Hur mycket motion behöver jag?

Innehåll

• Sammanfattning
• För vuxna:
• För förskolebarn (3-5 år):
• För barn och tonåringar:
• För äldre vuxna, gravida kvinnor och personer med kroniska hälsoproblem:
• Träningstips:

Sammanfattning

Regelbunden träning är en av de bästa sakerna du kan göra för din hälsa. Det har många fördelar. Det kan förbättra din allmänna hälsa och kondition och minska risken för många kroniska sjukdomar. För att få mest nytta, här är hur mycket fysisk aktivitet du ska få:

För vuxna:

Få minst 150 minuter med måttlig intensitet eller 75 minuter med intensiv aerob fysisk aktivitet varje vecka. Eller så kan du göra en kombination av de två.

• Försök att sprida din fysiska aktivitet över flera dagar i veckan. Det är bättre än att försöka göra allt på en eller två dagar.
• Vissa dagar kanske du inte har långa kvarter för att göra fysisk aktivitet. Du kan försöka dela upp den i segment på tio minuter eller mer.
• Aerobiska aktiviteter inkluderar att gå snabbt, jogga, simma och cykla
• Måttlig intensitet innebär att medan du gör den aktiviteten bör du kunna säga några ord i rad men inte sjunga
• Kraftig intensitet betyder att medan du gör den aktiviteten kommer du inte att kunna säga mer än några ord utan att stanna upp för en andedräkt

Gör också förstärkningsaktiviteter två gånger i veckan.

• Stärkande aktiviteter inkluderar att lyfta vikter, arbeta med träningsband och göra sit-ups och pushups
• Välj aktiviteter som fungerar på alla kroppsdelar - dina ben, höfter, rygg, bröst, mage, axlar och armar. Du bör upprepa övningar för varje muskelgrupp 8 till 12 gånger per session.

För förskolebarn (3-5 år):

Förskolebarn ska vara fysiskt aktiva hela dagen för att hjälpa till med deras tillväxt och utveckling.

De bör få både strukturerat och ostrukturerat aktivt spel. Strukturerat spel har ett mål och styrs av en vuxen. Exempel är att spela en sport eller ett spel. Ostrukturerat spel är kreativt fritt spel, som att spela på en lekplats.

För barn och tonåringar:

Få 60 minuter eller mer fysisk aktivitet varje dag. Det mesta borde vara aerob aktivitet med måttlig intensitet.

• Aktiviteterna bör variera och passa bra för barnets ålder och fysiska utveckling
• Medelintensiva aeroba aktiviteter inkluderar promenader, löpning, hoppning, lek på lekplatsen, basketboll och cykling

Försök också få vart och ett av dessa minst tre dagar i veckan: kraftig intensiv aerob aktivitet, muskelstärkande aktivitet och benförstärkande aktivitet.

• Kraftig aerob aktivitet inkluderar löpning, hoppjack och snabb simning
• Muskelförstärkande aktiviteter inkluderar att spela på lekplatsutrustning, spela dragkamp och göra pushups och pull-ups
• Benförstärkande aktiviteter inkluderar hoppning, hoppning, hoppjack, spelning volleyboll och arbete med motståndsband

För äldre vuxna, gravida kvinnor och personer med kroniska hälsoproblem:

Äldre vuxna, gravida kvinnor och personer som har särskilda hälsobehov bör kontrollera med sin vårdgivare om hur mycket fysisk aktivitet de ska få och vilka typer av aktiviteter de ska göra.

Träningstips:

Människor som försöker gå ner i vikt kan behöva få mer fysisk aktivitet. De måste också justera sin kost, så de bränner mer kalorier än de äter och dricker.

Om du har varit inaktiv kan du behöva börja långsamt. Du kan fortsätta lägga till mer gradvis. Ju mer du kan göra, desto bättre. Men försök att inte känna dig överväldigad och gör vad du kan. Att få lite fysisk aktivitet är alltid bättre än att få någon.

NIH: National Heart, Lung, and Blood Institute

• Kom i rörelse: Viktiga avhämtningar från de nya riktlinjerna för fysisk aktivitet