10 sätt att förbättra dina tarmbakterier, baserat på vetenskap

Innehåll

• 1. Ät ett varierat utbud av livsmedel
• 2. Ät mycket grönsaker, baljväxter, bönor och frukt
• 3. Ät jästa livsmedel
• 4. Ät inte för många konstgjorda sötningsmedel
• 5. Ät Prebiotic Foods
• 6. Amning minst sex månader
• 7. Ät hela korn
• 8. Ät en växtbaserad diet
• 9. Ät mat rik på polyfenoler
• 10. Ta ett probiotiskt tillskott
• Ta hem meddelande

Det finns cirka 40 biljoner bakterier i kroppen, varav de flesta finns i tarmarna.

Sammantaget är de kända som din tarmmikrobiota, och de är oerhört viktiga för din hälsa. Men vissa typer av bakterier i tarmarna kan också bidra till många sjukdomar.

Intressant är att maten du äter påverkar mycket de typer av bakterier som bor i dig. Här är tio vetenskapsbaserade sätt att förbättra dina tarmbakterier.

1. Ät ett varierat utbud av livsmedel

Det finns hundratals arter av bakterier i tarmarna. Varje art spelar en annan roll i din hälsa och kräver olika näringsämnen för tillväxt.

Generellt sett anses en mångsidig mikrobiota vara hälsosam. Detta beror på att ju fler bakterier du har, desto fler hälsofördelar kan de bidra till (,,,).

En diet som består av olika mattyper kan leda till en varierande mikrobiota (,,).

Tyvärr är den västerländska kosten inte särskilt mångsidig och rik på fett och socker. Faktum är att det beräknas att 75% av världens mat produceras från endast 12 växt- och 5 djurarter ().

Men dieter i vissa landsbygdsområden är mer varierande och rik på olika växtkällor.

Några studier har visat att tarmmikrobiotadiversitet är mycket större hos människor från landsbygdsområden i Afrika och Sydamerika än de från Europa eller USA (,).

Att äta en mångsidig kost rik på hela livsmedel kan leda till en varierande mikrobiota, vilket är bra för din hälsa.

2. Ät mycket grönsaker, baljväxter, bönor och frukt

Frukt och grönsaker är de bästa näringskällorna för en hälsosam mikrobiota.

De innehåller mycket fiber, som inte kan smälts av kroppen. Fiber kan dock smälta av vissa bakterier i tarmen, vilket stimulerar deras tillväxt.

Bönor och baljväxter innehåller också mycket stora mängder fiber.

Vissa fiberrika livsmedel som är bra för tarmbakterierna inkluderar:

• Hallon
• Kronärtskockor
• Gröna ärtor
• Broccoli
• Kikärtor
• Linser
• Bönor (njure, pinto och vita)
• Fullkorn

En studie visade att en diet med hög frukt och grönsaker förhindrade tillväxten av vissa sjukdomsframkallande bakterier ().

Äpplen, kronärtskockor, blåbär, mandlar och pistaschmandlar har alla visat sig öka Bifidobakterier i människor (, , , ).

Bifidobakterier anses vara fördelaktiga bakterier, eftersom de kan hjälpa till att förhindra tarminflammation och förbättra tarmhälsan ().

Många frukter och grönsaker innehåller mycket fiber. Fiber främjar tillväxten av nyttiga tarmbakterier, inklusive Bifidobakterier.

3. Ät jästa livsmedel

Fermenterade livsmedel är livsmedel som förändras av mikrober.

Fermenteringsprocessen involverar vanligtvis bakterier eller jäst som omvandlar sockerarterna i maten till organiska syror eller alkohol. Exempel på jästa livsmedel inkluderar:

• Yoghurt
• Kimchi
• Surkål
• Kefir
• Kombucha
• Tempeh

Många av dessa livsmedel är rika på laktobaciller, en typ av bakterier som kan gynna din hälsa.

Människor som äter mycket yoghurt verkar ha mer laktobaciller i deras tarmar. Dessa människor har också färre Enterobacteriaceae, en bakterie associerad med inflammation och ett antal kroniska sjukdomar ().

På samma sätt har ett antal studier visat att yoghurtkonsumtion på ett fördelaktigt sätt kan förändra tarmbakterier och förbättra symtom på laktosintolerans hos både spädbarn och vuxna (,,).

