Prova detta: Mala Beads för Mindfulness

Innehåll

• Vad kan de hjälpa till med?
• Hur använder jag dem?
• Kontrollera andetaget
• Upprepa ett mantra
• Att välja dina pärlor
• Hur viktigt är antalet pärlor?
• Poängen

Om du mediterar regelbundet eller utövar yoga har du antagligen stött på mala pärlor tidigare.

Malapärlor, vanligtvis kända som en japa mala eller helt enkelt en mala, är en typ av bönpärlor. Bönepärlor har använts i århundraden av en rad religioner, från hinduismen till katolisismen.

Idag används de ibland som ett mindfulness-hjälp utan någon religiös anknytning. De inkluderar traditionellt 108 pärlor utöver en guru-pärla, som är större än resten av pärlorna och ofta har en tofs.

Vad kan de hjälpa till med?

Mala-pärlor kan hjälpa dig med olika aspekter av meditation, som är kopplad till en rad hälsofördelar. Meditation kan hjälpa till att minska stressnivån, förbättra sömnen och sänka blodtrycket, bland annat.

Men meditation är inte alltid lätt. Många människor har svårt, särskilt i början, att hålla sina tankar från att vandra bort. Det är där mala pärlor kommer in.

Mala-pärlor "har som syfte att hålla dig fokuserad under meditation," säger Lena Schmidt, en certifierad yogainstruktör.

Schmidt förklarar två sätt en mala kan hjälpa till att underlätta meditation:

• Den repetitiva rörelsen av dina fingrar över pärlorna hjälper till att markera dig.
• Att röra vid varje pärla som du säger ett mantra hjälper dig att hålla reda på hur många gånger du har upprepat mantraet.

Hur använder jag dem?

Du kan använda mala pärlor på olika sätt under meditation, men andningskontroll och mantraupprepning är två bra utgångspunkter.

Kontrollera andetaget

Att helt enkelt vara uppmärksam på din andning kan vara en form av medling. Det är också praktiskt eftersom du kan göra det var som helst.

För att använda mala pärlor för att kontrollera andetaget:

• Håll din mala med en hand.
• Låt den drapera över fingrarna så att du enkelt kan flytta den. Placera två fingrar runt en av pärlorna bredvid Guru-pärlan. Många använder tummen och långfingret, eftersom vissa religiösa traditioner undviker att använda pekfingret.
• Avsluta ett helt andetag (andas in och andas ut).
• Flytta fingrarna till nästa pärla, andas in och ut en gång per pärla.
• Avsluta vid guruperlen för att fullfölja 108 andetag.
• Om du vill göra en ny runda, flytta bara fingrarna i motsatt riktning tills du når guru-pärlan igen.

För mer vägledning, här är en bild från Howcast.

Upprepa ett mantra

Ett mantra är en fras, ett ord eller ett ljud som du kan använda för att fokusera din medvetenhet under meditation. "Om" är vanligt, men det finns otaliga andra.

Du kan också skapa din egen mantra som känns lugnande eller lugnande. Till exempel kan ditt mantra vara "Jag är lugn", "Jag är säker" eller "Jag är älskad." Mantraet som du upprepar kan också variera beroende på din nuvarande situation.

För att använda mala pärlor med ett mantra, följ samma process som du skulle göra för att kontrollera andetaget. Men istället för att andas ut och andas in vid varje pärla, upprepa ditt mantra. Du kan viska det, säga det med en hög, tydlig röst eller hålla fast vid en mental upprepning - vad som känns bäst.

Att välja dina pärlor

Malas finns i en rad olika stilar och färger. Pärlorna själva kan vara gjorda av frön, ädelstenar eller semiprecious stenar, trä eller andra material.

Eftersom du kommer att använda mala för att främja lugn och avkoppling är det viktigt att välja pärlor som mår bra för dig. Det finns inget rätt eller fel val här.

”Leta efter en mala som talar till dig,” säger Schmidt.

När du tittar på en specifik mala rekommenderar hon att du frågar dig själv:

• Känns det bra att röra?
• Är det vackert för mig?
• Är det gjord av en sten eller frö som har en speciell betydelse för mig?

Om ditt svar på något av dessa är "ja", bör mala fungera bra för dig.

Hur viktigt är antalet pärlor?

Traditionella mala halsband har 108 pärlor, vilket återspeglar ett heligt antal i både hinduismen och buddhismen.

Om 108 pärlor verkar lite länge för dina behov, kan du också hitta malor med 54 eller 27 pärlor. Vissa fulla malor inkluderar pärlor av olika form efter varje 27: e pärla, enligt Schmidt. Detta kan hjälpa dig att hålla reda på dina upprepningar och samtidigt ge dig möjlighet att göra en kortare meditation med 27 eller 54 pärlor.

Kan du inte hitta något du gillar? Du kan alltid göra dina egna. Kolla in denna videofilm från Beadaholique.

Poängen

Mala-pärlor kan vara vackra att titta på och lugnande att ta på, men dessa enkla halsband är mer än bara trendiga smycken. De är kraftfulla verktyg som kan hjälpa till att vägleda och förbättra mindfulness-metoder.

Många som använder mala för att meditera tycker att de hjälper till att öka koncentrationen och främja en mer fördelaktig meditationsupplevelse.

Kom ihåg att en mala inte behöver inkludera ädelstenar eller annat dyra material för att fungera bra för dig. Välj bara (eller skapa) en som känns rätt för dig.

Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intressegrupper inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring mentalhälsoproblem.