Lutning hantel Curl

Innehåll

• Hur man gör en lutande hantelkrullning
• Vikt och tips du kan använda
• För vikter för lätt
• För tunga vikter
• Andra armövningar
• Muskler på jobbet
• Avhämtningen

Hantelkrullningar är några av de mest grundläggande styrketräningsövningarna du kan lära dig. Om du är redo att blanda din rutin och arbeta med olika armmuskler kan du överväga att lägga till lutande hantelkrullor till träningen.

Medan båda övningarna använder liknande rörelser utförs lutningskrullar med hjälp av en bänk, och de riktar sig mot den stora biceps brachii-muskeln.

Hur man gör en lutande hantelkrullning

För att göra denna övning behöver du två objekt: en uppsättning hantlar och en träningsbänk.

Välj en uppsättning vikter som är utmanande men genomförbara för din kondition. Du kan också gå upp eller ner i vikt efter behov.

Innan du börjar, justera bänken så att den är i en 45-graders vinkel, eller upp till 60 grader efter behov.

Så här gör du en lutande hantelkrullning:

1. Sätt dig ner mot träningsbänken, håll ryggen rak och magmusklerna täta. Dina vikter bör vara vid dina sidor för att börja, en i varje hand.
2. När du har fått startpositionen, lyft varje hantel, handflatorna uppåt, mot axlarna. Det är viktigt att hålla överarmarna täta så att du kan isolera biceps brachii-muskeln när du bara flyttar nedre armarna.
3. Sänk långsamt hantlarna ner till startpositionen. Släpp inte vikterna för snabbt eller så kan du anstränga dina muskler. Detta bör vara en kontrollerad rörelse.
4. Upprepa rörelsen upp till 15 gånger i 3 uppsättningar.

Se en video av den lutande hantelkrullen i aktion.

Vikt och tips du kan använda

Hantlar används oftast för denna typ av träning. Du kanske också kan använda skivstångsfria vikter, även kallad justerbara hantlar, men var försiktig så att du inte träffar överarmarna när du tränger ner.

Ett annat alternativ är att använda kettlebells. Se till att vikterna är på utsidan av dina händer så att du krullar upp handtagen mot dina axlar och inte hela vattenkokarklockan.

Om du letar efter mer motstånd än vikt under den här övningen, utmana dig själv genom att använda motståndsband. Håll bandet ner för att starta, med en sida i varje hand. Växla bicep-lockar när du håller den motsatta sidan av bandet nere vid varvet.

Du kan börja med så lite som fem kilo och arbeta dig upp i steg när du blir starkare.

För vikter för lätt

Du vet att hantlarna är för lätta om du börjar flytta dem för snabbt och om du inte känner att dina biceps fungerar.

För tunga vikter

Om du inte lyfter dina vikter utan att kompensera kan det vara tydligt att du är för tung.

Kom ihåg att nyckeln är att isolera dina biceps. Om du måste använda överarmarna för att lyfta vikterna, eller om du befinner dig lutad i locket, får du inte ut det mesta av denna övning.

Andra armövningar

Du kan blanda upp din lutande hantelkrullningsrutin genom att göra stående lockar eller sitta på en stabilitetskula för en extra kärnträning.

Bicep lockar är inte heller den enda styrketräningsrörelsen för dina armar. Överväg att blanda din rutin med andra överkroppskretsar, till exempel:

• tricep-dopp med samma träningsbänk
• armhävningar
• axelpressar
• böjda rader
• bröstpressar
• luta omvänd fluga med hantlar
• viktmaskiner på gymmet

Var noga med att vila en dag eller två mellan armkretsarna så att du inte skadar några muskler. Övergripande, sträva efter två till tre styrketräningssessioner som inkluderar lutande hantelkrullningar per vecka.

Försök dessutom att få 30 minuter cardio på de flesta dagar i veckan. Cardio kan komplettera alla armarbeten eller viktträning du gör.

Muskler på jobbet

Lutande hantelkrullar riktar sig mot biceps brachii, som är den största muskeln i bicepsregionen.

När du kramar upp lägger du motstånd på biceps brachii, som i sin tur engagerar och skärper, en process som kallas en koncentrisk sammandragning. När du långsamt släpper vikterna neråt skapar du en excentrisk sammandragning, som förlänger muskelfibrerna i bicepsen.

Sammantaget arbetar koncentriska och excentriska sammandragningar för att bygga muskelstyrka.

När du gör mer lutande hantelkrullningar börjar du se en märkbar definition i dina biceps.

Avhämtningen

När det gäller att få maximal definition i dina biceps föredrages hantelkrullning framför traditionella lockar. Fortfarande bör du integrera båda rörelserna i din träningsrutin så att du får en bättre övergripande definition.

Att göra samma träning varje dag kommer att tröttna ut dina muskler, du ser inte så mycket definition och du kan riskera platå. Dessutom kan du också sätta dig själv i riskzonen för skador.

En tränare är din bästa källa för information om vilka bicep-övningar du ska utföra för att uppfylla dina fitnessmål. Du kan också konsultera en sjukvårdspersonal eller sjukgymnast för att se till att dessa typer av styrketräningsövningar är säkra för dig.