8 botemedel mot sömnlöshet

Innehåll

• Åtgärd # 1: Mindfulness meditation
• Åtgärd # 2: Mantraupprepning
• Åtgärd # 3: Yoga
• Åtgärd # 4: Motion
• Åtgärd # 5: Massage
• Åtgärd # 6: Magnesium
• Åtgärd # 7: Lavendelolja
• Åtgärd # 8: Melatonin
• Vad mer kan jag göra för att sova hela natten?
• Tips och tricks
  
• När ska jag träffa en läkare
• Hur behandlas sömnlöshet traditionellt?
• Beteendeterapi
• Medicin
• Syn

Varför använda huskurer mot sömnlöshet?

Många människor upplever kortvarig sömnlöshet. Denna vanliga sömnstörning kan göra det svårt att somna och somna tills det är dags att vakna.

Även om mängden sömn som behövs varierar från person till person, behöver de flesta vuxna minst sju timmars sömn per natt. Om dina sömnmönster påverkar din livskvalitet, kan huskurer hjälpa dig.

Fortsätt läsa för att lära dig hur du kan ta hand om dina sovmönster genom meditation, motion och andra hemmet.

Åtgärd # 1: Mindfulness meditation

Mindfulness meditation består av långsam, stadig andning medan du sitter tyst. Du observerar din andedräkt, kropp, tankar, känslor och känslor när de stiger och passerar.

Mindfulness-meditation har många hälsofördelar som går hand i hand med en hälsosam livsstil som främjar god sömn. Det sägs minska stress, förbättra koncentrationen och öka immuniteten.

Forskare i en fann att meditation signifikant förbättrade sömnlöshet och övergripande sömnmönster. Deltagarna deltog i en vecka meditationskurs, en dagslång reträtt och tränade hemma under några månader.

Du kan meditera så ofta du vill. Om du inte har tid för en längre session, sträva efter att göra 15 minuter på morgonen eller kvällen. Överväg att gå med i en meditationsgrupp en gång i veckan för att hålla dig motiverad. Du kan också välja att göra en online guidad meditation.

Meditation är säkert att öva, men det har potential att väcka starka känslor. Om du känner att det orsakar ytterligare ångest eller oro, avbryt övningen.

Åtgärd # 2: Mantraupprepning

Upprepande av ett mantra eller positiv bekräftelse upprepade gånger kan hjälpa till att fokusera och lugna ditt sinne. Mantra sägs producera känslor av avkoppling genom att tysta sinnet.

Forskare i en lärd kvinna som är hemlösa att upprepa ett mantra tyst hela dagen och innan de sover. Deltagare som fortsatte att använda mantrat under en vecka upplevde minskade nivåer av sömnlöshet.

Du kan välja ett mantra på sanskrit, engelska eller annat språk. Sök på nätet efter idéer eller skapa en som känns rätt för dig. Välj ett mantra som du tycker är trevligt och lugnande. Det borde vara ett enkelt, positivt uttalande i nutid. Ett bra mantra gör att du kontinuerligt kan fokusera på repetitionen av ljud, vilket gör att du kan slappna av och somna.

Chant mantrat mentalt eller högt, och håll ditt fokus på orden. Försiktigt tillbaka dig till mantrat varje gång det vandrar. Du kan också spela musik med sång. Du kan gärna recitera ditt mantra så ofta du vill. Du kan välja ett annat mantra att använda på dagtid.

Om du känner att sången orsakar några skadliga effekter eller upprördhet, sluta träningen.

Åtgärd # 3: Yoga

Yoga för att ha en positiv effekt på sömnkvaliteten. Yoga kan också lindra stress, förbättra fysisk funktion och öka mental fokus.

Välj en stil som fokuserar mer på rörlig meditation eller andningsarbete i motsats till svåra fysiska rörelser. Långsamma, kontrollerade rörelser gör att du kan hålla dig närvarande och fokuserad. Yin och återställande yoga är bra alternativ.

Sträva efter att göra några längre sessioner varje vecka och minst 20 minuters daglig träning. Att utföra hållningarna före sängen kan hjälpa dig att slappna av och varva ner.

