Hur man fixar böjda axlar

Innehåll

• Översikt
• Vad orsakar böjda axlar?
• Hur fixar jag böjda axlar?
• Sträcker sig
• Övningar
• Hur kan jag förhindra böjda axlar?
• Poängen
• 3 yogaställningar för Tech Neck

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Översikt

Böjda axlar är ofta ett tecken på dålig hållning, särskilt om du tillbringar mycket av din dag med att sitta vid en dator. Men andra saker kan också orsaka böjda axlar.

Oavsett orsak kan böjda axlar göra att du känner dig trång och obekväm. Om de lämnas obehandlade kan de så småningom leda till andra problem, inklusive andningsproblem och kronisk smärta.

Läs vidare för att lära dig mer om vilka typer av aktiviteter som leder till böjda axlar och vad du kan göra för att korrigera din hållning.

Vad orsakar böjda axlar?

Människor utvecklar dålig hållning av många anledningar. Vissa kanske gör det omedvetet i ett försök att undvika uppmärksamhet. Andra är vana vid att regelbundet bära en tung väska eller sitta i fel typ av stol, bland annat.

Nyligen har experter tillskrivit vissa fall av böjda axlar och dålig hållning till ökad bärbar datoranvändning, särskilt bland studenter.

En studie från 2017 tillskriver bärbar datoranvändning till ökningen av rapporter om nacksmärta bland doktorander. Att stirra ner på en mobiltelefon under långa perioder kan orsaka liknande nack- och axelproblem.

De som sitter länge - inklusive kontorsarbetare och lastbilschaufförer - är också utsatta för dåliga hållningar.

Dessutom har mobiltelefoner gjort det enklare än någonsin att multitaska när man pratar i telefon. Men det att vagga telefonen mellan örat och axeln kan orsaka kaos på dina axlar.

Tänk på att hållning inte är den enda orsaken till böjda axlar.

Andra potentiella orsaker inkluderar:

• skolios, en sidokrökning av ryggraden
• kyfos, en framåtriktad krökning av ryggraden
• rygg- eller nackskador, inklusive whiplash
• övervikt, vilket kan dra dina axlar och övre rygg framåt
• muskelobalans på grund av att du arbetar mer i bröstet och kärnmusklerna än i övre ryggen

Hur fixar jag böjda axlar?

Beroende på orsaken till dina böjda axlar kan behandlingen variera från stretching och övningar till kirurgi om du har ett allvarligt ryggradssjukdom. Men i allmänhet är regelbundna stretching och milda övningar en bra utgångspunkt.

Sträcker sig

För att lindra böjda axlar, fokusera på att sträcka bröstet och armarna.

Några enkla sträckor du kan göra hemma inkluderar:

• Bröststräckning. Stå med händerna knäppta bakom ryggen med armarna raka. Lyft långsamt dina armar tills du känner en sträcka i bröst- och axelmusklerna.
• En överarmssträckning. För ut en arm rakt ut och placera din andra hand bakom armbågen på din utsträckta arm. Dra armen långsamt mot bröstet när du känner en sträcka i överarmen. Upprepa med den andra armen.
• Beväpna cirklar. Stå med armarna utsträckta till varje sida (så att du gör en "T" -form). Flytta armarna i små cirklar medurs. Gör 20 repetitioner och gör sedan 20 små cirklar moturs.
• Axelhissar. Lyft bara axlarna upp mot öronen när du andas in och rulla dem sedan fram och ner när du andas ut.

Du kan göra dessa sträckor hela dagen, särskilt när du känner att din övre rygg eller axlar spänns.

Övningar

Att stärka rygg-, axel- och kärnmusklerna kan också hjälpa till att stödja dina axlar.

Försök att arbeta med följande övningar i din rutin.

Sidoplankor

1. Ligga på ena sidan med armbågen direkt under axeln.
2. Engagera dina magmuskler när du lyfter dina höfter så att bara dina fötter och armbågen rör vid mattan.
3. Håll i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan. Arbeta upp till 2 minuter per sida.

Du behöver ett motståndsband för att göra den här övningen. Dessa finns tillgängliga online och du kan använda dem för en mängd olika övningar. Här är tre andra drag för att komma igång.

Omvända flugor

1. Knyt ett motståndsband runt en dörrhandtag eller något annat föremål.
2. Ta en ände av bandet i varje hand och börja med armarna utsträckta framför dig.
3. Dra långsamt armarna ut mot dina sidor och pressa ihop axelbladen när du rör dig. Prova 3 uppsättningar med 15 repetitioner.

Hur kan jag förhindra böjda axlar?

När du bygger styrka och flexibilitet genom stretching och träning kan du hjälpa till att förhindra att dina axlar återgår till en böjd position genom att öva på god hållning.

Men innan du arbetar på din hållning är det viktigt att du vet hur bra hållning ser ut och känns.

Du kan göra detta med en enkel teknik som kallas ett väggtest:

• Stå med hälarna 2-3 tum från en vägg, men med baksidan av huvudet, axelblad och skinkor som rör vid väggen.
• Skjut in en platt hand mellan din nedre rygg och väggen. Det borde finnas tillräckligt med utrymme för din hand att röra sig in och ut.
• Om det finns för mycket utrymme mellan ryggen och väggen, drar du in naveln mot ryggraden, vilket ska trycka nedre ryggen närmare väggen.
• Om det inte finns tillräckligt med utrymme för att skjuta in handen där, böj ryggen tillräckligt för att göra plats.
• Gå bort från väggen medan du håller den hållningen. Gå sedan tillbaka till väggen för att se om du har behållit den positionen.

Öva detta hela dagen i några dagar, se till att ditt huvud, axelblad och skinkor är i linje. Efter lite upprepning börjar du känna igen när du står rakt och identifierar när du behöver justera din hållning.

Men hållning är inte bara begränsad till hur du står.

När du sitter, ska skinkorna och axelbladen vidröra stolens baksida med en lätt båge i nedre delen av ryggen. Håll knäna 90 grader och fötterna plana på golvet. Försök att hålla nacken i linje med dina axelblad och skinkor, med hakan något nere.

Gör snabba hållningskontroller hela dagen, speciellt om du spenderar mycket tid på att bära en tung väska, använda en dator eller prata i telefon.

Poängen

Om du märker att dina axlar är böjda och rundade är det troligen ett tecken på att några av dina dagliga vanor - från att köra till att använda en bärbar dator - börjar påverka din hållning.

Med lite daglig stretching och lätt träning kan du hjälpa till att lossa trånga muskler och bygga styrka. Men om dessa förändringar inte tycks hjälpa kan du överväga att arbeta med en läkare eller sjukgymnast för att ta itu med det bakomliggande problemet.

3 yogaställningar för Tech Neck