Hur man använder en Kettlebell för Flat Abs

Innehåll

• Kettlebell Cardio
• Inbyggd Ab Tightening
• Fördelar med Balance Challenge
• Recension för

För att titta på det, skulle du inte gissa att den enkla kettlebell är en sådan fitnesshjälte-både en överlägsen kaloriförbrännare och en ab-plattare i en. Men tack vare sin unika fysik kan den framkalla mer brännskador och fasthet än andra former av motstånd.

Kettlebell Cardio

Typiska kettlebell-rörelser är kalorislukare. Ta rycken (en enhandslyft där du från en kvarts-squat-position flyttar kettlebellen flytande från golvet till direkt över huvudet medan du står, klockan vänder upp och över för att vila ovanpå din underarm). Den förbränner cirka 20 kalorier per minut när den utförs i så många reps-som-möjliga (AMRAP) -takt-samma bränningshastighet för en supersnabb sexminutters körning, enligt en ny studie från American Council on Exercise vid University of Wisconsin – La Crosse. (Träningspersonal i studien gjorde ett 20-minuters träningspass bestående av 15 sekunders AMRAP-intervaller med kettlebell-tagningar följt av 15 sekunders vila.) "Det är en total kroppsövning", säger huvudförfattaren John Porcari, Ph.D.

Genom att engagera hela den bakre kedjan (rygg, rumpa, hamstrings och kalvar) plus bröstet, axlarna och armarna fungerar kettlebells snatch och dess variationer mer muskelgrupper än andra former av HIIT, till exempel cykling eller löpning, som främst använder benen och sätesmusklerna. Gör högintensiva kettlebell-intervaller som de i studien, och du kommer också att skicka mer magfett till din kaloriförbrännande ugn än om du gör jämna svängningar. (Innan du provar något, se till att du använder den kettlebellen ordentligt och att inte göra dessa vanliga kettlebell-misstag som du kanske gör och hur man fixar dem.)

Inbyggd Ab Tightening

Att svänga en kettlebell kräver en stagkärna genomgående och en extra sammandragning av mage och gluter i toppen av gungan. Denna pulsliknande magkontraktion stelnar din kärna och stabiliserar ryggraden för att hjälpa till att kontrollera den tunga, dynamiska rörelsen. Det är också där kvinnor som vill cinch och stärka sin midsektion verkligen kan tjäna pengar.

En ny studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research visade att när motionärer snabbt klämde sina magmuskler på toppen av en sving, drogs deras snedställningar samman mer än 100 procent av deras maximala potential. De som inte utförde kontraktionen? De såg bara 20 procent sido-abs engagemang. "Att lägga till en snabb, explosiv buksammandragning som denna gör att dina obliques kan engagera sig långt utöver vad de normalt skulle göra, eftersom varje uns av dina musklers kraft behövs för att stoppa sådana kraftfulla rörelser," säger Porcari. "Och när dina muskler drar ihop sig med en högre andel, får du större styrkvinster snabbare." (Och KB: er är fantastiska för din byte också; prova Emily Sykes favorit Kettlebell -övningar för en bättre rumpa.)

Fördelar med Balance Challenge

Utöver swing-grejen erbjuder kettlebells bottentunga viktfördelning extra stärkande alternativ. Istället för att använda hantlar, höjer Dasha L. Anderson, grundaren av Kettlebell Kickboxing i New York City, ante på pressar och lyft genom att vända kettlebell -botten uppåt så att det skrymmande centret tappar på en mycket mindre bas. "Din kropp måste arbeta hårdare, inklusive att balansera detta och kompensera för eventuell instabilitet", säger Anderson. Hennes go-to ab blaster är den turkiska get-up: Du höjer din kropp flytande från att ligga uppåt på golvet till att stå medan du håller en kettlebell över huvudet med en arm hela tiden. "Under hela den turkiska resan är det kärnan som håller ihop allt", säger hon.

Till och med att bära en kettlebell upp och ner vid handtaget i axelhöjd (nedböjd arm) ger denna ab-plattande bonus. Stuart McGill, Ph.D., författare till Ryggmekaniker och flera studier på kettlebellträning och deras effekter på ryggraden, säger att att bära vikt på endast en sida av kroppen kräver att kärnan kompenserar, och instabiliteten hos den inverterade klockan utmanar kärnan mer än en hantel skulle göra. "Det är ett underbart sätt att konditionera din kärna och även förbättra din motorkontroll", säger McGill.

Och det gör allt detta utan att slå på din kropp. "Dess motstånd bygger muskler med tillräcklig intensitet för att vi verkligen kan bränna många kalorier, men eftersom vi står på plats eller åtminstone inte hoppar, så blir det inget dunk i lederna", säger Steve Cotter, chef för International Kettlebell och Fitness Federation i San Diego. Med andra ord mer trimning, mindre slitage. (Redo att sätta dessa muskler i arbete? Prova detta Kettlebell-träningspass i hela kroppen som gör dig till ett totalt kraftverk.)

Recension för