra vilken typ av hjälp du ska söka. Om depression och ångest är bidragande, kan det att hjälpa till med en mentalvårdspersonal att minska överätningen kan få korrekt behandling.

Varje person är annorlunda, så det är viktigt att hitta rätt behandlingsplan för dina behov.

Sammanfattning Tänk på känslorna under överspisningsepisoder och sök hjälp för att ta itu med problemen bakom beteendet. Depression och tristess är två vanliga orsaker. En mentalvårdspersonal kan ge vägledning.

18. Ditch dietmentaliteten

Fad-dieter kommer troligen inte att hjälpa dig att sluta äta för mycket på lång sikt. Kortvariga, restriktiva dieter kan leda till snabb viktminskning, men de är ofta ohållbara och kan göra dig misslyckad.

Gör istället långsiktiga livsstilsförändringar som främjar hälsa och välbefinnande. Det är det bästa sättet att skapa en balanserad relation med mat och förhindra vanor som att äta för mycket.

Sammanfattning Istället för att gå på modefluga för att begränsa överätningen, hitta ett hållbart sätt att äta som ger din kropp näring och hjälper den att nå optimal hälsa.

19. Bryt gamla vanor

Vanor kan vara svåra att bryta, särskilt när de involverar mat.

Många människor går in i bekväma rutiner, som att äta middag framför TV: n eller ha en skål glass varje natt.

Det kan ta tid att identifiera ohälsosamma beteenden som leder till överätning och ersätta dem med nya, hälsosamma vanor, men det är väl värt ansträngningen.

Till exempel gör det till en punkt att äta vid middagsbordet istället för framför TV: n, eller byt ut en nattlig glasskål med en varm kopp te. Dessa ersättare kommer att bli hälsosamma vanor med tiden.

Sammanfattning Identifiera ohälsosamma vanor och ersätt dem gradvis med nya, mer positiva beteenden.

20. Ät hälsosamma fetter

Även om livsmedel med hög fetthalt ofta är förknippade med viktökning och överätning, kan det vara lättare att äta mindre att välja mat rik på hälsosamma fetter.

Flera studier har visat att vuxna som konsumerar diet med högt fettinnehåll och lågt kolhydratinnehåll är mindre hungriga 3-4 timmar efter måltiderna och går ner i vikt över tid jämfört med personer som konsumerar dieter med högt kolhydratinnehåll och lågt fettinnehåll (,).

Att lägga hälsosamma fetter som avokado, nötter, frön, nötsmör och olivolja till din kost kan hjälpa dig att känna dig mer nöjd efter måltiderna och minska överätningen.

Sammanfattning Försök lägga till mer hälsosamma fetter i din kost. Studier har visat att detta kan hjälpa dig att känna dig fylligare efter måltider och gå ner i vikt över tiden.

21. Tänk på dina mål

Att sätta kort- och långsiktiga mål och hänvisa till dem kan ofta hjälpa dig att hålla dig på rätt spår och minska lusten att äta för mycket.

Att veta orsaken till att övervinna för mycket och hur överätning hindrar dig från att nå dina hälso- och välbefinnande mål kan motivera dig att arbeta för att skapa nya ätmönster.

Att skriva ner motiverande citat och hänga dem på framträdande platser runt ditt bostadsutrymme kan hjälpa dig att inspirera dig att hålla fast vid en plan hela dagen.

Sammanfattning Identifiera specifika mål på kort och lång sikt ät och hänvisa till dem ofta. Det kan till och med vara till hjälp att placera motiverande citat runt ditt hem.

22. Få hjälp om det behövs

Det är viktigt att urskilja överätning från binge eating disorder (BED).

Binge ätstörning (BED) känns igen av Diagnostisk och Statisiskt Manual av Mentalsjukdomar(DSM-5) som en psykisk störning. Det betyder att någon som har BED sannolikt kommer att behöva behandling från ett team av läkare för att övervinna det.

BED kännetecknas av pågående episoder av att äta en stor mängd mat mycket snabbt till obehag, trots att de inte är hungriga. Efter en binge kan en person känna skam eller skuld kring beteendet.

Det drabbar miljontals människor över hela världen och är den vanligaste ätstörningen i USA ().

Om du känner att du kanske har BED är det viktigt att få hjälp. Tala med din vårdgivare om behandlingsalternativ.

Sammanfattning Om du regelbundet tappar stora mängder mat, saknar kontroll och upplever skuldkänslor, kan du ha binge ätstörning och bör söka professionell hjälp.

23. Öva uppmärksamt ätande

Att anta medvetna ättekniker är ett av de bästa sätten att förhindra övermålning.

Övningen av uppmärksam ätning betonar vikten av att fokusera på ögonblicket och vara medveten om tankar, känslor och sinnen när man konsumerar mat.

Många studier har visat att uppmärksam ätning är ett effektivt sätt att minska beteende, överätande och emotionell ätning ().

Att äta långsammare, ta små bitar, tugga noggrant, vara medveten om dina sinnen och uppskatta mat är alla enkla mindfulness-metoder att införliva i en daglig rutin.

Sammanfattning Utövandet av uppmärksam ätning har visat sig hjälpa till att minska beteende för ätande. Mindful eating fokuserar på att vara medveten om dina tankar och sinnen när du äter.

Poängen

Många människor kämpar för att äta för mycket.

Lyckligtvis finns det sätt att förbättra matvanor och övervinna ätstörningar.

Hälso- och sjukvårdspersonal som psykologer, läkare eller registrerade dietister kan också ge rådgivning och vägledning för att hjälpa dig att komma tillbaka på rätt spår.

Överätning kan vara en svår vana att bryta, men du kan göra det. Använd dessa tips som utgångspunkt för att skapa en ny, hälsosam rutin och se till att du söker professionell hjälp om du behöver det.

Redaktörens anmärkning: Denna artikel publicerades ursprungligen den 16 april 2018. Dess nuvarande publiceringsdatum återspeglar en uppdatering, som inkluderar en medicinsk granskning av Timothy J. Legg, PhD, PsyD.