Den bästa indiska dietplanen för viktminskning

Innehåll

• En hälsosam traditionell indisk diet
• Varför äta en växtbaserad indisk diet?
• Vilka livsmedelsgrupper ingår det?
• Hälsosam mat att äta
• Vad man ska äta
• Vad man ska dricka
• Ohälsosamma livsmedel att undvika
• En hälsosam indisk provmeny under en vecka
• Måndag
• Tisdag
• Onsdag
• Torsdag
• fredag
• Lördag
• Söndag
• Hälsosamma mellanmål
• Smarta sätt att gå ner i vikt
• Öka aktiviteten
• Öva Mindful Eating
• Gör smarta val
• En viktminskning vänlig inköpslista
• Poängen

Indiskt kök är känt för sina livfulla kryddor, färska örter och ett brett utbud av rika smaker.

Även om dieter och preferenser varierar i hela Indien, följer de flesta en främst växtbaserad diet. Cirka 80% av den indiska befolkningen utövar hinduismen, en religion som främjar en vegetarisk eller lakto-vegetarisk diet.

Den traditionella indiska kosten betonar ett högt intag av vegetabiliska livsmedel som grönsaker, linser och frukt, samt en låg konsumtion av kött.

Emellertid är fetma en ökande fråga i den indiska befolkningen. Med den ökande tillgängligheten av bearbetade livsmedel har Indien sett en kraftig ökning av fetma och fetma-relaterade kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och diabetes (,).

Denna artikel förklarar hur man följer en hälsosam indisk diet som kan främja viktminskning. Den innehåller förslag på vilka livsmedel du ska äta och undvika och en provmeny i en vecka.

En hälsosam traditionell indisk diet

Traditionella växtbaserade indiska dieter fokuserar på färska, hela ingredienser - idealiska livsmedel för att främja optimal hälsa.

Varför äta en växtbaserad indisk diet?

Växtbaserade dieter har associerats med många hälsofördelar, inklusive en lägre risk för hjärtsjukdomar, diabetes och vissa cancerformer som bröst- och koloncancer (,,).

Dessutom har särskilt den indiska kosten kopplats till en minskad risk för Alzheimers sjukdom. Forskare tror att detta beror på låg konsumtion av kött och betoning på grönsaker och frukt ().

Att följa en hälsosam växtbaserad indisk diet kan inte bara hjälpa till att minska risken för kronisk sjukdom, men det kan också uppmuntra viktminskning.

Vilka livsmedelsgrupper ingår det?

Den indiska kosten är rik på näringsrika livsmedel som korn, linser, hälsosamma fetter, grönsaker, mejeriprodukter och frukt.

Dieterna hos de flesta indiska människor påverkas starkt av religion, särskilt hinduismen. Den hinduiska religionen lär ut våld och att alla levande saker ska värderas lika.

Det är därför som en lakto-vegetarisk diet uppmuntras och att äta kött, fjäderfä, fisk och ägg avskräcks. Lakto-vegetarianer äter dock mejeriprodukter.

En hälsosam lakto-vegetarisk diet bör fokusera på korn, linser, mejeriprodukter, grönsaker, frukt och hälsosamma fetter som kokosolja.

Kryddor som gurkmeja, bockhornsklöver, koriander, ingefära och kummin är i spetsen för traditionella rätter, vilket ger rik smak och kraftfulla näringsmässiga fördelar.

Gurkmeja, en av de mest populära kryddorna som används i Indien, firas för sina antiinflammatoriska, antibakteriella och cancerframkallande egenskaper ().

En förening i gurkmeja som kallas curcumin har visat sig bekämpa inflammation i kroppen, förbättra hjärnans funktion och minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar (,,).

En hälsosam indisk diet fokuserar på lakto-vegetariska riktlinjer och betonar korn, linser, grönsaker, frukt, hälsosamma fetter, mejeriprodukter och kryddor.

Hälsosam mat att äta

Det finns många läckra livsmedel och drycker att välja mellan när du följer en lakto-vegetarisk diet för viktminskning.

