Intermittent fasta och alkohol: Kan du kombinera dem?

Innehåll

• Alkohol kan hindra fettförbränningen
• Alkoholens effekt på viktökning
• Överdriven alkoholintag kan främja inflammation
• Att dricka alkohol kan bryta snabbt
• Alkohol kan förhindra cellreparation
• Att välja bättre alkoholalternativ
• Poängen

Intermittent fasta är en av de mest populära hälsotrenderna tack vare de många föreslagna hälsofördelarna, inklusive viktminskning, fettförbränning och minskad inflammation (1).

Detta dietmönster involverar växlande cykler av fasta och äta. Till skillnad från traditionella dieter förbjuds inga livsmedel under ätperioderna.

Ändå kanske du undrar om alkohol minskar några fördelar med intermittent fasta.

Den här artikeln undersöker hur alkohol påverkar intermittent fasta och granskar om vissa drycker är bättre än andra.

Alkohol kan hindra fettförbränningen

Intermittent fasta kan öka fettförbränningen och därmed minska kroppsfettprocenten (2).

Ändå har alkoholintag visat sig blockera fettnedbrytningen.

I en studie på 19 vuxna resulterade intag av en alkoholrik måltid i signifikant minskad nivå av fettuppdelning 5 timmar efter att ha ätit, jämfört med en måltid rik på protein, fett och kolhydrater (3).

Alkohol kan också stimulera överätande, vilket kan leda till viktökning över tid (4).

I observationsstudier är överdriven alkoholkonsumtion associerad med ökade nivåer av kroppsfett. Detta förhållande förekommer emellertid inte i ljusa till måttliga drickare (5, 6).

Mer bevis behövs för att förstå hur alkohol påverkar kroppsvikt.

Sammanfattning Alkoholintag kan bromsa fettförbränningen. Även om överdriven drickning kan öka din kroppsfettprocent, visar lätt till måttlig dricka inte samma effekter.

Alkoholens effekt på viktökning

Många människor åtar sig intermittent fasta för att gå ner i vikt.

Alkohol är kalorität, med bara 1 gram som bevisar 7 kalorier. Endast en drink kan bidra med 100 eller fler kalorier till ditt dagliga intag (7).

Som sagt blandas forskning om alkoholintag främjar viktökning (5, 7).

Faktum är att flera observationsstudier visar att måttligt dricka kan minska risken för viktökning (5, 8, 9).

Tung drickning - definierad som 4 eller fler drycker per dag för män och 3 eller mer per dag för kvinnor - är dock kopplad till en ökad risk för viktökning och fetma (5, 9, 10).

Sammanfattning Även om alkohol är kalorität kan måttligt intag minska risken för viktökning. Å andra sidan kan överdrivet dricka öka din risk.

Överdriven alkoholintag kan främja inflammation

Intermittent fasta har visat sig minska inflammation i kroppen.

Alkohol kan ändå främja inflammation och motverka effekterna av denna diet (1).

Kronisk inflammation kan främja olika sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa cancerformer (11).

Forskning visar att inflammation från överdriven drickning kan leda till läckande tarmsyndrom, bakterietillväxt och obalans i tarmbakterier (12, 13, 14).

Högt alkoholintag kan också överväldiga din lever och minska dess förmåga att filtrera bort potentiellt skadliga toxiner (14, 15).

Tillsammans kan dessa effekter på tarmen och levern främja inflammation i hela kroppen, vilket över tid kan leda till organskada (15).

Sammanfattning Överdriven alkoholintag kan orsaka utbredd inflammation i kroppen, motverka effekterna av intermittent fasta och kan leda till sjukdomar.

Att dricka alkohol kan bryta snabbt

Under en snabbt tänker du undvika alla livsmedel och drycker under en viss tid.

Speciellt är intermittent fasta avsett att främja hormonella och kemiska förändringar - som fettförbränning och cellreparation - som kan gynna din hälsa.

Eftersom alkohol innehåller kalorier kommer varje mängd av det under en fastaperiod att bryta din fasta.

Samtidigt är det helt acceptabelt att dricka med mått under dina ätperioder.

Alkohol kan förhindra cellreparation

Under fasta perioder initierar din kropp cellulära reparationsprocesser som autofagi, där gamla, skadade proteiner tas bort från cellerna för att generera nyare, friskare celler (16).

Denna process kan minska din risk för cancer, främja anti-aging effekter och åtminstone delvis förklara varför kaloribegränsningar har visat sig öka livslängden (16, 17).

Nya djurstudier visar att kroniskt alkoholintag kan hämma autofagi i lever och fettvävnad. Tänk på att mänskliga studier behövs (18, 19).

Sammanfattning Eftersom alkohol innehåller kalorier, dricker du någon mängd under en fastaperiod kommer din att bli snabb och kan förhindra cellreparationsprocesser.

Att välja bättre alkoholalternativ

Eftersom alkohol bryter din fasta om den konsumeras under en fastaperiod, rekommenderas det att du bara dricker under dina utsedda matperioder (20).

Du bör också hålla ditt intag i schack. Måttlig alkoholkonsumtion definieras som högst 1 drink per dag för kvinnor och högst 2 per dag för män (21).

Medan intermittent fasta inte har strikta regler för intag av mat och dryck, är vissa alkoholval hälsosammare än andra och mindre troligt att motverka din diet.

Hälsosammare alternativ inkluderar torrt vin och hård sprit, eftersom de har lägre kalorier. Du kan smutta dessa på egen hand eller blandas med sodavatten.

För att begränsa ditt socker- och kaloriintag, undvik blandade drycker och sötare viner.

Sammanfattning Under periodvis fasta är det bäst att dricka alkohol i måttliga mängder och bara under dina ätperioder. Sundare alternativ inkluderar torrt vin och hård sprit.

Poängen

Om det konsumeras med mått och endast under ätperioder är det osannolikt att alkohol hindrar intermittent fasta.

Fortfarande är den kalorität och kan bromsa fettförbränningen. Överskottsdrickning kan främja kronisk inflammation och andra hälsoproblem.

För att minska överskott av kalorier och socker, välj torrt vin eller hård sprit snarare än blandad dryck.