Är havskatt friskt? Näringsämnen, fördelar och mer

Innehåll

• Näringsinnehåll
• Hälsofördelar med havskatt
• Packad med magert protein
• Rik på omega-3-fettsyror
• En bra källa till vitamin B12
• Matlagningsmetoder för havskatt
• Vildfångad kontra gårdsuppfalden havskatt
• Skillnader i näringsämnen
• märkning
• Finns det föroreningar i havskatt?
• Poängen

Havskatt är en av de äldsta och mest utbredda fiskearterna.

I själva verket anpassar havskatt så bra till sin miljö att de trivs över hela världen, med undantag för några få ställen med extrema temperaturer.

Du ser regelbundet denna fisk på restaurangmenyer och i livsmedelsbutiker, så det är naturligt att undra om den är hälsosam.

Den här artikeln beskriver näringsämnen, fördelar och nedsättningar av havskatt.

Näringsinnehåll

Denna vanliga fisk har en fantastisk näringsprofil.

En portion om färsk havskatt med 3,5 gram (100 gram) ger (1):

• kalorier: 105
• Fett: 2,9 gram
• Protein: 18 gram
• Natrium: 50 mg
• Vitamin B12: 121% av Daily Value (DV)
• Selen: 26% av DV
• Fosfor: 24% av DV
• tiamin: 15% av DV
• Kalium: 19% av DV
• Kolesterol: 24% av DV
• Omega-3 fettsyror: 237 mg
• Omega-6-fettsyror: 337 mg

Förutom att den är låg i kalorier och natrium, är havskatt packad med protein, hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler.

Havskatt är en lågkalorisk, högproteinskaldjur som är en bra källa till näringsämnen, inklusive vitamin B12, selen och omega-3 och omega-6-fettsyror.

Hälsofördelar med havskatt

Med tanke på att havskatt är en bra källa till olika näringsämnen men låg i kalorier, anses den näringsämne täta. I själva verket kan det ge ett antal fördelar.

Packad med magert protein

Protein är en av de primära energikällorna i din kost. Det ansvarar också för att bygga och reparera vävnad och muskler, samt fungera som byggstenar för många hormoner, enzymer och andra molekyler.

En portion på 3,5 gram (100 gram) havskatt ger 32–39% av ditt dagliga proteinbehov på bara 105 kalorier (2).

Som jämförelse ger samma portion lax cirka hälften av ditt dagliga proteinbehov men över 230 kalorier.

Näringstäta proteinkällor som havskatt kan hjälpa till viktminskning genom att öka känslorna av fullhet. Denna fisk är också ett utmärkt alternativ för människor som tittar på kaloritiden men vill se till att de får tillräckligt med näringsämnen.

Rik på omega-3-fettsyror

U.S. Department of Agriculture (USDA) rekommenderar att man äter upp till 8 portioner fisk eller annan skaldjur varje vecka (3).

En anledning till denna rekommendation är att havskatt och annan skaldjur tenderar att ge mer omega-3-fettsyror än andra livsmedel (4).

Omega-3-fettsyror är kända för sin roll i hjärnhälsa. Även om mer forskning behövs kan de till och med hjälpa till att behandla neurologiska och psykiska tillstånd, inklusive minnesförlust, ADHD (ADHD) och depression (5, 6).

Omega-3 är dessutom kopplade till förbättringar i skelettmuskelstyrka, hjärthälsa och till och med tarmmikrobiomet - insamlingen av friska bakterier i tarmen (7, 8, 9, 10).

Med tanke på att din kropp inte kan producera omega-3 på egen hand måste du få dem genom din diet. En 3,5-ounce (100 gram) havskattfilé ger 237 mg, eller 15–20% av adekvat intag (AI) för vuxna (5).

En översyn av 23 studier hos mer än 1 miljon människor associerade med att äta fisk med en övergripande lägre risk för dödsfall - och en minskning med 7% i risken för död för varje 200 mg omega-3 som konsumeras dagligen (11).

En bra källa till vitamin B12

En enda servering av havskatt på 3,5 gram (100 gram) har upp till 121% av DV för vitamin B12, som många människor har brist på (1).

Även om flera fiskar innehåller mycket vitamin, är havskatt en särskilt enastående källa.

Tillräckliga vitamin B12-nivåer är bundna till flera potentiella hälsofördelar, inklusive förbättrad mental hälsa, skydd mot hjärtsjukdomar och förebyggande och behandling av anemi (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Samtidigt behövs ytterligare studier av några av dessa fördelar (20).

Havskatt är låg i kalorier och näringsämne täta. Dessutom packar de massor av protein, omega-3-fettsyror och vitamin B12.

Matlagningsmetoder för havskatt

Havskatt kan absolut ingå i en balanserad kost, men tillagningsmetoderna påverkar i hög grad hur hälsosamt det är.

