Hur du kan sluta besatta

Innehåll

• Recension för

Solange Castro Belcher lovade sig själv att hon inte skulle tänka på pommes frites. Hon försökte gå ner några kilo, och den övergivenhet som säkert spårade ur kosten var en resa till Golden Arches. Lustig dock: Ju mer Belcher, 29, försökte att inte tänka på pommes, desto oftare dök de upp i hennes tankar. "Jag drev det hela tiden ur mig, men det dök hela tiden upp igen", säger webbredaktören, som bor i Marina Del Rey, Kalifornien. "Det höll nästan på att bli en besatthet!" Innan hon visste ordet av lade hon sin beställning vid genomkörningsfönstret.

Många av oss har haft en upplevelse som Belchers. Oavsett om det är pommes frites, en kille du försöker komma över eller en dålig situation på jobbet kan det verka som att dina ansträngningar att bli av med oönskade tankar är värre än värdelösa.

"Våra studier om tankesuppression har funnit att ju mer du försöker att inte tänka på något, desto mer blir du upptagen av den tanken", säger Daniel Wegner, Ph.D., psykologiprofessor vid Harvard University och författare till Vita björnar och andra oönskade tankar (Viking Penguin, 1989). Wegner kallar detta "rebound -effekten" och säger att det uppstår på grund av det speciella sätt som våra sinnen fungerar på.

När du är stressad blir du besatt

När du säger till dig själv, "Tänk inte på choklad", kan du ha all avsikt att inte tänka på de smaskiga sakerna. Men någonstans i bakhuvudet kollar du alltid för att se hur du mår -- "Tänker jag på choklad?" - och att konstant mental övervakning hjälper till att hålla tanken närvarande. När Wegner instruerade sina studiepersoner att inte tänka på en vit björn, till exempel, arbetade de så hårt med att förvisa bilden att snart var en vit björn allt de kunde tänka på.

Och här är de riktigt dåliga nyheterna: Du kanske minst kan avfärda en tanke när du som mest behöver det - det vill säga när du känner dig nere eller stressad. Att aktivt försöka att inte tänka på något är hårt arbete för våra hjärnor, och när vår mentala energi är låg är det särskilt svårt att hålla en förbjuden tanke hemlig.

"Om du är riktigt trött, eller distraherad, eller under någon form av tidspress, är du mer sårbar för att få oönskade tankar att tränga in", säger Ralph Erber, Ph.D., en auktoritet för tankeundertryckning och psykologiprofessor vid DePaul University i Chicago. Att dessa tankar dyker upp igen gör att du känner dig ännu mer orolig eller deprimerad.

Förnekelse fungerar inte

Tankeundertryckning kan också påverka ditt mentala tillstånd på andra sätt. I ett försök att undvika det tabubelagda ämnet kan du bli galet upptagen eller upptagen. Det är särskilt sant om du försöker att inte tänka på något viktigt, som ett nyligen uppbrott. "Så många saker kan vara relaterade till den förlorade relationen att vi inte tänker djupt på någonting alls", säger James W. Pennebaker, Ph.D., professor i psykologi vid University of Texas och expert på känslomässiga uttryck.

För att skynda oss och komma över förlusten kommer vi sannolikt att förstå ytliga eller självskyllande förklaringar till varför det hände. Om vi ​​inte tillåter oss att tänka på förhållandet och dess slut, kommer vi inte att kunna reda ut och arbeta igenom de frågor som det handlar om.

Tänkt undertryckning kan trots allt vara ett slags förnekelse - om du inte tänker på en negativ händelse kanske det aldrig har hänt. Problemet med denna strategi är att du inte kan lura din hjärna: Det kommer att fortsätta att ta upp tankar om händelsen tills du möter dem på huvudet.

Att försöka hålla känslomässiga problem på avstånd kan till och med skada din hälsa. Undertryckning är tuff för kroppen såväl som för sinnet, och "med tiden undergräver det gradvis kroppens försvar, påverkar immunfunktionen, hjärtats och kärlens verkan och hjärnans och nervsystemets biokemiska funktion", skriver Pennebaker i Opening Up: The Healing Power of Expressing Emotions (Guilford, 1997).

Sex idéer med besatthet

Dessa steg erbjuder en väg ut ur tankeundertryckningsfällan:

Ta bort tankeutlösare från vyn. En utlösare är något objekt som kan tänka på den oönskade tanken, till exempel en gåva ditt ex gav dig. När det kommer till dessa föremål är utom synhåll utom sinne.