Vad man ska äta

Försök att inkludera följande ingredienser i din dagliga måltidsplan:

• Grönsaker: Tomater, spenat, aubergine, senapsgrönsaker, okra, lök, bitter melon, blomkål, svamp, kål och mer
• Frukt: Inklusive mango, papaya, granatäpple, guava, apelsiner, tamarind, litchi, äpplen, melon, päron, plommon, bananer
• Nötter och frön: Cashewnötter, mandlar, jordnötter, pistaschmandlar, pumpafrön, sesamfrön, vattenmelonfrön och mer
• Baljväxter: Mungbönor, svartögda ärtor, njure bönor, linser, bönor och kikärter
• Rötter och knölar: Potatis, morötter, sötpotatis, rovor, yams
• Fullkorn: Brunt ris, basmatiris, hirs, bovete, quinoa, korn, majs, fullkornsbröd, amarant, sorghum
• Mejeri: Ost, yoghurt, mjölk, kefir, ghee
• Örter och kryddor: Vitlök, ingefära, kardemumma, kummin, koriander, garam masala, paprika, gurkmeja, svartpeppar, bockhornsklöver, basilika och mer
• Friska fetter: Kokosmjölk, mejeriprodukter med full fetthalt, avokado, kokosnötolja, senapsolja, olivolja, jordnötsolja, sesamolja, ghee
• Proteinkällor: Tofu, baljväxter, mejeriprodukter, nötter och frön

Måltider och snacks bör fokusera på färska, hela livsmedel smaksatta med örter och kryddor.

Om du lägger till icke-stärkelsegrönsaker som gröna, aubergine eller tomater till dina måltider kommer du att öka fibern som kan hjälpa dig att känna dig nöjd under en längre tid efter att ha ätit.

Vad man ska dricka

Ett enkelt sätt att minska på överflödiga kalorier och socker är att undvika socker-sötade drycker och juice. Dessa drycker kan innehålla både kalorier och socker, vilket kan påverka viktminskningen negativt.

Hälsosamma dryckealternativ inkluderar:

• Vatten
• Kolsyrat vatten
• Osötat te inklusive Darjeeling, Assam och Nilgiri te

En hälsosam indisk diet bör fokusera på färska ingredienser som grönsaker, frukt, knölar, baljväxter, fullkorn, hälsosamma fetter och osötade drycker.

Ohälsosamma livsmedel att undvika

Att välja mat och dryck som är mycket bearbetade, fyllda med socker eller höga kalorier kan sabotera dina viktminskningsinsatser.

Föremål som godis, stekt mat och läsk är inte bara bra för viktminskning - de är inte bra för hälsan.

Att äta för mycket bearbetad mat och produkter med sötningsmedel kan öka risken för kroniska sjukdomar.

Till exempel har drickande sockersötade drycker som läsk, fruktstans och juice varje dag förknippats med ökade risker för diabetes, fetma och hjärtsjukdomar ().

Dessutom kan konsumtion av ohälsosamma livsmedel göra det svårare för dig att förlora fett och bibehålla en hälsosam vikt.

För optimal hälsa, minimera följande livsmedel eller undvik dem helt:

• Sötade drycker: Soda, fruktjuice, sötat te, söt lassi, sportdrycker
• Livsmedel med hög sockerhalt: Godis, glass, kakor, rispudding, bakverk, kakor, sötad yoghurt, högsockerflingor, matsmältningskex
• Sötningsmedel: Jaggery, socker, honung, kondenserad mjölk
• Söta såser: Salladsdressingar med tillsatt socker, ketchup, grillsås, sötade curryrätter
• Livsmedel med hög fetthalt: Snabbmat som McDonald's, pommes frites, chips, stekt mat, bhujia
• Raffinerad spannmål: Produkter inklusive vitt bröd, vit pasta, kex
• Transfetter: Margarin, vanaspati, snabbmat, högt bearbetade livsmedel
• Raffinerade oljor: Rapsolja, sojabönolja, majsolja, druvkärnolja

Även om det är helt okej att njuta av en tillfällig behandling, är det bäst för hälsan att begränsa de livsmedel och drycker som anges ovan.

Att undvika sötade drycker, snabbmat, stekta varor och produkter med högt tillsatt socker kan hjälpa dig gå ner i vikt och bli friskare.