Den här tabellen undersöker hur olika tillagningsmetoder påverkar kalori-, natrium- och fettinnehållet i en portion om 100 gram med havskatt (21, 22, 23):

Även om havskatt ofta stekas, resulterar andra tillagningsalternativ i lägre kalori-, fett- och natriuminnehåll.

Jämfört med matlagning med torr värme tillför stekning av havskatt i olja så många som 124 kalorier och över 10 gram fett. I motsats härtill inkluderar vissa sunda matlagningsmetoder för torr värme bakning, broiling, grillning, rostning och panfrying.

Hur du lagar havskatt påverkar avsevärt kalori-, fett- och natriumhalten. För ett hälsosammare alternativ, håll dig fast vid en torr värme-metod som bakning eller broiling.

Vildfångad kontra gårdsuppfalden havskatt

Vattenbruk eller fiskodling sker vanligtvis i stora dammar, burar eller cirkulära tankar. Mycket av världens leverans av havskatt kommer från vattenbruk.

Fortfarande kanske vissa människor föredrar havskatt fångad i naturen.

Skillnader i näringsämnen

Havskatt kan variera i näringsämnen baserat på om den odlades eller fångades i naturen.

Jordbruksuppfödda havskatt matas ofta med en proteinrik diet som innehåller korn som soja, majs och vete. Vitaminer, mineraler, antioxidanter, fettsyror och till och med probiotika tillsätts regelbundet till deras foder (24, 25).

Däremot är havskatt som fångats i naturen bottenmatare, vilket innebär att de äter mat som alger, vattenväxter, fiskägg och ibland annan fisk.

Dessa dietskillnader kan betydligt förändra deras vitamin- och mineralsmink.

En studie jämförde näringsprofilerna för vilda och afrikansk havskatt. Även om mogna odlingsfiskar hade de högsta nivåerna av aminosyror, varierade fettsyrornivåerna. Till exempel innehöll den vilda havskatten mer linolsyra men mindre eikosansyra än den odlade fisken (26).

En andra studie av samma ras av afrikansk havskatt visade att den vilda fisken packade mer protein, fett, fiber och övergripande kalorier än uppfödning av havskattfisk (27).

Vidare noterade en studie med indisk smörskattkött högre fettinnehåll i den odlade fisken - men den vilda fisken hade högre nivåer av de flesta mineraler utom järn, vilket var betydligt förhöjd i den odlade fisken (28).

märkning

En noggrann titt på etiketten bör berätta hur din fisk odlades.

Regeringar i Förenta staterna, Kanada och Europeiska unionen kräver att all fisk märks som odlad jordbruk eller vildfångad. En förpackningsplats kan också inkluderas. Men andra länder kanske inte har lika stränga krav (29).

Dessutom är avsiktlig felmärkning ett världsomspännande problem. Vissa studier indikerar att så mycket som 70% av fisk och skaldjur ofta är märkta (30).

Därför bör du ta etiketter med ett saltkorn och försöka köpa från pålitliga fiske.

Vildfångad och odlad havskatt kan variera i nivåer av vissa näringsämnen, till exempel protein, fettsyror och mineraler som järn. Även om vissa nationer kräver märkning, kom ihåg att vissa produkter medvetet kan vara märkta.

Finns det föroreningar i havskatt?

Många är oroliga för exponering för föroreningar från skaldjur av alla slag.

Fisk kan lätt ta upp gifter från de vatten där de lever. Därefter kan du konsumera dessa föroreningar när du äter skaldjur.

Tungmetallkvicksilver är särskilt oroande.

Det är en potentiell riskfaktor för vissa neurologiska tillstånd, särskilt hos barn. Dessa inkluderar autism och Alzheimers sjukdom (31, 32, 33, 34).

Fisk som är större och lever längre än havskatt tenderar dock att ha de högsta kvicksilvernivåerna. I genomsnitt kan svärdfisk ha upp till 40 gånger mer kvicksilver än havskatt (35).

I själva verket listar Food and Drug Administration (FDA) havskatt som en av de arter som är lägst i kvicksilver. Således är det ett av de bästa valen om skaldjur du kan göra om du är orolig för exponering för föroreningar (36).

Även om vissa fiskarter är höga i kvicksilver, rankas havskatt som en av de lägsta. Av denna anledning rangordnar FDA havskatt bland de hälsosammaste fiskarna att äta.

Poängen

Havskatt är kalorifattigt och packat med magert protein, hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler.

Den är särskilt rik på hjärtsunt omega-3-fett och vitamin B12.

Det kan vara ett hälsosamt tillskott till vilken måltid som helst, även om friteringen lägger till mer kalorier och fett än tillagningsmetoder som torkning eller broiling.

Om du vill äta mer skaldjur är havskatt väl värt att integrera i din rutin.