Intervalllöpningspass som gör dig ännu snabbare

Innehåll

• Varför alla löpare ska göra intervallöpning
• Hur du inkluderar intervaller i din träning
• Intervallträning
• Fartlek träningspass
• Hill Repeats
• Sprint
• Recension för

Vet du vad som blir gammalt, snabbt? Kör samma takt, varje dag, under lika lång tid. Utmana dig själv i fitness-oavsett om det innebär att göra fler reps, lyfta tyngre vikter eller springa snabbare eller längre-det är där magin händer. Översättning: Du blir starkare, snabbare och bättre.

"Intervalllöpningspass är motsatsen till steady-state-löpning (eller uthållighetskörningar), där du håller samma takt hela tiden", förklarar Nicole Glor, en certifierad Precision Running-tränare på Equinox. "Intervaller kan variera beroende på hastigheten på sprints, grader av backar och längden på arbetet kontra din återhämtningstid."

Varför alla löpare ska göra intervallöpning

Vad är poängen med att ändra ditt tempo under en löprunda? Intervalllöpningspass-med korta utbrott av intensiv träning följt av återhämtningsperioder med lägre intensitet-ger dig liknande fördelar som högintensiv intervallträning (HIIT), säger Glor. "Du bränner fler kalorier snabbare, du utmanar din styrka och uthållighet, och det hjälper dig att förbereda dig för ett riktigt lopp, där du förmodligen inte kommer att hålla exakt samma takt hela tiden." Vetenskapen håller med: Intervallträning förbättrar dina prestationer mer än träning med måttlig intensitet, enligt forskning som publicerats i tidskriften Medicin och vetenskap inom sport och träning.

"Löpare som är nya inom intervallträning kommer att se stora och snabba förbättringar i VO2 max, en markör för kardiovaskulär hälsa (eller hur effektivt din kropp använder syre); ökad muskelstorlek, styrka och kraft; och ökad total uthållighet och förmodligen förbättrad energi hela dagen", säger Alex Harrison, Ph.D., USA Friidrottscertifierad löptränare och sportprestationscoach för Renaissance Periodization. Bonus: Eftersom du byter saker är det mycket mindre troligt att du blir uttråkad. (Bara gå inte överbord. Läs om nackdelarna med HIIT sprintträning.)

Hur du inkluderar intervaller i din träning

All intervalllöpning är inte densamma, och det finns flera olika typer du bör göra om du vill bli starkare och snabbare läsa på för de fyra huvudtyperna att prova. Men innan du börjar införliva intervalllöpningspass i din rutin, bör du ha en solid bas på tre till sex veckors "bara springa" under ditt bälte, säger Harrison. Därifrån börjar du med ett grundläggande intervallpass eller repetitioner i backar.

Experter rekommenderar intervallträning bara en gång i veckan-kanske två gånger om du har erfarenhet och vill ha PR i ditt nästa lopp. (Så, ja, det finns fortfarande plats för dina LISS -pass.)

Intervallträning

"Intervalllöpningspass definieras brett som vilken definierad distans som helst med högre ansträngning. När det gäller löpning avser det vanligtvis 30 sekunder till fem minuters ansträngningar varvat med aktiv eller passiv återhämtning", säger Harrison. Under arbetsintervallet ska du springa tillräckligt hårt för att du inte ska kunna prata med din löpkompis. Under viloperioden bör du kunna återhämta dig helt (även om det innebär att gå!).

Exempel på intervallträning

• Arbete: 800 meter vid 8 av 10 insatser
• Återställ: Gå eller jogga 200m
• Upprepa 3 till 4 gånger
• Vila i 3 minuter
• Upprepa det hela 2 eller 3 gånger

Fartlek träningspass

Det här roliga ordet betyder "fartspel" på svenska, säger Glor. Och det är vad du gör: variera din hastighet under en löprunda. "En fartlek är i huvudsak ett" ostrukturerat "intervalllöpningspass, vilket innebär att dina arbetsinsatser och viloperioder är flexibla i längd och intensitet, säger Harrison. De förbättrar också din hastighet, VO2 max, laktat-tröskeln (intensiteten av träningen vid vilken laktat börjar ackumuleras i blodet snabbare än det kan tas bort, vilket så småningom kommer att fylla din prestation) och generell aerob uthållighet. Du behöver inga fasta tider eller avstånd för en fartlek. Prova att höja tempot mellan två telefonstolpar och sedan sakta ner mellan de två kommande, och så vidare. (Här är mer om fartlek -träningspass och tre provträningar att prova.)

Fartlek träning

• 4 mil totalt
• 8 x 1 minut vid en hårdare (8 av 10) insats vid slumpmässiga tider hela tiden

Hill Repeats

Det är precis så det låter som: Du springer uppför en backe, joggar tillbaka ner för återhämtning och upprepar sedan. "De multipla upprepningarna av ansträngningar med högre intensitet är fantastiska eftersom de tvingar fram hög konsumtion av syre utan att få dig att öka din takt", säger Harrison. De är ännu bättre än intervallträning på en plan väg för att bygga styrka och kraft hos idrottare som inte motståndstränar, säger han; det beror på att "kullar arbetar med dina kalvar, quads, glutes och hamstrings mer än en platt väg", tillägger Glor. "Det är nästan som att lägga till trappor eller knäböj." Bonus: Mer muskelaktivitet innebär mer kaloriförbränning och mer arbete för ditt hjärta, vilket är bra för att öka din uthållighet. (Om du vill ha mer, prova detta backpass för löpare.)

Treadmill Hill träning

• Kör 1 minut i en lutning på 4 till 6 procent i en takt du kan hålla i fyra minuter
• Gå eller jogga i 60 sekunder i 1 procents lutning
• Upprepa för totalt 5 reps
• Vila i 4 minuter (gå i 1 procents lutning)
• Upprepa hela kretsen en gång till

Sprint

Dessa supersnabba ansträngningar bör inte vara mer än 15 till 20 sekunder, säger Harrison - men de är intensiva. "En sprint är en insats som utförs med 90 procent eller högre av den maximala hastigheten som den kan utföras för en engångsansträngning", förklarar han. Om du gör andra intervallöpningar behöver de flesta löpare inte göra sprintar, säger han-"din tid skulle förmodligen vara bättre att köra längre intervallpass eller bara längre sträckor i snabbare varaktiga steg." Men om du är en erfaren löpare som känner dig begränsad av din hastighet, kommer du snabbt att springa snabbt. Se bara till att du a) springer ut ur din komfortzon i fem till 15 sekunder, och b) återhämtar dig helt efter varje sprint. (Se: Hur du får ut det mesta av dina sprintpass)

Sprint träning

• 6 x 50–100m vid 93 till 98 procent av maxhastighet
• 4- till 5 minuters promenadåterhämtning mellan varje sprint

ELLER

• 4 x 200m vid 90 till 95 procent av maxhastigheten
• 5- till 8-minuters promenadåterhämtning mellan varje sprint

Recension för