Om en pose inte känns rätt för dig, tvinga inte den. Att tvinga det kan leda till skada. Det är viktigt att göra det som känns bra för dig och din kropp, och det varierar från person till person.

Åtgärd # 4: Motion

Motion ökar den allmänna hälsan. Det kan förbättra ditt humör, ge dig mer energi, hjälpa till med viktminskning och främja bättre sömn.

Deltagare i en träning i minst 150 minuter per vecka i sex månader. Under denna tid fann forskare att deltagarna upplevde signifikant färre symtom på sömnlöshet. De visade också minskade symtom på depression och ångest.

För att få dessa förmåner bör du delta i måttlig träning i minst 20 minuter per dag. Du kan lägga till lite styrketräning eller kraftig aerob träning några gånger i veckan. Hitta den tid på dagen som bäst passar dina behov och som har den mest positiva effekten på din sömn.

Ta hänsyn till kroppens tillstånd och träna därefter. Fysisk skada är möjlig, men kan vanligtvis undvikas om du tränar med försiktighet.

Åtgärd # 5: Massage

Forskare i en hittad massageterapi för att gynna personer med sömnlöshet genom att förbättra sömnkvaliteten och dysfunktion på dagtid. Det kan också minska känslor av smärta, ångest och depression.

Om professionell massage inte är ett alternativ kan du göra självmassage. Du kanske också tycker att det är bra att ha en partner eller en vän som ger dig en massage. Låt ditt sinne fokusera på känslor och känslor av beröring när ditt sinne vandrar. Forskning online för tips och tekniker.

Medan massage i allmänhet är säker, kontakta din läkare om du har några specifika hälsoproblem som kan hindra fördelarna. Om din hud är känslig för krämer eller oljor, var noga med att göra ett plåsterprov före användning.

Åtgärd # 6: Magnesium

Magnesium är ett naturligt förekommande mineral. Det kan hjälpa musklerna att slappna av och lindra stress. Detta tros främja hälsosamma sömnmönster.

Deltagarna i a tog 500 mg (mg) magnesium dagligen i 2 månader. Under denna tid fann forskare att deltagarna upplevde färre symtom på sömnlöshet och förbättrade sömnmönster.

Män kan ta upp till 400 mg dagligen och kvinnor kan ta upp till 300 mg dagligen. Du kan välja att dela dina doser mellan morgon och kväll eller ta din dos före sänggåendet.

Du kan också lägga till 1 kopp magnesiumflingor i ditt kvällsbad, så att magnesium absorberas genom huden.

Biverkningar inkluderar mag- och tarmproblem. Du kanske vill börja med en lägre dos och gradvis öka för att se hur din kropp reagerar. Att ta det med mat kan minska eventuella obehag i buken. Kontrollera med din läkare om du tar mediciner för att bestämma potentiella interaktioner.

Du bör inte ta magnesiumtillskott hela tiden. Ta en paus några dagar varannan vecka. Ta inte mer än den rekommenderade dosen som finns på produkten.

Åtgärd # 7: Lavendelolja

Lavendel används för att förbättra humör, minska smärta och främja sömn. Att ta det oralt tros vara mer effektivt.

Resultaten av a visade att lavendeloljekapslar var fördelaktiga för att förbättra sömnmönster hos personer med depression när de togs med ett antidepressivt medel. Människor visade också sänkta ångestnivåer, vilket tycks möjliggöra bättre sömn.

Ta 20 till 80 mg lavendel oralt varje dag, eller använd enligt anvisningarna. Du kanske vill lägga till lavendel eterisk olja i en diffusor eller spraya den på din kudde. Lavendelte är också ett alternativ.

Lavendel är vanligtvis säker att använda. Att ta lavendel oralt kan orsaka huvudvärk, förstoppning eller illamående.

Åtgärd # 8: Melatonin

Melatonin kan hjälpa dig att somna snabbare och förbättra kvaliteten på din sömn.

Forskare i ett hittat melatonin för att avsevärt förbättra sömnmönster hos personer med cancer och sömnlöshet. Sömnkvaliteten förbättrades ännu mer mellan sju och 14 dagar.