Vissa yoghurtprodukter kan också minska förekomsten av vissa sjukdomsframkallande bakterier hos personer med irritabelt tarmsyndrom.

Två studier visade att yoghurt också förbättrade mikrobiotans funktion och sammansättning ().

Det är dock viktigt att notera att många yoghurt, särskilt smaksatta yoghurt, innehåller höga nivåer av socker.

Därför är den bästa yoghurten att konsumera vanlig, naturlig yoghurt. Denna typ av yoghurt är endast gjord av mjölk och bakterieblandningar, som ibland kallas "startkulturer."

Vidare kan fermenterad sojamjölk främja tillväxten av fördelaktiga bakterier, såsom Bifidobakterier och laktobacillersamtidigt som mängderna av vissa andra sjukdomsframkallande bakterier minskar. Kimchi kan också gynna tarmfloran (,).

Fermenterade livsmedel, särskilt vanlig, naturlig yoghurt, kan gynna mikrobioten genom att förbättra dess funktion och minska antalet sjukdomsframkallande bakterier i tarmarna.

4. Ät inte för många konstgjorda sötningsmedel

Konstgjorda sötningsmedel används ofta som ersättning för socker. Vissa studier har dock visat att de kan påverka tarmmikrobioten negativt.

En studie på råttor visade att aspartam, ett konstgjort sötningsmedel, minskade viktökningen, men det ökade också blodsockret och försämrade insulinsvaret ().

Råttorna som matades med aspartam hade också högre Clostridium och Enterobacteriaceae i sina tarmar, som båda är associerade med sjukdomar när de finns i mycket höga antal.

En annan studie fann liknande resultat hos möss och människor. Det visade att förändringar i mikrobiota gjorde konstgjorda sötningsmedel har negativa effekter på blodsockernivån ().

Konstgjorda sötningsmedel kan påverka blodsockernivån negativt på grund av deras effekter på tarmmikrobioten.

5. Ät Prebiotic Foods

Prebiotika är livsmedel som främjar tillväxten av fördelaktiga mikrober i tarmen.

De är främst fiber eller komplexa kolhydrater som inte kan smälts av mänskliga celler. Istället bryter vissa arter av bakterier ner dem och använder dem som bränsle.

Många frukter, grönsaker och fullkorn innehåller prebiotika, men de kan också hittas på egen hand.

Resistent stärkelse kan också vara prebiotisk. Denna typ av stärkelse absorberas inte i tunntarmen. Snarare passerar den in i tjocktarmen där den bryts ner av mikrobioten.

Många studier har visat att prebiotika kan främja tillväxten av många friska bakterier, inklusive Bifidobakterier.

Många av dessa studier utfördes på friska människor, men vissa studier har visat att prebiotika kan vara till nytta för personer med vissa sjukdomar.

Till exempel kan vissa prebiotika minska insulin, triglycerider och kolesterolnivåer hos personer med övervikt (,,,,,,).

Dessa resultat tyder på att prebiotika kan minska riskfaktorerna för många sjukdomar i samband med fetma, inklusive hjärtsjukdomar och diabetes.

Prebiotika främjar tillväxten av nyttiga bakterier, särskilt Bifidobakterier. Detta kan hjälpa till att minska symtomen på metaboliskt syndrom hos överviktiga personer.

6. Amning minst sex månader

Ett barns mikrobiota börjar utvecklas ordentligt vid födseln. Några nya studier tyder dock på att barn kan utsättas för vissa bakterier före födseln ().

Under de första två åren av livet utvecklas ett barns mikrobiota kontinuerligt och rik på nyttiga Bifidobakterier, som kan smälta sockret i bröstmjölk ().

Många studier har visat att spädbarn som får formel har en förändrad mikrobiota som har färre Bifidobakterier än spädbarn som ammar (,,).

Amning är också förknippat med lägre allergier, fetma och andra sjukdomar som kan bero på skillnader i tarmmikrobioten ().

Amning hjälper ett spädbarn att utveckla en hälsosam mikrobiota, som kan hjälpa till att skydda mot vissa sjukdomar senare i livet.

7. Ät hela korn

Hela korn innehåller mycket fiber och icke-smältbara kolhydrater, såsom beta-glukan.

Dessa kolhydrater absorberas inte i tunntarmen och tar sig istället till tjocktarmen.

I tjocktarmen bryts de ner av mikrobioten och främjar tillväxten av vissa nyttiga bakterier.

