Hypertrofträning kontra styrketräning: För- och nackdelar

Innehåll

• Om styrketräning
• Börjar: styrka och storlek
• Hypertrofträning kontra styrketräning
• Hypertrofträning: fler uppsättningar och reps
• Styrketräning: färre reps med större intensitet
• Fördelar med styrketräning
• Fördelar med hypertrofi-utbildning
• Risker i samband med tyngdlyftning
• Hämtmat

Valet mellan hypertrofträning och styrketräning har att göra med dina mål för styrketräning:

• Om du vill öka musklerna är hypertrofi-träning något för dig.
• Om du vill öka styrkan i dina muskler, överväga styrketräning.

Fortsätt läsa för att lära dig om fördelar och nackdelar med var och en.

Om styrketräning

Tyngdträning är ett träningsprogram som involverar rörliga föremål som erbjuder motstånd, såsom:

• fria vikter (skivstänger, hantlar, kettlebells)
• viktmaskiner (remskivor och staplar)
• din kroppsvikt (pushups, chinups)

Dessa artiklar flyttas i en kombination av:

• specifika övningar
• hur många gånger träning görs (reps)
• antalet avslutade cykler av reps (uppsättningar)

Till exempel, om du gjorde 12 på varandra följande hantel lunges, vilade och sedan gjorde 12 mer, gjorde du 2 uppsättningar av 12 reps av hantel lunges.

Kombinationen av utrustning, träning, reps och set sätts ihop till en träningsrutin för att ta itu med målen för den som tränar.

Börjar: styrka och storlek

När du börjar med styrketräning bygger du muskelstyrka och storlek samtidigt.

Om du bestämmer dig för att ta din styrketräning till nästa nivå måste du välja mellan två typer av träning. En typ fokuserar på hypertrofi och en typ fokuserar på ökad styrka.

Hypertrofträning kontra styrketräning

Övningarna och utrustningen som används för styrketräning och hypertrofträning är ungefär densamma. De primära skillnaderna mellan de två är:

• Träningsvolym. Detta är antalet uppsättningar och reps du gör i en övning.
• Träningsintensitet. Detta avser vikten du lyfter.
• Vila mellan uppsättningarna. Det är den tid vila du ger din kropp för att återhämta sig från den fysiska stressen av träningen.

Hypertrofträning: fler uppsättningar och reps

För hypertrofi ökar du träningsvolymen (fler uppsättningar och reps) medan du minskar intensiteten något. Vanligtvis är viloperioden mellan uppsättningar för hypertrofi 1 till 3 minuter.

Styrketräning: färre reps med större intensitet

För muskelstyrka minskar du antalet reps i en uppsättning (träningsvolym) samtidigt som du ökar intensiteten (lägger till tyngre vikter). Vanligtvis är viloperioden mellan styrkorna 3 till 5 minuter.

Fördelar med styrketräning

Enligt Mayo Clinic kan styrketräning hjälpa dig:

• ersätt kroppsfett med mager muskelmassa
• hantera din vikt
• öka din ämnesomsättning
• öka bentätheten (minska risken för osteoporos)
• minska symtomen på kroniska tillstånd, såsom:
  • ryggont
  • fetma
  • artrit
  • hjärtsjukdom
  • diabetes
  • depression

Fördelar med hypertrofi-utbildning

En av fördelarna med hypertrofi-träning är estetisk om du tycker att stora muskler ser bra ut. Andra fördelar med hypertrofi-träning inkluderar:

• ökad styrka och kraft
• ökade kaloriutgifter, vilket kan hjälpa till med viktminskning
• ökad symmetri (undviker muskelobalans)

Risker i samband med tyngdlyftning

Det finns många fördelar med att lyfta vikter, men det finns några saker att tänka på:

• Att lyfta för snabbt eller för mycket kan leda till personskada.
• Rörelser utanför ditt normala rörelseområde kan leda till skador.
• Att hålla andan medan du lyfter kan leda till en snabb ökning av blodtrycket eller orsaka bråck.
• Att inte vila tillräckligt mellan träningen kan leda till vävnadsskador eller överanvändningsskador, såsom tendinos och tendinit.

Hämtmat

Så, vad är bättre, hypertrofi eller styrka?

Det här är en fråga som du själv måste svara på. Så länge du inte går till det yttersta med något av besluten, erbjuder båda liknande hälsofördelar och risker, så valet handlar om dina önskemål.

Om du vill ha större, skrymmande muskler, välj hypertrofi-träning: Öka din träningsvolym, minska intensiteten och förkorta viloperioden mellan uppsättningarna.

Om du vill maximera muskelstyrkan, välj styrketräning: Minska träningsvolymen, öka intensiteten och förläng viloperioden mellan uppsättningarna.