En hälsosam indisk provmeny under en vecka

Nedan följer en hälsosam en-veckors indisk provmeny som fokuserar på färsk, näringsrik mat.

Du kan justera det efter dina kaloribehov, kostbegränsningar och matpreferenser.

Måndag

• Frukost: Sambar med brunt ris idli
• Lunch: Fullkornsroti med blandad curry
• Middag: Tofu curry med blandade grönsaker och en ny spenatsallad

Tisdag

• Frukost: Chana dal pannkakor med blandade grönsaker och ett glas mjölk
• Lunch: Kikärtakurry med brunt ris
• Middag: Khichdi med groddsallad

Onsdag

• Frukost: Äppelkanelgröt med mjölk och toppad med skivade mandlar
• Lunch: Fullkornsroti med tofu och blandade grönsaker
• Middag: Palak paneer med brunt ris och grönsaker

Torsdag

• Frukost: Yoghurt med skivade frukter och solrosfrön
• Lunch: Fullkornsroti med vegetabilisk subji
• Middag: Chana masala med basmatiris och grön sallad

fredag

• Frukost: Vegetabilisk dalia och ett glas mjölk
• Lunch: Grönsakssambar med brunt ris
• Middag: Tofu curry med potatis och blandade grönsaker

Lördag

• Frukost: Multikornparathas med avokado och skivad papaya
• Lunch: Stor sallad med rajma curry och quinoa
• Middag: Linspannkakor med tofu tikka masala

Söndag

• Frukost: Bovetegröt med skivad mango
• Lunch: Grönsakssoppa med fullkornsroti
• Middag: Masala-bakad tofu med grönsakscurry

Dricksvatten, seltzer eller osötat te med och mellan måltiderna håller dig hydrerad utan att lägga till extra kalorier.

Se till att konsumera massor av icke-stärkelsegrönsaker vid varje måltid, liksom källor till hälsosamt fett och protein.

Detta kommer att hålla dig mätt hela dagen och minska risken för att du äter för mycket.

En hälsosam lakto-vegetarisk måltidsplan bör vara rik på grönsaker, frukt, vegetariska proteinkällor och hälsosamma fetter.

Hälsosamma mellanmål

Att ersätta sockerrika snacks med höga kalorier med hälsosammare alternativ kan främja viktminskning och hjälpa dig att hålla dig på rätt väg mot dina viktminskningsmål.

Liksom måltider, bör näringsrika snacks kretsa kring färska, hela ingredienser.

Här är några viktminskningsvänliga mellanmålsidéer:

• Liten handfull nötter
• Skivad frukt med osötad yoghurt
• Vegetabilisk chaat
• Groddsallad
• Rostade pumpafrön
• Skivad frukt med nötter eller nötsmör
• Rostade kikärter (channa)
• Hummus med grönsaker
• Bönsallad
• Saltad popcorn
• Osötad kefir
• Hemlagad trail mix
• Fänkålsfrön
• Färsk frukt med ost
• Buljongbaserad grönsakssoppa

Om du längtar efter ett sött mellanmål att äta med kvällste, kan du byta ut din vanliga efterrätt mot färsk skivad frukt.

För ett annat hälsosamt dessertalternativ, topp osötad yoghurt med kokt frukt och krispiga nötter för en tillfredsställande kombination.

När du väljer ett mellanmål, välj ett näringsrikt alternativ som innehåller lite socker och innehåller mycket näringsämnen. Grönsaker, frukt, ost, nötter, frön och osötad yoghurt gör alla utmärkta mellanmål.

Smarta sätt att gå ner i vikt

Förutom att fokusera på färska, hela livsmedel, finns det andra livsstilsförändringar som kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Dessutom kan du använda följande hälsosamma vanor hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt under din livstid.

Öka aktiviteten

För att skapa ett kaloriunderskott som hjälper dig att gå ner i vikt är det viktigt att öka aktiviteten under dagen.

Hitta en aktivitet som du gillar, oavsett om det är en sport eller träna i gymmet.

Även om du inte tränar formellt, försök öka antalet steg du tar varje dag. Det är ett enkelt sätt att bränna mer kalorier och komma i form.