Prova nya saker. Även om du bara byter plats där du får morgonkaffet eller gymmet du går till efter jobbet är det mindre troligt att du stöter på välbekanta signaler. Att ta upp en ny hobby, skaffa en ny vän eller åka på en resa kan också hjälpa.

Distrahera dig själv - på rätt sätt. Vi försöker ofta avleda oss med föremål som plockats från vår närmaste omgivning (tittar ut genom fönstret, stirrar på en spricka i taket). Men när vi gör det blir de saker vi ser hela tiden "förorenade" av tanken vi försöker undvika. En bättre strategi är att välja en distraherare: Välj en bild att påkalla dig när ovälkomna tankar tränger in: en vision av en soldränkt strand, till exempel.

Bli upptagen i en uppgift. "Vi har upptäckt att om du ger människor en uppgift som är svår på ett sätt som är intressant, tar det hand om många av deras påträngande tankar", säger De Pauls Ralph Erber. Han ger sina ämnen matematiska problem eller ordspel, men tanken gäller alla aktiviteter som verkligen engagerar dig - bergsklättring, läsning, tillagning av en gourmetmåltid. Sport och träning är särskilt bra, eftersom de lägger till de fysiska fördelarna med avkoppling till de mentala fördelarna med absorption.

Uttryck dig själv. Om du inte kan sluta tänka på ett slagsmål du hade med din pojkvän eller en kommentar från din mamma, är det dags att uttrycka dessa tankar. Det kan tyckas kontraintuitivt att stanna vid just det ämne du försöker fly, men den viktiga skillnaden är att du väljer när och var du ska ta itu med det, istället för att det smyger på dig. Utforska den smärtsamma händelsen och dess mening i ditt liv i ett samtal med en vän eller i en skrivsession med din journal.

Känn igen när du är trött eller stressad och att du behöver vila. När du är avslappnad och väl utvilad har du bättre sätt att hantera problem än att försöka skjuta dem åt sidan.

Om du allvarligt störs av återkommande tankar som du bara inte kan bli av med, kanske du vill söka hjälp från en professionell rådgivare.

När det gäller Belcher har hon kommit på att när hon inte skjuter bort tankarna på pommes frites kommer de faktiskt mindre ofta. När tanken slår upp för henne nu, vänder hon sig till sin favoritdistraherare – manuset hon jobbar på – eller ger sig ut genom dörren för en snabb löprunda. Hennes "besatthet" har lagt sig, och nu kan hon köra precis förbi den lokala snabbmatsbutiken - utan en andra tanke.

Tankeundertryckning och viktminskning: dina gör och inte

Även om många dietplaner och böcker föreslår att man undertrycker tankar på mat, "allt vi vet om tankeundertryckning tyder på att det inte kommer att fungera, och det finns faktiskt en anständig chans att det kommer att göra saker värre", säger psykologen Peter Herman, Ph. D., vid University of Toronto i Kanada. Herman är författare till "Mental Control of Eating: Excitatory and Inhibitory Food Tankes", ett kapitel i en bok från 1993 om mental kontroll redigerad av Harvards Daniel Wegner, Ph.D.

Dina inte

Skjut inte bort tankar om mat när du försöker gå ner i vikt. Enligt Herman, "visar våra studier att försök att undertrycka mattankar får dietare att känna sig hungrigare och tänka mer på mat. Det gör också att de blir mer sugna på en favoritmat, äter den maten tidigare när de kan och äter mer av den än de skulle göra. har annars."

Hoppa inte över måltider. Dieters som är hungriga är särskilt benägna att försöka undertrycka tankar på mat - vilket gör dessa tankar ännu mer påträngande.

Dina gör

Ät måttliga portioner av mat du gillar. När du inte är hungrig, och när du inte behöver pressa bort tankar om förbjudna livsmedel, är det mindre troligt att du blir besatt.

Var medveten om att det blir svårare och svårare att skjuta åt sidan tankar om mat. Eftersom tankeundertryckning bara är framgångsrik på kort sikt, och eftersom de sista kilona kan vara de svåraste att gå ner, blir det svårare att undertrycka mattankar ju längre du bantar. Herman anser att det är bäst att inte äta alls utan att äta mestadels måttliga mängder hälsosam mat och träna regelbundet. Det är vad du gör vanligt som räknas.

Recension för