Lutning kontra platt bänk: Vad är bäst för ditt bröst?

Innehåll

• Lutningsbänkpressar
• Lutning bröstpress, steg för steg
• Platta bänkpressar
• Platt bänkpress, steg för steg
• Säkerhetsåtgärder

Lutning kontra platt

Oavsett om du simmar, skjuter en livsmedelsvagn eller kastar en boll är det viktigt att ha starka bröstmuskler för vardagliga aktiviteter.

Det är oerhört viktigt att träna dina bröstmuskler precis som med någon annan muskelgrupp. En av de vanligaste och mest effektiva övningarna för att arbeta med dina bröstmuskler är bröstpressen. Men vilken bröstpress är den mest effektiva: lutningen eller den plana bröstpressen?

Det finns egentligen inget rätt eller fel svar. Det är mer en fråga om preferens, vad dina personliga mål är och vad du försöker uppnå. För att maximera dina resultat, gör båda typerna av bröstpressar, eftersom de båda arbetar nästan med alla samma muskler men träffar muskeln på lite olika sätt.

Låt oss titta på vart och ett av dessa alternativ.

Tabellen nedan visar att både lutande bänkpressar och platt bröstpressar fungerar med en mängd bröstmuskler.

Lutningsbänkpressar

Pectoralis major-muskeln består av en kraveben och ett sternokostalt huvud (övre och nedre pec).

Syftet med lutningspressen är att fokusera mer av arbetet på de övre pecs. Den största fördelen med att utföra lutningspressar är att utveckla den övre delen av bröstmusklerna.

När bänken är inställd på en lutning (15 till 30 grader) aktiverar du dina axlar mer eftersom det är jämförbart med en axelpress. På grund av bänkens vinkel lägger den här övningen mindre stress på rotator manschetten, vilket är ett vanligt område för skador när du använder den plana bänken.

Det finns dock några nackdelar med att utföra en lutande bröstpress. Eftersom lutande bröstpress pressar mer på din övre pec utvecklar den denna muskelgrupp mer, medan den plana bänken tenderar att bygga massa över hela pec.

Du använder också aktivt dina deltoider (axlar) i den här vinkeln, så du vill inte arbeta med dina deltoider nästa dag. Du vill aldrig överträna dina muskler, vilket kan hända om du tränar samma muskelgrupp två dagar i rad. Överanvändning av muskler kan leda till skador.

Lutning bröstpress, steg för steg

1. Luta dig tillbaka på en lutningsbänk. Se till att bänken är justerad till mellan 15 och 30 grader i en lutning. Allt högre än 30 grader fungerar främst de främre deltoiderna (axlarna). Ditt grepp ska vara där armbågarna gör en 90 graders vinkel.
2. Använd ett axelbreddgrepp och slå fingrarna runt baren med handflatorna vända från dig. Lyft upp stången från racket och håll den rakt över dig med armarna låsta.
3. När du andas in, kom ner långsamt tills baren är en tum från bröstet. Du vill att stången ska vara i linje med ditt övre bröst hela tiden. Dina armar ska vara i 45 graders vinkel och vara instoppade i dina sidor.
4. Håll den här positionen för en räkning längst ner på denna rörelse och tryck med en stor andning tillbaka stången upp till din startposition. Lås armarna, håll och kom ner långsamt.
5. Gör 12 repetitioner och placera sedan baren på racket.
6. Slutför totalt fem uppsättningar, lägg till vikt efter varje uppsättning.

Platta bänkpressar

Som nämnts består pectoralis major av övre och nedre pec. Vid platt benching är båda huvuden stressade jämnt, vilket gör denna övning bäst för övergripande utveckling av pec.

Den plana bänkpressen är en mycket mer naturlig flytande rörelse jämfört med dina vardagliga aktiviteter. Precis som lutande bröstpress, finns det dock några nackdelar.

Dorian Yates, en professionell kroppsbyggare, sa: ”Jag inkluderar inte ens platt benching i min pec-rutin eftersom jag tycker att det betonar de främre deltoiderna alldeles för mycket för att vara en effektiv övning för att bygga bröstet. Dessutom placerar vinkeln på den plana bänkpressen pec-senorna i en sårbar position. De flesta axelskador och överanvändningsskador kan härröra från platt bänk. Många sönderrivna pecs inom bodybuilding har varit resultatet av tunga platta bänkpressar. ”

Som personlig tränare ser jag axelskador bland män som de vanligaste skadorna. Vanliga misstag är:

• inte har någon att upptäcka dem ordentligt
• inte har hjälp att göra om baren
• ojämnt grepp
• med en mer dominerande sida som lyfter större delen av vikten, vilket betyder att de förmodligen lutar

Som med alla typer av pressar behöver du verkligen värma upp bröstet och axlarna ordentligt genom att använda motståndsband och genom att sträcka. Med platt bänkning måste du se till att du har full axelrörlighet och scapular stabilitet för att minska risken för skador.

Om du alls finner obehag under planbänkövningen bör du verkligen överväga lutningsbänkövningen eller använda hantlar istället.

I slutändan är det en fråga om preferens och vad dina mål är. Den platta bänkpressen gör ett bättre jobb med att utveckla dina pecs.

Många tränare är överens om att lutningspressen är säkrare för dina pecs, axlar och rotator manschetter. Med så många övningar för att stärka bröstet kommer bröstpressen med endera bänken att vara effektiv.

Här är några tips för att se till att du utför varje övning ordentligt.

Platt bänkpress, steg för steg

1. Lägg dig ner på den plana bänken så att nacken och huvudet stöds. Dina knän ska vara i 90 graders vinkel med fötterna plana på golvet. Om ryggen kommer från bänken kan du överväga att sätta fötterna på bänken istället för golvet. Placera dig själv under stången så att stången ligger i linje med bröstet. Placera händerna något bredare än dina axlar, med armbågarna böjda i en 90-graders vinkel. Ta tag i baren, med handflatorna vända från dig, med fingrarna lindade runt den.
2. Andas ut, pressa din kärna och skjut skivstången från racket och upp mot taket med dina bröstmuskler. Räta ut armarna i den sammandragna positionen och pressa bröstet.
3. Andas in och för långsamt ner skivstången till bröstet, igen ungefär en tum bort. Det borde ta dig dubbelt så lång tid att ta ner skivstången som att skjuta upp den.
4. Explodera tillbaka till din startposition med dina bröstmuskler. Gör 12 repetitioner och lägg sedan till mer vikt för nästa uppsättning.
5. Utför fem uppsättningar.

Säkerhetsåtgärder

Om du använder hantlar är det viktigt att du inte släpper hantlarna till din sida när du är klar med att använda dem. Detta är farligt för din rotator manschett och för människor runt omkring dig.

Om du inte har en spotter för att ta bort vikterna, vila hantlarna på bröstet och gör en kris för att lyfta dig upp till sittande läge. Sänk sedan hantlarna till låren och sedan ner till golvet.

Om du är ny på den här övningen, använd en spotter. Om ingen spotter finns tillgänglig, var försiktig med hur mycket vikt du använder.

Detta träningspass skapades av Kat Miller, CPT. Hon har varit med i Daily Post, är en frilansande fitnessförfattare och äger Fitness med Kat. Hon tränar för närvarande på Manhattans elit Upper East Side Brownings Fitness Studio, är personlig tränare vid New York Health and Racquet Club i Manhattan och undervisar i boot camp.