Hela korn kan främja tillväxten av Bifidobakterier, laktobaciller och Bacteroidetes i människor (, , , , ).

I dessa studier ökade fullkorn också känslor av fullhet och minskade riskfaktorer för inflammation och hjärtsjukdom.

Hela korn innehåller icke-smältbara kolhydrater som kan främja tillväxten av välgörande bakterier i tarmmikrobioten. Dessa förändringar i tarmfloran kan förbättra vissa aspekter av metabolisk hälsa.

8. Ät en växtbaserad diet

Kost som innehåller djurbaserade livsmedel främjar tillväxten av olika typer av tarmbakterier än växtbaserade dieter gör (,).

Ett antal studier har visat att vegetariska dieter kan gynna tarmmikrobioten. Detta kan bero på deras högre fiberinnehåll.

En liten studie visade att en vegetarisk diet ledde till minskade nivåer av sjukdomsframkallande bakterier hos överviktiga människor, samt minskade vikt, inflammation och kolesterolnivåer ().

En annan studie visade att en vegetarisk diet minskade sjukdomsframkallande bakterier, såsom E coli ().

Det är dock oklart om fördelarna med en vegetarisk diet på tarmmikrobioten helt enkelt beror på brist på köttintag. Dessutom tenderar vegetarianer att leva hälsosammare livsstilar än allätare.

Vegetarisk och vegansk kost kan förbättra mikrobioten. Det är dock oklart om de positiva effekterna i samband med dessa dieter kan hänföras till brist på köttintag.

9. Ät mat rik på polyfenoler

Polyfenoler är växtföreningar som har många hälsofördelar, inklusive blodtryckssänkning, inflammation, kolesterolnivåer och oxidativ stress ().

Polyfenoler kan inte alltid smälts av mänskliga celler. Med tanke på att de inte absorberas effektivt tar de flesta sig till tjocktarmen, där de kan smälta av tarmbakterier (,).

Bra källor till polyfenoler inkluderar:

• Kakao och mörk choklad
• rödvin
• Druvskinn
• Grönt te
• Mandlar
• Lök
• Blåbär
• Broccoli

Polyfenoler från kakao kan öka mängden Bifidobakterier och laktobaciller hos människor, samt minska mängden Clostridia.

Dessutom är dessa förändringar i mikrobiota associerade med lägre nivåer av triglycerider och C-reaktivt protein, en markör för inflammation ().

Polyfenoler i rött vin har liknande effekter ().

Polyfenoler kan inte smälts effektivt av mänskliga celler, men de bryts effektivt ned av tarmmikrobioten. De kan förbättra hälsoresultat relaterade till hjärtsjukdomar och inflammation.

10. Ta ett probiotiskt tillskott

Probiotika är levande mikroorganismer, vanligtvis bakterier, som har en viss hälsofördel när de konsumeras.

Probiotika koloniserar inte tarmarna permanent i de flesta fall. De kan dock gynna din hälsa genom att ändra mikrobiotans övergripande sammansättning och stödja din ämnesomsättning ().

En genomgång av sju studier visade att probiotika har liten effekt på tarmmikrobiotasammansättningen hos friska människor. Det finns dock vissa bevis som tyder på att probiotika kan förbättra tarmmikrobioten vid vissa sjukdomar ().

En genomgång av 63 studier fann blandade bevis angående effekten av probiotika vid förändring av mikrobioten. De starkaste effekterna tycktes dock återställa mikrobiota till ett hälsosamt tillstånd efter att ha äventyrats ().

Vissa andra studier har också visat att probiotika inte har någon stor effekt på den totala balansen mellan bakterier i friska människors tarmar.

Ändå har vissa studier visat att probiotika kan förbättra hur vissa tarmbakterier fungerar, liksom de typer av kemikalier de producerar ().

Probiotika förändrar inte mikrobiotans sammansättning signifikant hos friska människor. Men hos sjuka människor kan de förbättra mikrobiotafunktionen och hjälpa till att återställa mikrobioten till god hälsa.

Ta hem meddelande

Dina tarmbakterier är extremt viktiga för många hälsoaspekter.

Många studier har nu visat att en störd mikrobiota kan leda till många kroniska sjukdomar.

Det bästa sättet att upprätthålla en hälsosam mikrobiota är att äta en rad färska, hela livsmedel, främst från växtkällor som frukt, grönsaker, baljväxter, bönor och fullkorn.