För att gå ner i vikt, sikta på ett mål på 10 000 steg per dag och arbeta upp till det målet över tiden.

Öva Mindful Eating

Många äter på flykten eller konsumerar måltider medan de är distraherade.

Gör istället en punkt för att fokusera på dina måltider och uppmärksamma känslor av hunger och fullhet.Det är ett bra sätt att få mer anpassning till din kropp.

Att äta långsammare kan också främja viktminskning genom att öka känslor av fullhet och minska hunger ().

En annan användbar vana för att kontrollera ditt matintag är att undvika att äta framför TV: n eller när du surfar på nätet.

Gör smarta val

Att äta hälsosamt kan vara en utmaning, så ställ in mål i förväg och håll dig till dem.

Detta kan hjälpa dig att behålla din plan, även när du känner dig frestad att göra ett ohälsosamt matval, till exempel när du umgås med vänner eller familj.

Att påminna dig själv om varför du vill bli friskare i första hand kan få dig att känna dig bemyndigad och leda dig att fatta smartare mat- och livsstilsbeslut.

Att vara mer aktiv, öva uppmärksamt att äta och påminna dig om dina hälso- och hälsomål är utmärkta verktyg som kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår.

En viktminskning vänlig inköpslista

Att ha ingredienser till hands för att laga näringsrika måltider och snacks hemma är viktigt för viktminskning.

Så lagra ditt kylskåp och skafferi med hälsosam mat. Det kommer att motivera dig att testa dina matlagningsförmåga och prova nya recept.

Forskning visar att människor som lagar fler måltider hemma är mer benägna att ha bättre övergripande dietkvalitet, en hälsosammare vikt och mindre kroppsfett än de som sällan äter måltider hemma ().

Här är några hälsosamma föremål att lägga till i din inköpslista:

• Grönsaker: Grönsaker, blomkål, örter, morötter, paprika, vitlök, aubergine
• Frukt: Äpplen, jordgubbar, mango, papaya, banan, druvor
• Frysta produkter: Blandade grönsaker och frysta frukter
• Korn: Havre, hirs, quinoa, fullkornsbröd, brunt ris
• Baljväxter: Linser, pulser, bönor
• Nötter: Mandlar, pistaschmandlar, cashewnötter
• Frön: Solrosfrön, pumpafrön, lotusfrön
• Mejeri: Mjölk, osötad yoghurt, osötad kefir, ostar, ostmassa
• Kryddor: Havssalt, peppar, gurkmeja, ingefära, paprika, kanel
• Stärkelserika grönsaker: Potatis, sötpotatis, palsternacka, pumpa, majs
• Proteiner: Tofu, mejeriprodukter, baljväxter, hummus
• Friska fetter: Olivolja, osötad kokosnöt, kokosnötolja, ghee, sesamolja, avokado, jordnötssmör
• Drycker: Grönt te, kaffe, mousserande vatten, Darjeeling te

Fokusera på att fylla din vagn med färska livsmedel. Dessa lagras vanligtvis runt livsmedelsbutikens omkrets.

Hyllorna mitt i livsmedelsbutiken rymmer vanligtvis förpackade och bearbetade livsmedel, som du bör hålla ett minimum i din kost.

Köp korn, nötter och frön i bulk för att spara pengar och fylla på häftvaror du använder regelbundet.

Håll dig vidare på uppgiften och undvik frestande livsmedel genom att göra en livsmedelslista och bara köpa de föremål som du noterade i förväg.

Att laga fler måltider hemma gör att du kan spara pengar och experimentera i köket. Det kan till och med hjälpa dig att gå ner i vikt. Börja med att skapa en inköpslista för livsmedel fylld med färska, näringsrika föremål.

Poängen

Att följa en lakto-vegetarisk indisk diet är ett bra sätt att gå ner i vikt.

Det hjälper dig att skära ner på sockerhaltiga livsmedel och drycker, äta mer grönsaker och öka ditt proteinintag. Lägg till regelbunden träning i din behandling för att öka din hälsa och viktminskning ännu mer.

Att integrera även en eller två av de livsmedel eller livsstilsförändringar som anges ovan i din rutin kan hjälpa dig att bli friskare och lyckligare.