Ta 1 till 5 mg 30 minuter till två timmar innan du somnar. Du bör använda lägsta möjliga effektiva dos, eftersom högre doser kan orsaka biverkningar.

Det kan orsaka:

• depression
• yrsel
• huvudvärk
• irritabilitet
• magkramper
• vakenhet på natten

Melatonin är i allmänhet säkert att använda under korta perioder.

Vad mer kan jag göra för att sova hela natten?

Vissa livsstilsförändringar kan också bidra till att minska dina symtom på sömnlöshet. Du kanske vill ge dessa en chans innan du söker kompletterande eller medicinska alternativ.

Tips och tricks

• Undvik kemikalier som stör sömnen, såsom nikotin, koffein och alkohol.
• Ät lättare måltider på natten och minst två timmar före sängen.
• Håll dig aktiv, men träna tidigare på dagen.
• Ta en varm dusch eller bad i slutet av dagen.
• Undvik skärmar en till två timmar före sänggåendet.
• Håll ditt sovrum mörkt och svalt och försök bara använda det för att sova.
• Gå bara i sängen om du är trött.
• Gå ut ur sängen om du inte somnar inom 20 minuter.

När ska jag träffa en läkare

Om dina symtom kvarstår i mer än några veckor eller förvärras, kontakta din läkare. Ihållande sömnlöshet kan vara resultatet av ett underliggande hälsoproblem.

Detta inkluderar:

• halsbränna
• diabetes
• astma
• artrit
• kronisk smärta
• sköldkörtelsjukdom
• hjärt-kärlsjukdom
• muskuloskeletala störningar
• njursjukdom
• neurologiska störningar
• andningsproblem
• hormonella förändringar i samband med klimakteriet

Receptbelagda läkemedel och receptfria läkemedel kan också störa sömnkvaliteten.

Om du lämnar obehandlad kan sömnlöshet öka risken för:

• ångest
• depression
• hjärtsvikt
• högt blodtryck
• drogmissbruk

Din läkare kan hjälpa dig att komma till grundorsaken och bestämma hur du bäst ska behandla problemet.

Hur behandlas sömnlöshet traditionellt?

Om livsstilsförändringar inte fungerar kan din läkare föreslå beteendeterapi.

Beteendeterapi

Beteendeterapi kan hjälpa dig att utveckla vanor som förbättrar sömnkvaliteten. Din terapeut kommer att arbeta med dig under några månader för att ta reda på vilka tankar och beteenden som bidrar negativt till dina sömnmönster.

En kognitiv beteendeplan kan innefatta:

• sömnbegränsning
• avslappningsterapi
• sömnhygienutbildning
• sömnplanering
• stimulus kontroll

Detta har vanligtvis bättre långsiktiga resultat än medicin ensam.

Medicin

Sovmedicin bör endast användas ibland och inte mer än 10 dagar i följd.

Receptfria alternativ inkluderar difenhydramin, såsom i Benadryl, och doxylaminsuccinat, såsom i Unisom SleepTabs.

Din läkare kan ordinera sömntabletter som ska användas medan du anpassar dig till beteende och livsstilsförändringar.

Vanliga receptbelagda sömnläkemedel inkluderar:

• doxepin (ljuddämpare)
• eszopiklon (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)

Syn

I många fall kan det leda till sömnlöshet att göra positiva förändringar i din livsstil. Sällsynt sömnlöshet varar vanligtvis i några dagar eller veckor. I svårare fall kan det pågå i tre månader eller längre. Om dina symtom kvarstår i mer än några veckor, kontakta din läkare.

Du kanske tycker att det är bra att ha en plan för vad du ska göra när du inte kan sova. Du kan bestämma dig för att fokusera på att koppla av i sängen utan att sova, flytta till ett annat rum för att göra något avkopplande eller gå upp och göra något mer aktivt och produktivt. Hitta vad som fungerar för dig.

Att hålla en sömndagbok kan hjälpa dig att identifiera alla faktorer som bidrar till din sömnlöshet. Var noga med att registrera din nattrutin, allt du hade att äta eller dricka och eventuella mediciner du kan ta.